Ispali ste iz forme u zimskom periodu (kao i većina nas) – i ne radi se samo o tome da ste dodali nekoliko kilograma, već se osećate tromije i mrzi vas da se pokrenete. A ježite se već od same pomisli na preznojavanje u teretani i dijetu – ne možete se vratiti u formu ne čineći ništa, to vam je jasno, ali bolja kondicija se može postići bez mnogo napora i stresa. Kada želite da se „resetujete“ za kratko vreme, ključ je u pojednostavljivanju – umesto lišavanja i napornog vežbanja, unapredite svoju rutinu i kada vam se kondicija popravi, moći ćete i dalje da je održavate sa lakoćom.
Bolja kondicija za 10 dana
Hodanje, hodanje, hodanje
Ljudsko telo je stovreno za hodanje, a savremen način života nas u tome prilično sputava – vozimo se (automobilom, liftom, pokretnim stepenicama) i češće sedimo ili stojimo, nego što koračamo. Dakle, hodajte, kad god možete, svaka prilika se računa. Koristite stepenice umesto lifta, parkirajte automobil na najudaljenijem delu parkinga da biste više koračali, uvedite u dnevnu praksu šetnje nakon večere – osim što će vam se popraviti kondicija, večernja šetnja pomaže da regulišete šećer u krvi, a hodanje je oblik meditacije u pokretu i pravi način da zaokružite dnevne aktivnosti. Pratite broj koraka pomoću aplikacije na telefonu i bićete izneneđeni koliko dodatnih koraka možete napraviti u jednom danu, bez većeg napora.
Dugine boje na tanjiru
Izbacite prerađenu hranu i šećere i odlučite se za više povrća i voća, ukrasite tanjir raznobojnom hranom, birajte piletinu, ribu, avokado, maslinovo ulje, orašaste plodove i semenke, za zdrave masti i nemasne proteine. Recite DA ugljenim hidratima sa niskim glikemijskim indeksom koje sadrži sočivo, integralne žitarice i kinoa, jer će vas snabdevati gorivom i održavati funkcije vašeg tela i energiju na visokom nivou. Kada organizam nije opterećen varenjem i preradom teške hrane, imate više energije, osećate se lakše i pokretnije, suvišni kilogrami se tope postepeno i kondicija vam se vraća prirodno.
Bolja kondicija uz vijaču
Vijaču (konopac za preskakanje, najbolje od pune gume) i trake za otpor možete lako nabaviti, spakovati i nositi sa sobom. Deset minuta preskakanja vijače vredi koliko i pola sata trčanja. Možete ga preskakati za zagrevanje pre vežbanja, a trake za otpor nude veliki izbor različitih vežbi koje povećavaju izdržljivost i jačaju mišiće i tetive. Ovu jednostavnu opremu možete koristiti u kući ili napolju (u dvorištu ili parku), odnosno, gde god se nalazite. Ako idete na put i to vam menja dnevnu rutinu, vijaču možete poneti sa sobom – sigurno ćete naći više puta po desetak minuta za preskakanje i kondicija će vam ostati u vrhu liste prioriteta.
Pročitajte i ovo: Dijeta ili vežbanje: Šta više utiče na ukupno zdravlje – ali i izgled?
Bolja kondicija i hidratacija
Čim ustanete, popijte čašu vode sobne temperature, pre jutarnje kafe. Naša tela su dehidrirana nakon buđenja i važno je da praktikujete dobru hidrataciju. Voda pomaže u transportu hranljivih materija kroz organizam, uklanja toksine, reguliše telesnu temperaturu i podmazuje zglobove. Kada telo nije pravilno hidrirano, ono „ne radi“ baš najbolje, kondicija je slaba i teško se možemo vratiti u formu. Ako vam je potrebno malo ukusa, da vas podstakne da pijete više vode, dodajte kriške krastavca, limuna, listove sveže nane, ruzmarina, đumbira, da dobijete prirodno aromatizovanu vodu, koja ima svež i prijatan ukus.
