Avantura #SHERUNS21K se nastavlja! Sa ponosom vas obaveštavam da je do sada iza mene 9 treninga i skoro 47 istrčanih kilometara, slovima, četrdeset sedam, i – i dalje mrdam! Ili je možda bolje reći – i dalje nisam odustala!

*Sada vi gromoglasno aplaudirate dok se ja klanjam i zahvaljujem svima na podršci, kao da sam upravo dobila nagradu za životno delo u oblasti trčanja.*

Elena je sa vama već podelila svoje utiske nakon prvog treninga (pročitajte njenu iskrenu ispovest OVDE), a ja… Pa, šta bih rekla… Da budem iskrena – mislila sam da će biti mnogo, mnogo teže. S obzirom na to da sam klasičan 9-17h sedeći tip koji posle povrća najmanje voli bilo kakav oblik sporta, moram da priznam da sam čak i samu sebe iznenadila kondicijom, izdržljivošću i uopšte spremnošću da se upustim u istrčavanje svog prvog polumaratona, odnosno, tog famoznog 21 kilometra. Molim još jedan aplauz, hvala.

Uglavnom, osim što nas divni ljudi adidas Runners Belgrade tima uče tehnikama trčanja i strpljivo sa nama prelaze svaki metar trudeći se da nas posavetuju i podrže u svakom trenutku, #SHERUNS24K program nam obezbeđuje i, između ostalog, rad sa nutricionistom kako bismo kroz ishranu sebi dodatno olakšale pripremu za trku života. Bez obzira na to da li se i sama pripremaš za polumaraton kao i ja ili treniraš neki drugi sport izdržljivosti (osim trčanja to su i plivanje, vožnja bicikla, ples), jasno ti je da je ishrana skoro pa pola puta do sjajnih rezultata koje zapravo možeš da postigneš sa lakoćom. Verovala ili ne, postoje jasna pravila u vezi sa tim šta treba jesti pre treninga, šta treba jesti nakon treninga, kako se treba hraniti pred samu trku, a nakon razgovora sa MSc kliničkog nutricionizma & dijetetike Kristinom Robal, sve te korisne informacije prenosim u nastavku teksta!

Šta jesti pre treniga?

Pre treninga bi trebalo da unosiš složene, sporootpuštajuće ugljene hidrate (niskog glikemijskog indeksa) kako bi duže održala sitost, a samim tim i snagu i izdržljivost. Kristina preporučuje obrok dva sata pre treninga i to u vidu integralnog hleba, testa ili integralnog pirinča u kombinaciji sa malo proteina (belo meso ili nemasna riba) i malo vlakana. Umerenost je ključna kako ne bi opteretila stomak.

Jesti pre treninga je obavezno! Ukoliko treniraš ujutru i nemaš toliko vremena da spremiš odgovarajući obrok, najbrža varijanta je da pojedeš jedno ili dva parčeta integralnog hleba od celog zrna uz krem sir, kikiriki puter ili humus, ukoliko si vegetarijanac. Takođe, možeš da napraviš i svoju ovsenu kašu od ovsenih pahuljica, čije, badema, lešnika i grčkog jogurta.

Šta jesti nakon treninga?

Posle treninga su ti potrebni brzootpuštajući ugljeni hidrati (visokog glikemijskog indeksa) i, zapravo, vreme posle treninga je vreme kada možeš malo i da “zgrešiš” i pojedeš nešto slatko! Tako sam ja i otkrila da je trčanje sport mog života! Uglavnom, u prvih pola sata po završetku treninga, potrebna ti je kombinacija ugljenih hidrata i proteina kako bi oporavila mišiće, a predlog je da to bude čokoladno mleko + banana (znam, savršeno!) ili grčki jogurt sa niskim procentom mlečnih masti + voće (suvo voće je dobar izbor jer je slatko, ali ukoliko u jogurt ubacuješ neko drugo, slobodno dodaj i malo meda), a ukoliko si baš u nekoj gužvi, jednostavno pojedi energy sportsku pločicu na putu do kuće.

Dva sata nakon treninga ti je potreban i regularan obrok zbog nadoknađivanja glikogena, a on može da obuhvata beli hleb, belo testo, beli pirinač ili kukuruz u kombinaciji sa tunjevinom, belim mesom, belancetom, sojom, pasuljem ili graškom. Obrok možeš da obogatiš i grčkim jogurtom sa niskim sadržajem masti, jogurtom ili kiselim mlekom. Posle treninga će ti prijati i antioksidansi i to u vidu ljubičastih i crvenih “stvari” (cvekla, bobice).

Kako se pripremiti za trku?

Jako je važno da sve malopre spomenuto testiraš pre trke, odnosno, dok si još uvek u procesu treniranja i priprema kako bi na svojoj koži (iliti stomaku) otkrila šta ti prija, a šta ne. Što znači – ništa što nisi radila dok si trenirala ne smeš da radiš pred ili tokom trke – ne želiš da sav tvoj dotadašnji trud padne u vodu!

Pre trke nikako ne smeš da preteruješ sa slatkom ili slanom hranom jer će ona sa sobom povući i više vode, a kada unosiš mnogo vode u organizam postaješ teža i samim tim ćeš teže trčati. Dakle, samo umereno!

Trkači treba da vode računa i o nadoknadi elektrolita – natrijum i kalijum su ključni za aktiviranje mišića, dok su kalcijum i magnezijum bitni za njihovu pravilnu kontrakciju (mišići se grče ukoliko im nedostaje magnezijuma). Ovde treba voditi računa o tome da preterana konzumacija magnezijuma može da dovede do manjka gvođža, te je bitno da napraviš balans. Svakako, 7-10 dana pre trke u ishranu obavezno uključi magnezijum kako bi telo dopunilo svoje zalihe.

Da li trkači smeju da drže dijete?

OK, već smo shvatili da je ishrana jako važna dok si u treningu, zato je pitanje posebnih režima sasvim opravdano. Krenimo od vegetarijanaca ili vegana. Dok se oni idealno hrane kada je u pitanju ishrana pre treninga, nakon treninga imaju problem sa nadoknadom proteina, vitamina B12, gvožđa. Zato se njima preporučuje konzumiranje soje, tofua, pasulja, sočiva, kao zamena za meso.

Pobornici hrono ili keto ishrane će verovatno morati da naprave kompromis ukoliko žele da trče jer je kod ovih režima problematičan smanjeni unos ugljenih hidrata koji su, sada već vrlo dobro znamo, jako važni za postizanje rezultata i održavanje organizma u ravnoteži. Kako keto ishrana izbacuje voće, žitarice i većinu povrća i mahunarki iz upotrebe, ne smatra se zdravom, te se ne preporučuje pridržavanje iste. Ako se pak odlučiš za nju, svakako je ne bi trebalo sprovoditi duže od 3 nedelje, i to samo ako si potpuno zdrava i uz obaveznu suplementaciju mineralima i vitaminima.

Ukoliko želiš da trčiš, a istovremeno i držiš neku dijetu, obavezno se posavetuj sa nutricionistom, kako bi zaista postigla željene rezultate na zdrav način.

Ivana