Kontrolisano telo. Unutrašnja snaga. Stabilnost. Ovi termini predstavljaju ključ za zdrav životni stil i kroz kontrolisane i staložene pokrete pilates će vam pomoći da ih ostvarite.

Upražnjavanjem pilatesa možete dramatično promeniti način na koji se vaše telo oseća, izgleda i radi. Izgradićete snagu i stvoriti vretenasto, utegnuto telo, sa tankim butinama i ravnim stomakom. (Da, upravo tako. Ko još to ne želi?)

Instruktorka pilatesa Ema Kraljević, čiji kurs možete pratiti u Musculus Lux fitnes centru u Beogradu, sastavila je za vas seriju sigurnih i efektivnih vežbi koje će povećati vašu fleksibilnost, okretnost i snagu.

1. Pregib trupa na pilates lopti. Jačaju se mišići zadnje lože, sedalni mišići i mišići leđa. Stvara se svest o centralnim mišićnim strukturama trupa i karlice. Uradite od osam do deset ponavljanja.

Copy of vezba 1 Wannabe Fit: Vežbe za snažno i balansirano telo

Balansiramo se na pilates lopti

2. Sklekovi na pilates lopti. Jačaju se mišići nadlaktice, ramena i grudi. Stiče se veština stabilizovanja trupa i karlice. Osam do deset ponavljanja.

Copy of vezba 2 Wannabe Fit: Vežbe za snažno i balansirano telo

Sklekovima na lopti jačamo ruke, ramena i grudi

3. Odnoženje sa osloncem na maloj lopti. Jačaju se i istežu mišići natkolenice, jača se trbušni mišić i poboljšava se održavanje ravnoteže i koordinacija pokreta. Od 12 do 15 ponavljanja.

Copy of vezba 3 Wannabe Fit: Vežbe za snažno i balansirano telo

Podignite nogu što više možete!

4. Podizanje nogu od podloge sa loptom. Vežba jača kose trbušne mišiće i mišiće kukova. Uradite 10 ponavljanja.

Copy of vezba 4 Wannabe Fit: Vežbe za snažno i balansirano telo

Ema (ispred) radi težu varijantu sa osloncem na laktu. Ja (iza) radim lakšu varijantu sa podbočajem ispod glave

5. Odručenje i uzručenje bučicama sa podignutim nogama. Jačaju se mišići nadlaktice, ramena i abdominali. Razvija se snaga gornjeg dela tela. Uradite 10 ponavljanja.

Copy of vezba 5 Wannabe Fit: Vežbe za snažno i balansirano telo

Za vežbu koristite tegove od jednog ili dva kilograma

6. Naizmenično podizanje noge i ruke u poziciji skleka. Ovom vežbom jačamo mišiće nadlaktice, ramena, veliki grudni mišić, sedalne mišiće i trbušni mišić. Poboljšavamo celokupnu ravnotežu i koordinaciju pokreta. Uradite po 20 naizmeničnih podizanja ruke i noge za jednu stranu. Promenite stranu i uradite još 20 naizmeničnih podizanja.

Copy of vezba 6 Wannabe Fit: Vežbe za snažno i balansirano telo

Koristite tegove od dva ili tri kilograma

7. Most na pilates lopti sa bučicama. Jačaju se mišići zadnje lože buta, sedalni mišići, trbušni mišić, mišići leđa i grudni mišić. Razvija se snaga gornjeg i donjeg dela tela. Od 12 do 15 ponavljanja.

Copy of vezba 7 Wannabe Fit: Vežbe za snažno i balansirano telo

Vežbamo više grupa mišića u isto vreme

8. Odizanje karlice od poda sa bučicom. Jačaju se mišići opružači leđa, mišići nogu – posebno zadnja loža, povećava se stabilnost i snaga trupa i karlice. Stvara se veća pokretljivost kičmenog stuba i karlice. Od 10 do 12 ponavljanja.

Copy of vezba 8 Wannabe Fit: Vežbe za snažno i balansirano telo

Leva ruka – desna noga. Potom zameni strane!

9. Dvonožno istezanje sa elastičnom trakom. Jača se trbušni mišić, nadlaktica, natkolenica, potkolenica i razvija se ukupna ravnoteža i koordinacija celog tela. Uradite od osam do deset ponavljanja.

Copy of vezba 9 Wannabe Fit: Vežbe za snažno i balansirano telo

Radimo na snazi, ravnoteži i koordinaciji

10. Iskorak sa elastičnom trakom. Jača se četvoroglavi mišić buta, sedalni mišići i mišići ramena. Od 10 do 15 ponavljanja.

Copy of vezba 10 Wannabe Fit: Vežbe za snažno i balansirano telo

Posle 10 - 15 ponavljanja zamenite stranu

Isprobaj ove sjajne vežbe već danas! Sva pitanja, pohvale ili sugestije piši nam u odeljku za komentare ispod ili nam se obrati putem Facebook stranica Wannabe Magazine-a i Musculus Lux Fitness Centra.

PLUS: Budite uz rubriku “Wannabe Fit” i sutra – spremamo specijalno iznenađenje za Dan zaljubljenih!

Vaš trener,

Kiki

Fotografije: Relja Simić

Prethodne tektove iz serijala “Wannabe Fit” pročitajte ovde.


Kristina Grabež pronalazi najveću draž u prevazilaženju sopstvenih očekivanja. Životni cilj joj je da bude srećna i da inspiriše druge da budu srećni. Najčešće se igra u teretani, kuhinji i na svom blogu Chrisness – The Blog About Fitness.

Editors choice