Kojom god aktivnošću da počnete da se bavite ili šta god da radite u fitnes centru imaće određene rezultate. Ukoliko samo želite da se rekreirate, da se osećate bolje i zadovoljnije, da ubijete vreme dok čekate dete da završi neku aktivnost, onda vas ovo možda neće ni zanimati. Međutim, ukoliko imate aspiracije da svoj trening podignete na viši nivo i da se ozbiljnije bavite svojom formom, onda će vam biti korisno da znate na koje parametre da obratite pažnju i kako da pratite napredak.
Ako znate kakav vam je bazalni metabolizam i koliko kalorija potrošite u toku dana, znaćete da napravite jelovnik koji će biti u skladu sa vašim ciljevima, bilo da želite da smršate ili na nabacite koje kilo čiste mišićne mase. Takođe, imajući uvidu srčani ritam, umećete efikasnije da odredite zone treninga u kojima treba da trenirate kako biste postigli određeni rezultat. Testovi radi određivanja trenutnih fizičkih, fizioloških, metaboličkih i motoričkih parametara rade se u ordinacijama specijalizovanim za takve vrste testiranja, ali evo nekoliko saveta kako okvirno možete znati u kojim okvirima se krećete.
Bazalni metabolizam
Da biste znali koje su vaše dnevne energetske potrebe i koliko je to kalorija koje treba da unesete hranom, potrebno je da znate da vaše telo troši energiju na bazalni metabolizam i na aktivnosti koje obavljate. To je vaša ukupna dnevna potrošnja.
Bazalni metabolizam izračunava minimalnu količinu energije koja je potrebna za održavanje osnovnih životnih funkcija organizma. To je ono što vaši organi potroše u stanju mirovanja, odnosno energija koja vam je potrebna za održanje života. Jetra je najveći potrošač energije u mirovanju (oko 30%), zatim mozak (20%), mišići (18%), srce (10%), pluća (9%) i bubrezi (7%). Izraženo u kalorijama, prosečna stopa bazalnog metabolizma za odraslog muškarca iznosi oko 1500 do 1800 kcal/dan, a kod žena 1200 do 1450 kcal/dan. Razlog za postojanje razlike leži u manjim unutrašnjim organima žena i manjem sadržaju mišićnog tkiva (manja ukupna ćelijska masa).
Dominantni faktori koji utiču na vrednost bazalnog metabolizma su veličina organizma, starost i pol. Osim toga i unos hrane utiče na stopu bazalnog metabolizma – gladovanje smanjuje bazalni metabolizam delujući kao odbrambeni mehanizam kojim se organizam brani i štedi energiju.
Fizička aktivnost takođe menja vrednosti bazalnog metabolizma – nakon završetka fizičke aktivnosti uočava se porast nivoa metabolizma. Primećeno je da nakon dužih aktivnosti (80 do 180 minuta) umerenog intenziteta dolazi do dugoročnog povećanja metabolizma u mirovanju koje traje 24 do 48 h nakon treninga. Dobro je poznato da je metabolizam u mirovanju uvećan za oko 200 kcal/dan kod osoba koje su redovno fizički aktivne u odnosu na sedentarne pojedince.
Ako znate koliko iznosi vaš bazalni metabolizam i znate da jednim prosečnim treningom u teretani potrošite od 200 do 500 kcal, onda ćete umeti da svoj dnevni kalorijski unos prilagodite svom cilju. Ako vam je namera da smršate, kalorijski unos mora biti manji od vaše ukupne dnevne potrošnje (bazalni metabolizam plus aktivnost). Idealno je da taj deficit bude oko 500 kcal. Suprotno tome, ako želite masu, unosite 500 kcal više od onoga što je vaša dnevna potrošnja. Pri sastavljanju menija imajte na umu da vam odnos ugljenih hidrata, proteina i masti bude 50:35:15.
Sportska sposobnost
Doziranje intenziteta opterećenja u trenažnom procesu važna je komponentaprocesa izgradnje i dostizanja optimalne sportske forme. Poznavanje individualnih zona opterećenja omogućuje precizno doziranje intenziteta u izradi plana i programa treninga. Sportski stručnjaci koriste podelu na tri, četiri, pet ili više zona. Mnogi koji do sad nisu određivali intenzitet treninga pomoću srčane frekvencije će se verovatno iznenaditi jer će za većinu to značiti smanjenje intenziteta, jer su do sada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali kardiorespiratorni sistem. Najviše i najjače nije uvek i najbolje! Postoji više načina za određivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls, koji se izračunava prema formuli 220 – godine starosti, pomnoži sa donjom i gornjom granicom određenog tipa treninga. Na primer, osoba od 40 godina (maksimalni puls = 220 – 40) želi aerobni trening za razvoj kondicije i kardiorespiratornih sposobnosti (70-85% od max):
180 (max puls osobe) x 0,70 = 126
180 x 0,85= 153
Preporučena trening zona za osobu iz primera je između 126 i 153 otkucaja srca u minuti. Ukoliko je primarni cilj te iste osobe sagorevanje masti, potrebno je da dozira trening u zoni 65-75% od maksimuma. Većina ljudi koja želi da smrša pravi grešku trenirajući preintenzivno, u zonama opterećenja u kojima organizam primarno troši glikogen kao izvor energije, a ne masti. Praćenje srčane frekvencije vam u toku kompletnog treninga govori da li ste na odgovarajućem nivou ili niste, tako da možete efikasno da prilagodite intenzitet ciljevima koje imate.
Ne propustite:
Kako da uspešno smanjite procenat masti u organizmu
Plan za savršeno telo
Trening sa opterećenjem za žene
Profesionalni trener, Ivana Spasojević 064 3654 249
