Pilates kao jutarnja rutina: Petominutni trening koji praktikuju poznate ličnosti

Pilates kao jutarnja rutina je jedna od najefikasnijih i najpopularnijih holističkih metoda za održavanje fizičke kondicije i ravnoteže tela. Iako mnogi primenjuju pilates kao deo svog redovnog treninga, uvođenje jutarnjeg režima može biti posebno korisno kako za telo, tako i za um.

Započinjanje jutra pozitivnom energijom neretko diktira kako će se odvijati ostatak dana, a vežbanje nam pomaže da se probudimo, poboljšavajući našu cirkulaciju i pripremajući telo za izazove koji nas očekuju tokom dana. Iz tog razloga, ne treba da čudi to što brojne poznate ličnosti poput Madonne, Jennifer Lopez i Gisele Bündchen verno praktikuju pilates u okviru svojih jutarnjih rutina.

Zašto je pilates koristan?

Pilates je koristan jer, pored toga što jača mišiće, poboljšava fleksibilnost, ravnotežu i držanje. Fokusira se na aktivaciju dubokih mišića trbuha i leđa, čime pomaže u održavanju zdravog kičmenog stuba i prevenciji povreda. Pored praktikovanja dubokog disanja, ova metoda može biti od pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju koncentracije. Tokom vežbanja koristite svoje sopstveno telo kao tegove za treniranje da biste izgradili mišićnu masu i pospešili njihovu elastičnost.

Intenzivni kardio-vaskularni treninzi nisu obuhvaćeni pilatesom, a disciplinu je moguće prilagoditi različitim nivoima fizičke spreme – od početnika do iskusnih vežbača. Pored fizičkog treninga, predstavlja i holistički pristup zdravlju i dobrobiti tela i duha, a osim jačanja mišića pomaže poboljšanju držanja tela, kao i smanjenju bolova u leđima i ramenima  i povećanju sveukupne fleksibilnosti. Takođe, fokusira se na kvalitet svakog pojedinačnog pokreta, što je ključno za očuvanje zglobova i sprečavanje povreda.

Pilates kao jutarnja rutina: Petominutna vežba koja će vam poboljšati ostatak dana

Vežba za leđa:

1. Lezite na leđa i privucite kolena ka grudima.
2. Stavite ruke ispod kolena.
3. Povucite kolena prema grudima.
4. Klatite se levo-desno 3 puta.

Istezanje zadnje lože:

1. Lezite na leđa sa savijenim nogama i rukama ispod kolena.
2. Podignite jednu nogu prema plafonu, zadržite tri sekunde i zatim ponovite proceduru sa drugom nogom.
3. Ponovite proces 3 puta sa obe noge.

Vežbajte jednu ispruženu nogu:

1. Lezite na leđa i stavite ruke ispod donjeg dela leđa radi podrške.
2. Ispružite prste i zategnite stomačne mišiće.
3. Savijte jedno koleno i privucite ga ka grudima.
4. Ispravite drugu nogu, podižući je napred i nazad prema glavi.
5. Smenjujte noge i ponovite ovu vežbu 3 do 5 puta.

Sagorevač stomaka:

1. Lezite na leđa i stavite ruke ispod donjeg dela leđa.
2. Zategnite stomačne mišiće i ispružite prste.
3. Podignite i ispravite noge prema plafonu.
4. Polako podižite i spuštajte noge i vodite računa da ostanu zajedno bez savijanja kolena (očekujte da osetite napetost u mišićima).
5. Pomerajte noge u malom radijusu, ne idite suviše nisko ili suviše visoko kako biste zaštitili mišiće stomaka.

Istezanje zadnje lože:

1. Sedite uspravno i savijte kolena, stopala neka budu na podu.
2. Uzmite jednu nogu u obe ruke i ispravite je 5 puta.
3. Dok držite jednu nogu podignutu, spustite glavu i prste izdužujte i savijajte 3 do 5 puta.
4. Ponovite proces sa drugom nogom.

Vežba “sirena”:

1. Sedite uspravno sa levim kukom dole i savijenim kolenima, a desnu nogu preklopite preko leve.
2. Stavite desnu ruku na donji članak leve noge radi podrške.
3. Ispružite levu ruku preko tela, savijajući se bočno.
4. Postavite levu ruku na pod, blago udaljenu od tela i istegnite desnu ruku preko tela.
5. Ponovite 3 puta, pa promenite strane.

Vežba za noge:

1. Sedite uspravno i ispravite desnu nogu. Savijte levu nogu tako da napravi broj 4 na podu.
2. Stavite desnu ruku iza donjeg dela leđa, istegnite levu ruku preko desne noge – savijajući se prema napred i zadržite 3 sekunde.
3. Promenite strane i ponovite proces.

Vežba sa raširenim nogama:

1. Sedite uspravno i ispružite obe noge sa strane. Ispružite prste, okrenite torzo ulevo i savijte se prema levoj nozi, a zatim ponovite isto sa desne strane.
2. Dok su noge još uvek raširene sa strane, savijte se napred, smenjujući izduživanje i savijanje prstiju po želji.

Pročitajte i ovo: Fitnes vežbe koje možete da isprobate sa svojim prijateljima

Naslovna fotografija: pinterest.com/lillyyyy56

Milica Nešić