Sigurno poznajete svoje loše navike – svi ih imamo. Bilo da se radi o onima koje nam utiču na zdravlje, kao što je pušenje ili nedovoljno kretanje, ili o psihološkim obrascima hroničnog kašnjenja, prokrastinanacije ili grickanja noktiju, prekidanje loših navika je vrlo teško, iako želimo da ih se oslobodimo.
Verovatno ste već pokušali – više puta, na različite načine. Možda ste uspevali da prekinete loše navike na neko vreme, ali ste im se uvek vraćali i osećali se zbog toga bespomoćno i neuspešno. Možda verujete da niste „karakter“ jer vam rešenost nije bila dovoljna do održite disciplinu. A možda samo niste primenili mudre strategije za prekidanje loših navika, koje uključuju i ljubazno ponašanje prema sebi u trenucima nazadovanja.
Zašto je prekidanje loših navika tako teško
Ponekad se jednostavno ne bavimo lošim navikama u korenu – istina je da želja za promenom i čvrsta rešenost nisu dovoljni. Ljudski mozak je ožičen da stvara navike, kao način čuvanja energije i pojednostavljivanja svakodnevnih aktivnosti. Ovaj proces nam omogućava da obavljamo rutinske zadatke bez svesnog razmišljanja, oslobađajući mentalne resurse za složenije aktivnosti.
Loša strana formiranja strukture navika je da one postaju duboko ukorenjene u našim neuronskim putevima. Zbog toga se prekidanje loših navika može osećati kao teška borba u kojoj bukvalno pokušavate da preoblikujete postojeće okvire u mozgu. Uzmite jedan uobičajen primer – kada sređujete i pravite razmeštaj, dovoljno je da jednu stvar koju stalno koristite pomerite na drugo mesto (lampu, ili kutiju sa kafom), da uhvatite sebe kako posežete za tom stvari tamo gde ste navikli da se ona nalazi, a ne tamo gde ste joj odredili novo mesto. Mogu proći meseci dok taj mahinalni pokret mozak ne počne da usmerava ka novom mestu.
Psiholozi su ustanovili petlju navika, koja se sastoji od tri komponente – okidača, rutine i nagrade. Razumevanje ove petlje je ključno za uspešno prekidanje loših navika.
View this post on Instagram
Pročitajte i ovo: Produktivne navike koje praktikuju uspešne žene
Strategije za prekidanje loših navika
Identifikujte i shvatite svoju naviku
Prvi korak u razbijanju obrasca loše navike je da je jasno identifikujete, da tačno odredite šta želite da promenite i da razumete petlju navika koja stoji iza toga. Ovo uključuje prepoznavanje specifičnog ponašanja koje želite da promenite, identifikaciju pokretača koji podstiču naviku i razumevanje nagrade ili psihološke koristi koju imate od te navike.
Na primer, možda želite da prestanete nekontrolisano da grickate, dok gledate TV, jer shvatate da vam to sabotira nastojanje da održite liniju i da nije zdravo za vas. Okidač bi mogao biti sedanje na kauč i uključivanje svog omiljenog sadržaja. Posezanje za grickalicama je rutina, a nagrada je privremeno zadovoljstvo i uživanje u distrakciji koju vam spoj grickanja i gledanja emisije pruža. Razumevanjem ove tri komponente, možete kreirati strategije za prekidanje petlje navika.
Povećanje svesnosti
Kada identifikujete naviku i razumete njenu petlju, sledeći korak je da postanete svesniji kada i koliko često se bavite njome.
Povećana pažnja pomaže vam da prepoznate obrasce i pokretače koje ste možda prevideli i stvorite pauzu između pokretača i rutine, dajući sebi priliku da napravite drugačiji izbor.
Da biste povećali svesnost, možete možete neko vreme voditi dnevnik navika – svaki put kada uhvatite sebe u navici koju želite da prekinete zapišite šta ste radili, gde ste se nalazili i u koje vreme i kako ste se osećali. Ovi podaci će vam pružiti dragocene uvide u praćenju navike i pomoći vam u strategiji promene rutine.
