Kontrolisano telo. Unutrašnja snaga. Stabilnost. Ovi termini predstavljaju ključ za zdrav životni stil i kroz kontrolisane i staložene pokrete pilates će vam pomoći da ih ostvarite.
Upražnjavanjem pilatesa možete dramatično promeniti način na koji se vaše telo oseća, izgleda i radi. Izgradićete snagu i stvoriti vretenasto, utegnuto telo, sa tankim butinama i ravnim stomakom. (Da, upravo tako. Ko još to ne želi?)
Instruktorka pilatesa Ema Kraljević, čiji kurs možete pratiti u Musculus Lux fitnes centru u Beogradu, sastavila je za vas seriju sigurnih i efektivnih vežbi koje će povećati vašu fleksibilnost, okretnost i snagu.
1. Pregib trupa na pilates lopti. Jačaju se mišići zadnje lože, sedalni mišići i mišići leđa. Stvara se svest o centralnim mišićnim strukturama trupa i karlice. Uradite od osam do deset ponavljanja.
Balansiramo se na pilates lopti
2. Sklekovi na pilates lopti. Jačaju se mišići nadlaktice, ramena i grudi. Stiče se veština stabilizovanja trupa i karlice. Osam do deset ponavljanja.
Sklekovima na lopti jačamo ruke, ramena i grudi
3. Odnoženje sa osloncem na maloj lopti. Jačaju se i istežu mišići natkolenice, jača se trbušni mišić i poboljšava se održavanje ravnoteže i koordinacija pokreta. Od 12 do 15 ponavljanja.
Podignite nogu što više možete!
4. Podizanje nogu od podloge sa loptom. Vežba jača kose trbušne mišiće i mišiće kukova. Uradite 10 ponavljanja.
Ema (ispred) radi težu varijantu sa osloncem na laktu. Ja (iza) radim lakšu varijantu sa podbočajem ispod glave
5. Odručenje i uzručenje bučicama sa podignutim nogama. Jačaju se mišići nadlaktice, ramena i abdominali. Razvija se snaga gornjeg dela tela. Uradite 10 ponavljanja.
Za vežbu koristite tegove od jednog ili dva kilograma
6. Naizmenično podizanje noge i ruke u poziciji skleka. Ovom vežbom jačamo mišiće nadlaktice, ramena, veliki grudni mišić, sedalne mišiće i trbušni mišić. Poboljšavamo celokupnu ravnotežu i koordinaciju pokreta. Uradite po 20 naizmeničnih podizanja ruke i noge za jednu stranu. Promenite stranu i uradite još 20 naizmeničnih podizanja.
Koristite tegove od dva ili tri kilograma
7. Most na pilates lopti sa bučicama. Jačaju se mišići zadnje lože buta, sedalni mišići, trbušni mišić, mišići leđa i grudni mišić. Razvija se snaga gornjeg i donjeg dela tela. Od 12 do 15 ponavljanja.
Vežbamo više grupa mišića u isto vreme
8. Odizanje karlice od poda sa bučicom. Jačaju se mišići opružači leđa, mišići nogu – posebno zadnja loža, povećava se stabilnost i snaga trupa i karlice. Stvara se veća pokretljivost kičmenog stuba i karlice. Od 10 do 12 ponavljanja.
Leva ruka – desna noga. Potom zameni strane!
9. Dvonožno istezanje sa elastičnom trakom. Jača se trbušni mišić, nadlaktica, natkolenica, potkolenica i razvija se ukupna ravnoteža i koordinacija celog tela. Uradite od osam do deset ponavljanja.
Radimo na snazi, ravnoteži i koordinaciji
10. Iskorak sa elastičnom trakom. Jača se četvoroglavi mišić buta, sedalni mišići i mišići ramena. Od 10 do 15 ponavljanja.
Posle 10 - 15 ponavljanja zamenite stranu
Isprobaj ove sjajne vežbe već danas! Sva pitanja, pohvale ili sugestije piši nam u odeljku za komentare ispod ili nam se obrati putem Facebook stranica Wannabe Magazine-a i Musculus Lux Fitness Centra.
PLUS: Budite uz rubriku “Wannabe Fit” i sutra – spremamo specijalno iznenađenje za Dan zaljubljenih!
Vaš trener,
Kiki
Fotografije: Relja Simić
Prethodne tektove iz serijala “Wannabe Fit” pročitajte ovde.
Kristina Grabež pronalazi najveću draž u prevazilaženju sopstvenih očekivanja. Životni cilj joj je da bude srećna i da inspiriše druge da budu srećni. Najčešće se igra u teretani, kuhinji i na svom blogu Chrisness – The Blog About Fitness.
