Kako povećati izdržljivost na treningu u 2024. godini? Izdržljivost se odnosi na sposobnost osobe da mentalno i fizički prođe kroz izazove ili nelagodu tokom fizičke aktivnosti. Ovaj termin se koristi kada govorimo o dužim vežbama ili sportovima, kao što su trčanje na daljinu ili vožnja bicikla.
Potrebna je strategija tempa da biste mogli da održite snagu tokom sati treninga ili takmičenja. Na primer, trčanje maratona, završetak triatlona ili vožnja biciklom na daljinu zahtevaju izdržljivost.
View this post on Instagram
Možete imati kardiovaskularnu izdržljivost i mišićnu izdržljivost. Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića da održava pokrete koji se ponavljaju pod opterećenjem kao što je vaša telesna težina ili neka vrsta otpora, dok se kardiovaskularna izdržljivost odnosi vaše srce, pluća i krvne sudove i njihovu sposobnost da izdrže aktivnosti tokom dužeg trajanja.
Kako povećati izdržljivost
Eksperimentišite sa izometrijskim vežbama
Izometrijske vežbe uključuju položaje kada se vaši mišići skupljaju, ali se ne menjaju po dužini. To se odnosi na vežbe poput čučnjeva. Kao rezultat toga, izometrijske vežbe povećavaju mišićnu izdržljivost jer poboljšavaju vašu sposobnost da vežbate duže vreme dok ste pod naporom.
Uključite dizanje tegova u trening
Rad sa lakšim opterećenjem tokom dužeg trajanja pomaže u izgradnji mišićne izdržljivosti. Preporučuje se korišćenje lakših tegova sa većim brojem ponavljanja za poboljšanje izdržljivosti unutar mišićnog tkiva. Vremenom, ova strategija će povećati mišićnu masu i poboljšati sposobnost tela da izdrži teža opterećenja tokom dužeg perioda.
View this post on Instagram
Idite u duge šetnje
Hodanje je pokret koji se ponavlja pod opterećenjem vaše telesne težine, i što duže možete da planirate svoje šetnje, vaše telo će moći da izdrži. Kada izgradite izdržljivost u hodanju, pokušajte da ubrzate do laganog džogiranja ili trčanja kada ste spremni za povećanje nivoa.
Dajte prioritet aerobnom treningu
Ako tražite kardio izdržljivost, dugotrajniji treninzi nižeg intenziteta biće vaš najbolji prijatelj. Tačan intenzitet zavisi od vašeg trenutnog nivoa kondicije, ali ciljajte na napor koji vam omogućava da nastavite progres.
View this post on Instagram
Dodajte u trening HIIT vežbe
HIIT vežbe takođe povećavaju izdržljivost. HIIT pomaže u poboljšanju kapaciteta vežbanja povećanjem maksimalnog unosa kiseonika i aerobne izdržljivosti, pokazala je studija iz 2021. Osim toga, HIIT vežbe podstiču adaptaciju mišića i izdržljivost, na kraju poboljšavajući atletske performanse, takođe je pokazala studija iz 2017.
Probajte neki sport
Ne samo da rekreativni sportovi dodaju društveni aspekt vašoj fitnes rutini, već se mnogi igraju u intervalima tokom dužeg vremenskog perioda, pomažući da razvijete svoju izdržljivost. Pronađite sport i zajednicu u kojima uživate i gledajte kako vaša izdržljivost raste.
View this post on Instagram
Joga i meditacija
Dodavanjem praksi za ublažavanje stresa kao što su joga, meditacija i svesnost, postaje mentalno lakše održati svoje napore kada fizička aktivnost postane izazovna. U stvari, ako ste u mogućnosti da se opustite i poboljšate svoju sposobnost da se nosite sa intenzivnim situacijama, značajno ćete poboljšati svoju izdržljivost i opšte blagostanje, pokazalo je istraživanje iz 2016.
Pomerajte svoje granice
Naviknite sebe da nastavite da vežbate praćenjem i beleženjem koliko dugo vaši treninzi traju. Ako želite da povećate izdržljivost, morate da trenirate telo za to. To znači postepeno ulaganje fizičkog napora sve duže i duže. Ali kako to učiniti? Počnite tako što ćete povećati jedan od vaših nedeljnih treninga za mali vremenski okvir, recimo pet minuta. Sledeće nedelje biste mogli da povećate još jedan trening za pet minuta ili da taj isti trening povećate na 10 minuta. Ostanite dosledni dok napredujete i ne zaboravite da pratite svoj napredak kako biste mogli da vidite koliko ste daleko stigli.
Pročitajte i ovo: Evo zašto je Shape Your Body trening Cindy Crawford najbolji fitness video svih vremena
Naslovna fotografija: instagram.com/_brittanylupton
Božica Luković
