Health & fitness: vežbe za leđa

Moćna leđa su oduvek bila cilj ozbiljnijim vežbačima, kako izgraditi čuveni V izraz i dobiti punoću mišića na leđima. Ono što bi svaki rekreativac trebalo da zna jeste, da pored estetske uloge, mišići leđa imaju ulogu stabilizatora kičme i da samim tim utiču na pravilan položaj kičme i njeno očuvanje. U današnje vreme izuzetno veliki broj mladih ljudi ima neko od oboljenja kičme i to u već poodmakloj fazi, gde i običan čovek može da primeti da nešto nije u redu sa leđima. Sila zemljine teže konstantno vrši pritisak na kičmene pršljenove, tako što ih sabija. Pritom je i aspekti savremenog načina života, kao što su loše držanje, nepravilno i dugo sedenje, nošenje tereta, nošenje visokih štikli i nekvalitetnih đonova, fizička neaktivnost, dodatno opterećuju i stvaraju oboljenja kao što su skolioza, kifoza i lordoza. Kad iz ovakvog ugla posmatramo situaciju, shvatamo da je trening za leđa jako bitna stvar i da ga treba raditi isključivo  na pravilan način.

Hajde malo da se upoznamo sa mišićima leđa, kako bismo saznali koje vežbe pogađaju koji deo leđa. Na leđima postoji 3 sloja mišića koji se nalaze jedan ispod drugog, oni iz površinskog sloja su su vidljivi i njih najčešće i treniramo, dok one iz dubljih slojeva pomalo zapostavljamo. Isto je važno da mišići dubokog sloja leđa budu jaki jer su oni locirani duž same kičme i neposredno utiču na njeno držanje. Vežbice koje aktiviraju ovu grupu mišića su različite vrste kontrakcija u uporu… Na primer:

Površinski sloj leđa koji ujedno i gradi reljef leđa čine mišići koji su uglavnom svima poznati. Da biste dobili na čvrstoj mišićnoj masi leđa, bitno je da u repertoar vežbi uvrstite takve vežbe, koje će aktivirati od 70 do 90% mišićne mase na leđima. Koje su to vežbe?
Svakako na prvom mestu su mrtvo dizanje, zaveslaj u pretklonu i zgibovi. To su osnovne vežbe za leđa čija se tehnika mora usavršiti kako bi omogućile dobar razvitak leđa i sprečila povredu istih. Dopunske vežbe koje služe praktično za izolaciju pojedinih delova leđa su lat mašine, zaveslaji na mašinama, i sprave za leđnu ekstenziju. Kod izvođenja bilo koje od navedenih vežbi, mora se voditi računa da kičma u svakom momentu bude prava. Kao što sam za druge mišićne partije, slična pravila važe kad su u pitanju i leđa. To znači da na jednom treningu za leđa ne treba raditi 20 različitih vežbi, kao ni to da leđa radimo češće od 1-2 x nedeljno, već je dovoljno uraditi 2-3 osnovne i isto toliko izolujućih vežbi, naravno uz različite varijacije, počevši od načina na koji se izvode, menjanjem uglova, kombinovanjem šipka-bućica-sprava, oscilacijama u vidu opterećenja i samih pauza, jer smo na taj način sigurni da smo doprli do svih mišićnih vlakana i iskoristili maksimalno potencijale za razvitak mišića.

Evo primera jednog treninga za leđa:
– dead lift (mrtvo dizanje) – aktivacija mišića eractor spine, donjih delova romboideusa, kao i latisimusa, kao i aktivacija mišića iz dubljih slojeva leđa

– nakon 6-8 ponavljanja prelazimo bez pauze na veslanje u pretklonu – aktivacija primarna na romboideusu medijalni deo i latisimusu uz podršku eractor-a, koje radimo isto 6-8 ponavljanja, a zatim dopuniti na mašini za veslanje, uskim hvatom, do 10 ponavljanja, takođe bez pauze.

Drugi deo treninga se mogu kombinovati zgibovi – širi hvat ispred glave sa dopunom na lat mašini ili pulley trening, koji bi preporučio naprednijim vežbačima, a koji ce definitivno napraviti šok na mišićnim vlaknima a isto tako pospešiti puniji i definisaniji izgled mišića leđa.

Srećno!