Verica Todorović je specijalista struke nutricionista dijetetičar, neko ko iza sebe ima veliki broj objavljenjih radova i učešća u panelima na ovu temu, ali prvenstveno neko čiji stavovi o zdravoj ishrani deluju vrlo inspirativno i čine da onaj čuveni prvi korak “Od sutra sam na dijeti” deluje tako lako i dostižno. Njen savet uživo možete dobiti u studiju “Body & Mind” u Beogradu. U intervjuu koji sledi možete naučiti kako sami da napravite zdrav i ukusan doručak, šta to treba da jedete između obraka, a saznaćete i kako se analizira tablica sa nutritivnim vrednostima koja se nalazi na etiketi proizvoda.
Da nije lako dovesti liniju do savršenstva zna svako ko se ikada uhvatio u koštac sa ovim ciljem, ali saveti Verice Todorović će vam sigurno pomoći u toj misiji ili je pak znatno olakšati.
WANNABE MAGAZINE: Svakodnevno razgovarate sa velikim brojem devojaka o načinu ishrane. Šta vidite kao najveći problem, tačnije u čemu najviše grešimo pri odabiru namirnica ?
Verica Todorović: Greške u kombinovanju hrane imaju i neke svoje finese. Najčešće greške su: kod povrća se najviše greši u obradi tj. termički se mnogo dugo tretira pa povrće izgubi svoje nutritivne vrednosti. Najčešće su greške i u konzumiranju voća. Evo malog saveta, kako pravilno jesti voće.
U pravilnoj ishrani voćem morate poći od naučno dokazane činjencie da ono ne ostaje dugo u želucu, što dalje znači da ga nikad ne treba jesti odmah iza nečeg drugog tj posle obroka. Najvažnije pravilo u konzumiranju voća je da ga uzimamo na prazan želudac! Kad jedete voće nakon druge hrane, nastaju mnogi problemi. Na primer, ako posle ručka pojedete komad voća desiće se sledeće negativne stvari:
– voće je sprečeno u prolazu kroz želudac;
– umesto da se vari, voće fermentiše, meša se s drugom hranom, i počinje truljenje i oslobađanje kiselina;
– proteini trule ugljeni hidrati fermentišu
– počinju problemi sa varenjem i mučnina, javlja se težina u želucu.
Ono što je najgore, jedući nepravilno, naizgled nemate neke strašne posledice. Ali, račun stiže kasnije. Posledice su brojne bolesti.
Voće je korisno pod jednim uslovom: ako se pravilno jede.
Šta predstavlja idealan doručak ?
Važno je naglasiti da bi doručak trebao da osigura 20-25% ukupne količine kalorija koje se unosi hranom u toku dana. Pa je veoma važno šta doručkujemo.
Kao što na poslu najbolje funkcioniše dobar tim, tako i organizmu treba uravnotežena grupa namirnica. Takav zahtev možete ispuniti za dva minuta ukoliko ste u žurbi i imate šejker. Ubacite unutra jednu bananu (oljuštenu i iseckanu na komadiće, naravno), dve kašike pavlake, jednu ili dve kašike meda i sve to zalijte sa malo nemasnog mleka. Uključite šejker i dobićete šejk zbog kojeg ćete odmah osetiti koliko snage, elana i vitalnosti imate.
Idealne kombinacije:
• Parče integralnog hleba, 50 g sira, 2–3 lista ćurećih prsa, čaj
• Ovsene pahuljice s jogurtom i bobičastim voćem
• Parče crnog hleba, kuvano jaje i čaša nemasnog jogurta
• Tost, maslac, marmelada, šolja nemasnog mleka
• Salata s tunjevinom ili piletinom i sezonskim povrćem, tost, jogurt
Svaki proizvod na etiketi ima svoju tablicu nutritivne vrednosti. Da li nam možete dati neke instrukcije, kako najlakše da analiziramo te podatke ?
Pri kupovini svakog prehrambenog proizvoda prvo treba pogledati rok trajanja i način čuvanja. Deklaracija posredno štiti zdravlje potrošača jer služi kao pokazatelj onoga što unosimo u svoj organizam. Na deklaraciji razlikujemo broj sastojaka i hranjivu vrednost namirnice. U broju sastojaka navedene su svi sastojci koji ulaze u sastav tog proizvoda počevši od one najviše prisutne pa do one koja je najmanje zastupljena.
Navođenje hranjivih vrednosti hrane obvezno je kod hrane sa navedenom prehrambenom ili zdravstvenom tvrdnjom, hrane obogaćene hranjivim sastojcima kao što su vitamini i minerali i hrane za odojčad i malu decu zatim za prerađenu hranu na bazi žitarica za odojčad i malu decu. Za hranu koju nije obvezno deklarisati , ako žele deklarisati podatke o nutritivnoj vrednosti, proizvođači se moraju držati Pravilnika o navođenju hranjivih vrednosti hrane.
Hranjiva vrednost nam govori koliko je hranjivih sastojaka sadržano u 100 g, 100 ml ili po jedinici serviranja namirnice. Ti podaci najčešće su navedeni tablično, a sadrže istaknute informacije o energetskoj vriednosti namirnice, količini belančevina, ugljenohidrata i masti. Uz ove informacije, deklaracija može sadržati i podatke o količini prostih šećera, zasićenih masnih kiselina, vlakana i natrijuma. Takođe može biti prisutna informacija o sadržaju npr. skroba, holesterola ili bilo kojeg minerala ili vitamina ako se nalaze u značajnoj količini, odnosno čine bar 15% preporučenog dnevnog unosa. Pored navedene količine vitamina, naznačena je i RDA vrednost koja pruža informaciju o procentu unesenih vitamina u odnosu na preporučene vrednosti.
