Health & fitness coaching: Pravilno izvođenje čučnja

Health & fitness coaching: Pravilno izvođenje čučnja

Ovu rubriku želim da započnem jednim škakljivim pitanjem : Zašto muškarci misle da sve mogu da urade bolje od žena !?
Koliko puta ste bili svedoci u situaciji kada u teretani trener priđe vežbaču i pokuša da ga posavetuje ne bi li iz najbolje namere korigovao njegove greške u vežbanju, a ovaj ga s’druge strane samouvereno odbije, komentarišući npr: ”Ma nema veze, ja to na ovaj način volim da radim!” Poražavajuća činjenica za muškarce je ta što većina ne zna pravilno da izvodi većinu vežbi, a kamoli da osmisli pravilan način kombinovanja istih. S druge strane, žene su, verovali ili ne, u prednosti, jer kao slabiji pol one su spremne da uče, da se usavršavaju… To je donela emancipacija u XX veku, da sa večitog drugog mesta, žena želi da pređe na prvo. Kad je konkretno trening u pitanju, žene danas masovnije treniraju od muškaraca, na godišnjem nivou se duže zadržavaju u teretani, imaju bolju komunikaciju sa trenerima i mnogo bolje prihvataju sugestije i savete.

Od ove rubrike ulazimo u seriju u kojoj ću objasniti ili još bolje rečeno približiti vežbe svima koji bi želeli da ih rade na pravilniji način. A ko zna možda i oni iskusniji nešto nauče …

Njegovo visočanstvo ČUČANJ je jedna od najosnovnijih vežbi za razvijanje i oblikovanje donjeg dela tela. Ono što je karakteristično za ovu vežbu je to da se kroz izvođenje aktivira gotovo 70% mišićne muskulature. To zapravo znači da pored prednje lože buta, aktivira se i zadnja loža, zatim delom  listovi, dobrim delom i zadnjica, pri čemu dolazi i do jake aktivacije donjih mišića leđa i trbušnih mišića. Kada se čučanj izvodi pod opterećenjem, dolazi do šoka mišića upravo zato što se aktivira veliki broj mišića i tada telo pojačano lucči hormon testosteron koji je kod muškaraca odgovoran za rast mišića između ostalog. Iz tog razloga ovu vežbu preporučujem momcima koji su noge često zanemarivali u treningu, jer ako je uvrste u svoju rutinu treninga, vrlo brzo, već kroz mesec ili dva, imaće evidentne rezultate.

Sada se devojke pitaju šta će nama lučenje hormona, bildovanje… Samo ću vas podsetiti da sam o tome već pisao u prethodnim kolumnama. Žene se ne mogu tek tako “nabildovati” upravo zbog deficita ovog hormona u telu, ali ovu vežbu mogu definitivno iskoristiti za savršeniji oblik donjeg dela tela. Pored toga što vam se butine i zadnjica oblikuju na lep način, velikim brojem izvođenja ove vežbe, dolazi i do sagorevanja viška koji se nataložio oko istih regija…

Kako se čučanj pravilno izvodi:
Postoji više varijacija čučnjeva, od klasičnog do ”90 stepeni”, preko sumo i dubokog čučnja… Ja ću vam objasniti klasičan primer jer je ta tehnika osnova za sve ostale čučnjeve.
Kod klasičnog čučnja, zauzima se stav takav da su noge raširene malo šire od širine kukova, kolena su blago savijena, zadnjica blago istrćena a stopala u prirodnom položaju (kao pri hodu).

slika 1 Health & fitness coaching: Pravilno izvođenje čučnja

Prva bitna stvar kod izvođenja čučnja je momenat kad zadnjica i kukovi kreću unazad kao da ćemo sesti, a zatim kolena kreću da se savijaju.

slika2 Health & fitness coaching: Pravilno izvođenje čučnja

Spuštamo se do položaja kada potkolenica i butina obrazuju ugao od 90 stepeni i tu se zadržavamo sekund dva a zatim sledi lagano ustajanje istim putem. Bitno je da kolena tokom spuštanja ni u jednom trenutku ne prelazu iznad linije palca, a leđa konstantno držimo prava. Grudi su ispršene čime sprečavamo savijanje leđa.

slika 3 Health & fitness coaching: Pravilno izvođenje čučnja
Varijacijom pritiska na stopalima utičemo na to da li će se više aktivirati kvadriceps ili zadnjica. Zapravo kada prilikom spuštanja prebacujemo pritisak ka peti, osetićemo veću aktivaciju gluteusa. Za kvadricepse je obrnuto, tj. kada prebacimo pritisak ka prstima, a ovaj efekat možemo još da pojačamo ukoliko postavimo malu pločicu ispod pete čime jos više usmeravamo pritisak ka prstima.
Moj savet je da kod bilo koje vežbe koju radite, radite uvek malo sporije i probate da se koncentrišete na samu regiju koju radite. Tako dolazi do veće aktivacije receptora, praktično do izolacije mišića u izvođenju vežbe, a samim tim i do boljih rezultata.


Vladimir Nikolić je diplomirani viši trener, dugogodišnji karatista i menadžer fitness centra Active Gym & Fitness.

Komentari