Ishrana: Najčešće greške i saveti za pravilnu ishranu (2. deo)

Ishrana: Najčešće greške i saveti za pravilnu ishranu (2. deo)

- Previše štetnih masnoća, premalo korisnih

Štetne masnoće su tzv. zasićene i trans-masne kiseline.

Zasićene masnoće uglavnom se nalaze u hrani životinjskog porekla: životinjskim mastima, crvenom mesu, slanini i mesnim prerađevinama, jajima i mleku i mlečnim proizvodima. Najštetnije trans-masne kiseline nalaze se u tvrdom margarinu i u svim proizvodima industrijske i domaće hrane kojima se margarin dodaje – slani i slatki keks, kolači, grickalice, kao i u pekarskim proizvodima, npr. lisnata testa.

Pored margarina, trans-masne kiseline nastaju i prilikom spremanja jela u fritezi (pomfrit, neke vrste pohovanih jela i krofne). Trans-masne kiseline nalaze se u svim namirnicama u čijem sastavu piše “hidrogenizovane biljne masti”.

Značaj: zasićene i posebno trans-masne kiseline talože se na zidovima krvnih sudova, formirajući tvrde naslage. Dolazi do nastanka ateroskleroze i povećanog rizika nastanka tromboze.

Korisne masnoće su nezasićene i polinezasićene (višestruko nezasićene) kiseline.

U grupu nezasićenih masnih kiselina spadaju omega-3 i omega-6 masne kiseline. To su za čoveka esencijalne masne kiseline koje organizam ne proizvodi sam, pa se moraju uneti hranom.

maslinovo ulje Ishrana: Najčešće greške i saveti za pravilnu ishranu (2. deo)

Izvor nezasićenih masnoća je nerafinisano maslinovo ulje

Omega-3 masnih kiselina ima u pojedinim vrstama ribe, posebno plavoj ribi: sardeli, skuši, tuni, bakalaru, jezerskoj pastrmki, haringi, lososu, kao i u mesu ljuskara i morskih sisara i ribljem ulju. U lanenom semenu, bundevi (žutoj), ulju uljane repice, soji i orasima ima takođe omega-3 masnih kiselina i one su dobra zamena ljudima koji ne vole ribu. Omega-6 masnih kiselina ima u semenkama susama, suncokreta, lana, orasima i lešnicima.

Izvor nezasićenih masnoća je nerafinisano maslinovo ulje (najbolje je izabrati hladno ceđeno ili presovano maslinovo ulje) i druga nerafinisana/hladno ceđena ulja, kao što je suncokretovo, kukuruzno ulje, itd.

- Značaj: Korisne masnoće čiste krvne sudove od naslaga stvrdnutih zasićenih i trans-masnih kiselina i eliminišu druge štetne čestice u krvotoku – slobodne radikale.

U mnogim istraživanjima utvrđeno je da omega-3 masne kiseline štite od srčanih bolesti i ateroskleroze, jer smanjuju mogućnost zgrušavanja krvi. Takođe, utvrđeno je da imaju važnu ulogu u očuvanju imuniteta i antidegenerativnim procesima u telu, npr. mogu pomoći obolelima od artritisa, jer čine zglobove manje osetljivim i oteklim. Nova istraživanja pokazala su da omega-3 masne kiseline štite i od nekih vrsta malignih bolesti.

Prema tome, savet je da:

- smanjite unos vidljivih masti, izbegavajte upotrebu butera, margarina, kajmaka, pavlake, punomasnih sireva;

- jedite ribu i piletinu, jedite manje crveno meso i suhomesnate proizvode – nemojte pržiti ni pohovati hranu – hranu treba kuvati u vodi ili na pari, peći u rerni, grilovati na suvom tiganju;

- birajte mlečne proizvode od obranog mleka sa manjim sadržajem mlečne masti 1-2%; užinajte sveže voće ili salatu od svežeg povrća umesto grickalica i slatkiša koji sadrže nepoželjne masnoće.

Posetite Clinicanovu, ili posetite naš Lifestyle vodič

Prvi deo teksta možete pročitati ovde