Energetska vrednost izražena je u kcal i kJ, a pri konzumiranju treba imati na umu da se ona odnosi na 100 g namirnice.
Na deklaraciji je dobro obratiti pažnju i na količinu prostih šećera ako su posebno naznačeni, gde je poželjno da njihova količina bude što manja, a složenih šećera veća. Takođe, potrebno je proveriti količinu zasićenih masti koje trebaju biti zastupljene u što manjoj količini.
Još jedna činjenica koja uveliko utiče na zdravlje je so, odnosno natrijum-hlorid. Na deklaracijama je obično izražena količina natrijuma u gramima, pri čemu je prihvatljiva količina između 0,1 i 0,6 g natrijuma na 100 g namirnice, što odgovara između 0,3 i 1,5 g soli. Za lakše snalaženje, treba imati na umu da je maksimalni dnevni preporučeni unos soli 5 g ili jedna kafena kašičica.
RDA i GDA
RDA (Recommended Daily Allowances) je standard kojim se propisuju preporučene dnevne količine vitamina i minerala potrebne za uravnoteženu ishranu. Te brojčane vrednosti obično su navedene u koloni pored količina vitamina i minerala koje su prisutne u 100 g pojedinog proizvoda i izražene su kao procenat. Primer ako uz vrednost vitamina C u koloni koji navodi RDA stoji 40% – to znači da će se unosom 100 g te namirnice podmiriti 40 % dnevnih potreba za vitaminom C.
GDA (Guideline Daily Amounts) je noviji sistem izražavanja dnevnih potreba koji se često navodi na vidljivom, prednjem mestu na pakovanju proizvoda u formi tablice ili „semafora“. GDA (Guideline Daily Amounts) je vodič koji pokazuje koliko kilokalorija i hranjivih sastojaka belančevina, ugljenohidrata, šećera, masti, zasićenih masnih kiselina, vlakana i soli sadrži određena količina hrane (obrok) u odnosu na referentni dnevni unos od 2000 kcal. Navođenje GDA vriednosti na hrani pomaže potrošaču da svakodnevno vodi brigu o uravnoteženoj ishrani i održava normalnu telesnu masu.
Da li nam možete dati neki predlog zdravih grickalica, odnosno šta nam preporučujete da konzumiramo između obroka ?
Naše navike u ishrani idu u korak sa stilom života – brzina, nedostatak vremena i mnogo obaveza nameću nam isto takav ritam i u hrani – jedemo na brzinu, preskačemo obroke ili ih spajamo, a oni obroci koje konzumiramo neretko su siromašni namirnicama ključnim za zdravlje.
Idealno bi bilo kada bismo tokom dana imali pet obroka. Doručak, ručak, večeru i dva međuobroka, s time da nikako ne smemo preskakati doručak. Između dva obroka ne bi smelo proći više od par sati (maksimalno pet). Ako niste u mogućnosti jesti i pojesti obrok, trebalo bi usvojiti naviku da se pojede barem voće, nikako grickalice ili brzu hranu. Osim svežeg voća dobar su izbor crna čokolada, orašasti plodovi ili integralna keks od celog zrna, jogurt sa manje procenata mlečnih masti.
Umesto smanjenog broja obroka preporuka je smanjiti broj kalorija – jesti redovno u pravilnim vremenskim intervalima.
Šta bi trebalo izbegavati u odabiru namirnica kada su u pitanju večernji sati ?
Za večeru se preporučuje unošenje prosnih proteina (nemasno meso,mlečni proizvodi sa manjim % mlečne masti…), salate od svežeg povrća (zelena, paradajz ,brokoli, spanać, luk, peršun, kupus), možemo začiniti maslinovim uljem, limunovim sokom.
Podrazumeva se da većera ne sme biti obilna, jer na taj način opterećujemo želudac. Umerene porcije nam pružaju sitost, a nivo šećera u krvi je konstantan. Ako se u toku poslepodnevnih časova bavite nekom fizičkom aktivnošću, ne zaboravite da uz večeru dodate i parče crnog hleba.
Večeru treba konzumirati najkasnije dva do tri sata pre spavanja.
Da li Vi nekada prekršite pravila i dozvolite sebi neki “slatki greh” ?
Pravilna ishrana je stub svake prevencije. Imam utisak da sam od malena znala da ću se baviti ishranom i fitoterapijom. Oduvek sam imala potrebu da vodim računa o pravilnom načinu ishrane i fizičkoj aktivnosti tj. ako sam se nepravilno hranila i nisam se bavila bar rekreativno sportom moj organizam se odmah bunio, osećala sam se loše.
Iskreno, retko kad napravim ”slatki greh” pre to bude slani, ali ako je upitanju slatko onda je to crna čokolada ili sladoled.
”Hrana o nama govori puno više nego što mislimo. A ponekad i nešto što ne želimo. U izboru jela i načinu njegove pripreme ogleda se naš celokupan odnos prema društvu i prema nama samima.”
Milica Popović