Bolja kondicija u tandemu
Sistem podrške prijatelja može biti jako podsticajan i delotvoran – udružite se sa nekim ko ima iste ciljeve (zdravija ishrana, bolja kondicija, topljenje viška kilograma) i radite u tandemu. Možete zajedno šetati ili vežbati, podeliti recepte i spremati zdrave obroke – odlično je ako to možete izvesti uživo, ali ako ste udaljeni, video poziv je rešenje. I dalje možete vežbati, šetati i spremati hranu zajedno. Kada imate podršku prijatelja (i on vašu), manje su šanse da ćete odustati, izgubiti volju, ili biti nedisciplinovani, odnosno, bićete motivisaniji da uspete.
Kondicija i zabava
Probajte neke nove aktivnosti, koje možete raditi u tandemu, sa prijateljem za podršku, ili sa grupom koja se time već bavi – idite na časove plesa, vozite bicikl, idite na plivanje, pridružite se planinarima. Vežbanje ne mora da bude dosadno, može biti avantura, koja će vas pokrenuti i fizički i mentalno. Kad vam je neka aktivnost zabavna, jedva ćete čekati da se njome bavite i nećete želeti da prestanete kad vam se kondicija popravi.
Ne propuštajte istezanje
Istazanje pomaže u oporavku mišića, poboljšava pokretljivost i savitljivost, dobra je za zglobove i jačanje vezivnog tkiva, održava mišiće sprečavajući ih da se skraćuju, što pomaže u izdržljivosti. Obavezno se istegnite pre, posle ili tokom treninga, ili kombinujte časove joge sa ostalim aktivnostima. Čak i ako se opredelite samo za jogu i njome se redovno bavite, primetićete posle nekog vremena da vam se kondicija vraća i da se kilogrami tope, iako to nije cilj vežbanja joge.
Konzumirajte svoje obroke svesno
Mnogi vole da gledaju TV ili čitaju dok jedu, ali to se smatra lošom navikom – kada vam pažnja nije usmerena na obrok, možete nesvesno pojesti više nego što vam je potrebno. Jedite bez ometanja, jer ćete tada jesti sporije i moći ćete da kontrolišete porcije, ali i da više uživate u hrani, u jedinstvenim ukusima i teksturama. Kao i hodanje, jelo može biti oblik meditacije, ako mu pristupite na takav način – sa svešću i poštovanjem.
Slušajte svoje telo
Kada pažljivo osluškujete svoje telo, moći ćete da protumačite njegove poruke i potrebe – to ne znači da treba da pojedete celu čokoladu, ako žudite za nečim slatkim, ali možete pojesti nekoliko kockica, da zadovoljite žudnju. Ako ste umorni i potreban vam je fizički odmor, preskočite vežbanje, ali svakako idite u šetnju. Ako vam se nikako ne izlazi napolje i čak vam i preskakanje vijače deluje suviše naporno, uradite samo vežbe istezanja, ili desetak minuta radite jogu. Možete praviti ustupke svojim željama, ali morate ispuniti svoje potrebe – kondicija i discilina idu zajedno, ali i tu postoji prostor za kompromise.
Bolja kondicija uz dobar san
Nikakvo vežbanje i zdrava ishrana neće pomoći, ako ne spavate dovoljno svake noći. Možda nemate problema sa uspavljivanjem i kad jednom zaspite, spavate čvrsto, sve do zvona za buđenje, ali se odričete sna da biste gledali serije, družili se, ili imali vremena za sebe. I ovde morate uvesti disciplinu i satnicu – potrebno vam je sedam do osam sati sna i zato uvedite naviku da ležete ranije i pre spavanja čitate ili slušate muziku (umesto gledanja TV-a), a za još ugodnije opuštanje uključite aromu lavande (kesica lavande u ormaru za posteljinu, kap ulja, mirišljavi štapić ili sveća). Ako ste navikli da ležete posle ponoći, pomerajte vreme odlaska na spavanje postepeno, po 15 minuta, dok vam ne uspe da zaspite pre ponoći.
Dobra kondicija traži zdrave navike, a kada ih uvedete, onda je lako održavati ih i pretvoriti u zdrav način života i redovnu brigu o sebi.
Pročitajte i ovo: Wellness rutine koje treba da uvedete u tridesetim
Naslovna fotografija: pexels.com
Brankica Milošević
