Ovaj tekst bi pre svega posvetio momcima, ali svakako će naći i dame po koji dobar savet. Kada su momci u pitanju osnovna greška koja se ponavlja u treningu za ruke je ta što nema dovoljno raznovrsnosti, već se ceo trening svodi na 2-3 vežbe za biceps i isto toliko vežbi za triceps. Što znači da su ovi mišići došli do neke granice makar kad je obim u pitanju, ali zato možemo da utičemo na to da ruke budu izraženije, oblikovanije, funkcionalnije i izdržljivije.

Standardni trening većine muškaraca, uglavnom ide ovim tokom kada je biceps u pitanju: stojeći pregib ez šipkom, skotova klupa i na kraju dopuna sa koncentričnim pregibom bučicama. A kada je triceps u pitanju: potisak sa čela ez sipkom i push down sa kanapom na mašini. Što u principu završava dobar deo posla, ukoliko su vaše ruke već genetski jake. Ali razlika između samo nabacane mase na ruci i lepo izvajane i funkcionalne ruke leži upravo u izboru i načinu izvođenja vežbi.

Pre svega treba znati da pored bicepsa i tricepsa postoje i m.coracobrachialis i m. brachialis, čije su funkcije jako bitne u pokretu ruke, a oni takođe dopunjuju volumen mišića na ruci i poboljšavaju performanse. Upravo iz tog razloga u spektar vežbi za ruke treba uvrstiti i “čekic” pregibe, pregibe sa nathvatom, zgibove, namotavanje šipke sa teretom.

Kada je triceps u pitanju treba menjati položaje tela kao i uglove pod kojim se rade potisci sa čela, menjati šipke, širine hvata na šipkama, menjati izolujuće vežbe češće. Isto tako menjanjem načina kontrakcije izazivaćemo šok stanja u mišićnim vlaknima i tako konstatno unapređivati kvalitet naših mišića.

Dame, kada ste vi u pitanju, sklop vaših mišića je isti kao i kod nas muškaraca, ali vaš cilj je uglavnom kako postići zategnute, blago definisane, vretenaste mišiće. To možete postići na isti način kao i muškarci, ali sa znatno manjim tegovima, određenim korekcijama na vežbama, malo većim brojem ponavljanja a kraćim pauzama.

Evo i prikaza na slikama kako treba da se izvode neke od vežbi koje sam gore naveo.

aktivacija podlaktice sa nadlakticom Dobar trening: Definicija mišića ruku

Aktivacija podlaktice sa nadlakticom

aktivacija sve tri glave tricepsa Dobar trening: Definicija mišića ruku

Aktivacija sve tri glave tricepsa

aktivacija sve tri glave tricepsa zavrsni polozaj Dobar trening: Definicija mišića ruku

Aktivacija sve tri glave tricepsa – završni položaj

aktivacija tricepsa Dobar trening: Definicija mišića ruku

Aktivacija tricepsa

aktivacija tricepsa2 Dobar trening: Definicija mišića ruku

Aktivacija tricepsa

aktivacija tricepsasve tri glave Dobar trening: Definicija mišića ruku

Aktivacija sve tri glave tricepsa

cekic pregib Dobar trening: Definicija mišića ruku

Čekić pregib

cekic pregibbiceps+coracobrachialis Dobar trening: Definicija mišića ruku

Čekić pregib – biceps i coracobrachialis

izolacija bicepsa Dobar trening: Definicija mišića ruku

Izolacija bicepsa

izolacija bicepsa zavrsni polozaj Dobar trening: Definicija mišića ruku

Izolacija bicepsa – završni polažaj

kick back izolacija tricepsa Dobar trening: Definicija mišića ruku

Kick back – izolacija tricepsa

kick back zavrsni polozaj Dobar trening: Definicija mišića ruku

Kick back – završni polažaj

kick backizolacija tricepsa1 Dobar trening: Definicija mišića ruku

Kick back – izolacija tricepsa

kick back zavrsni polozaj1 Dobar trening: Definicija mišića ruku

Kick back – završni položaj

ekscentricna kontrakcija1 Dobar trening: Definicija mišića ruku

Ekscentrična kontrakcija

koncentricna kontrakcijasokiranje misicnih vlakana Dobar trening: Definicija mišića ruku

Koncentrična kontrakcija (šokiranje mišićnih vlakana)

potisak sa cela bucicamau u zavrsnom polozaju akcenat na spoljnu glavu tricepsa Dobar trening: Definicija mišića ruku

Potisak sa čela bučicama, u završnom položaju akcenat na spoljašnju glavu tricepsa

potisak sa cela zavrsni polozaj Dobar trening: Definicija mišića ruku

Potisak sa čela – završni položaj

pregib sa nathvatom Dobar trening: Definicija mišića ruku

Pregib sa nadhvatom

pregib sa nathvatombiceps+brachialis Dobar trening: Definicija mišića ruku

Pregib sa nadhvatom – biceps i brachialis


Vladimir Nikolić je diplomirani viši trener, dugogodišnji karatista i menadžer fitness centra Active Gym & Fitness.

Editors choice