Bez obzira na to šta tvoj lokalni kafe bar kaže, jutarnja kafa u šolji veličine bureta, čak i sa svim tim mlekom i šećerom, nije obrok.
Za većinu aktivnih devojaka, doručak je baziran na principu pogodnosti i brzine, što može da ima kontraefekat u nutritivnom smislu. Tvom mozgu su potrebne određene hranljive materije odmah na početku jutra radi kasnije celodnevne koncentracije i rešavanja problema i zadataka.
Ipak, “previše veliki” početak može napraviti “previše veliku“ tebe. Pucaj na to da uneseš 25 do 30 odsto svojih dnevnih kalorija: oko 400 ako pokušavaš da smršaš, 500 ako održavaš kilažu ili 625 ako si veoma aktivna. Evo idealne računice.
53 odsto ugljenih hidrata: Tokom noći, dok spavaš, sagorevaš zalihe šećera u krvi, što je prioritetni izvor energije. Ugljeni hidrati napune ove zalihe brzo. Ali, jednostavni ugljeni hidrati (kolači, krofne, peciva) su no-no! Oni se brzo sagorevaju i izazivaju “napade gladi” i čežnje. Umesto toga, odluči se za složene ugljene hidrate (ovsena kaša i hleb sa celim žitaricama) koji su bogati vlaknima za borbu protiv gladi, sporo se vare i daju ti održivu energiju. Tvoj cilj: 35 – 65 grama ugljenih hidrata i 6 grama vlakana.
Ako imaš vremena da zastaneš pred pekarom, onda imaš i vremena da napraviš sebi nešto zdravo pre nego što izađeš iz kuće - tvoj organizam će ti biti zahvalan!
27 odsto masti: Teži onim esencijalnim, nezasićenim mastima, koje se mogu naći u orasima, lešnicima, bademima, avokadu i maslinovom ulju. Izbegavaj zasićene masti u puteru, slanini i punomasnom siru. Masti se vare sporo i sprečavaju one žudnje za slatkišima i grickalicama usred dana. Tvoj cilj: 7 – 15 grama masti.
20 odsto proteina: Proteini omogućavaju da se duže osećaš sitom, jer aktiviraju i pojačavaju prirodne hormone za borbu protiv gladi i smanjenje apetita. Možeš da kombinuješ različite izvore za uzimanje proteina (belanca, nemasni jogurt i obrano mleko) kako bi ih unela dovoljno. Tvoj cilj: 15 – 25 grama proteina.
Ako imaš vremena da se zadržiš u pekari ili na nekom drugom mestu, gde obično uzimaš doručak, onda imaš i vremena da napraviš sebi nešto zdravo pre nego što izađeš iz kuće. Ukoliko još uvek nemaš naviku da ustaješ ranije, planiraj unapred i spremi svoj doručak još prethodne večeri. Tvoje telo će ti biti zahvalno!
Imate pitanja, pohvale ili sugestije? Želimo da ih čujemo u odeljku za komentare ispod!
Vaš trener,
Kiki
Prethodne tektove iz serijala “Wannabe Fit” pročitajte ovde.
Kristina Grabež pronalazi najveću draž u prevazilaženju sopstvenih očekivanja. Životni cilj joj je da bude srećna i da inspiriše druge da budu srećni.