Prekidanje loših navika zamenom rutine
Jedna od najefikasnijih strategija za razbijanje loše navike je zamena novom, zdravijom rutinom. Ovaj pristup, poznat kao zamena navika funkcioniše jer je lakše promeniti ponašanje, nego ga potpuno prekinuti. Zamena treba da zadovolji osnovnu potrebu, odnosno, da pruža sličnu nagradu, a da nije u skladu sa starom navikom, već da je zdravije i korisnije.
Na datom primeru grickanja uz TV sadržaje, najjednostavnije je promeniti vrstu grickalica. Umesto onih koje inače konzumirate, nasecite kriške jabuke i komade još nekog voća, stavite ga u lepu činijcu, sa ukrasnom čačkalicom za nabadanje komadića. Ili pripremite veliku čašu limunade ili vode sa kolutićima krastavca, limuna, đumbira, sa komadićima leda i cevčicom. Trud koji ste uložili da pripremite voće ili napitak i da ga lepo i primamljivo sebi servirate da biste u njemu uživali dok gledate seriju, doneće vam isti osećaj nagrade, bez unošenja suvišnih kalorija.
Ulonite okidače i napravite barijere
Prekidanje loših navika mogu otežati iskušenja i okidači, koje treba da uklonite ili da sebi ukinete pristup. Identifikujte i eliminišite sve okidače koji podstiču vašu lošu naviku. Ako je prokratinacija navika koje želite da se oslobodite a nju podstiče pregledanje društvenih mreža, uklonite aplikacije sa telefona, ili koristite blokatore veb lokacija, u određenim satima. Ako je grickanje u kasnim večernjim satima problem, uklonite primamljive nemirnice ili ih zamenite zdravijom alternativom. Uklanjanje okidača i postavljanje barijere fizički vam onemogućava da praktikujete svoju naviku i podstiče vas da istrajete u svojoj odluci.
View this post on Instagram
Prekidanje loših navika u krugovima
Vežbajte samosaosećajnost i svesnost, da biste ostali na kursu i da ne biste odustali kada podlegnete i vratite se lošim navikama. Zapravo, računajte na to – izbacivanje neke loše navike iz svoje svakodnevice nikako nije linearan proces. Prekidanje loših navika uključuje slabljene postojećih neuronskih puteva uz istovremeno stvaranje novih. Ovaj proces se zove neuroplastičnost i odnosi se na sposobnost mozga da se reorganizuje, formiranjem novih neuronskih veza, a za to je potrebna vežba i vreme. I neće vam uvek ići – dešavaće se iskliznuća i vraćanje lošim navikama.
Umesto da osećate krivicu i prezirete sebe kad nazadujete, prosto krenute u novi krug. Ovaj put ste izdržali toliko, sledeći put ciljajte na duže i dajte sebi vremena i prostora za greške i ponovne pokušaje. Priznajte nazadovanje bez osude, razmislilte o tome šta vas je izazvalo, potvrdite svoju posvećenost promeni i odmah se vratite naporima da je ostvarite.
To što se vraćate lošim navikama je očekivano – ono što zaista predstavlja napredak je jačanje sposobnosti da se tome oduprete u budućnosti.
Imajte u vidu da će vam lakše ići uz podršku i razumevanje bližnjih i da će udruživanje u odgovornosti sa nekim ko takođe pokušava da prekine loše navike predstavljati ogromnu međusobnu podršku, koja se među svim strategijama može pokazati kao ključna.
Ostanite posvećeni procesu i slavite svoj napredak, ne obeshrabrujući se zbog povremenih neuspeha – vi to možete, vaš mozak to može i uz dosledan trud, uspećete da se oslobodite neželjenih navika i kultivišete ponašanja koja su u skladu sa vašim ciljevima i vrednostima.
Pročitajte i ovo: Štetna ponašanja i navike koje predstavljaju rizik za vaše mentalno zdravlje
Naslovna fotografija: instagram.com/mecahwirht
Brankica Milošević
