Kreatin je supstanca koju telo prirodno proizvodi, kao izvor energije za naše mišiće. Nekada rezervisan samo za bodibildere i sportiste, kreatin se vraća u centar pažnje, zbog drugih brojnih prednosti. Naučna istraživanja povezuju njegov uticaj sa poboljšanim hormonskim balansom, boljom funkcijom mozga i dugoročnim ukupnim zdravljem. Saznajte sve prednosti kreatina i razloge da ga dodate svojoj zdravstvenoj rutini.
Povratak kreatina
Nekada odbačen kao sportski suplement, kreatin doživljava povratak u velikom stilu. Nutricionisti i wellness stručnjaci ga prepoznaju kao jednu od najbolje istraženih hranljivih materija sa višestrukim koristima. Prednosti kreatina se kreću od oštrijeg fokusa i bržeg oporavka do podrške hormonskim promenama u srednjim godinama.
Dakle, ne radi se samo o povećanju mišićne mase i prednostima za bodibildere, već o važnim aspektima zdravlja žena. O snazi mišića, metaboličkom zdravlju i hormonskoj ravnoteži.
U stvari, za žene koje se suočavaju sa hormonskim promenama u svojim 30-im ili 40-im godinama, ili jednostavno žele da stare sa većom otpornošću, kreatin nudi poboljšanu fizičku snagu, kognitivnu jasnoću i energiju. Kako sve više nas daje prioritet treningu otpora, ravnoteži šećeru krvi i dugoročnom zdravlju, stručnjaci se slažu da prednosti kreativna nude osnovnu podršku.
Šta kreatin radi
Jednostavno rečeno, kreatin je molekul energije koji pomaže vašim ćelijama da se napune. Zamislite ga kao rezervoar. Kada vaše ćelije potroše svoje neposredne zalihe energije, tokom napornog treninga ili mentalno zahtevnog dana, on pomaže u regeneraciji ATP-a, glavne energije koju telo koristi za napajanje ćelija, omogućavajući vam da nastavite dalje.
Zbog ovog svojstva dugo je bio popularan među sportistima, posebno onima koji se bave visokointenzivnim, kratkotrajnim aktivnostima poput sprinta, treninga snage ili HIIT-a. Ali sada je jasno da koristi nisu ograničene samo na teretanu. Optimalni nivoi kreatina vam pomažu da brže i efikasnije pristupite energiji, što se manifestuje kao bolja snaga, oštriji fokus i brži oporavak. I što je najvažnije, pritom ne opterećuje rad nadbubrežnih žlezda ili stabilnost šećera u krvi, za razliku od stimulansa poput kofeina.
Foto: Jade Stephens, Unsplash
Prednosti kreatina za žene
Studije pokazuju ulogu kreatina u hormonskom balansu, odnosno u uravnoteženju raspoloženja tokom menstrualnog ciklusa, kao i tokom menopauze. Pošto je estrogen bitan za metabolizam kreatina, kada njegov nivo opadne, potreba za kreatinom raste.
Prednosti kreatina ogledaju se u očuvanju mišićne mase, smanjenju umora povezanog sa stresom i stabilizaciji raspoloženja. Vremenom, ovi faktori postaju sve bitniji za žensko zdravlje, kako hormoni počinju da fluktuiraju. A za one koji se bore sa sagorevanjem ili niskim nivoom progesterona povezanim sa stresom, uticaj kreatina uravnotežuje kortizol i poboljšava reakciju tela na stres.
Prednosti za mozak
Osim što podržava fizičku energiju, kreatin podržava i mentalnu jasnoću, a pogotovu kognitivne funkcije tokom stresa, nedostatka sna i preopterećenosti, pokazuju istraživanja. Proučavan je zbog svojih efekata na pamćenje, pažnju i mentalni umor, i može poboljšati fokus i mentalnu jasnoću. Naravno, nema magično dejstvo, ali mnogi ljudi prijavljuju da se osećaju oštrije kada konstantno uzimaju suplemente kreatina.
Kome je kreatin najpotrebniji
Dok skoro svi mogu imati koristi, određene grupe mogu osetiti efekte brže ili dublje. Žene starije od 35 godina, vegetarijanci i vegani, žene u perimenopauzi, kao i oni koji redovno treniraju, osetiće prednosti i efekte kreatina. Konzumenti biljne hranu posebno imaju tendenciju da imaju niži nivo kreatina, jer se on uglavnom nalazi u proizvodima životinjskog porekla, što suplementaciju čini još korisnijom za njih.
Koristi mogu imati i osobe koje su pod hroničnim stresom, koje su umorne ili osećaju maglu u mozgu. Takođe, svako ko želi da održi snagu, oporavak i mentalnu jasnoću tokom vremena, imaće koristi od suplemenata kreatina. Suplemenati možda neće pokazati dejstvo ako već imate adekvatan unos kreatina iz crvenog mesa ili ribe.
Šta treba tražiti u suplementu
Najčešći oblik je kreatin monohidrat, koji je pristupačan, široko dostupan i dobro se podnosi. Ciljajte na 3-5 g dnevno, a koristi će se vremenom povećavati uz svakodnevnu upotrebu. Možete ga uzimati u bilo koje doba dana, mada neki preferiraju posle treninga. Možete ga razmutiti u vodi ili pomešati sa proteinskim smutijem. Samo izbegavajte da ga uzimate sa kafom, jer kofein može usporiti njegovu apsorpciju. Prilikom izbora suplementa, stručnjaci naglašavaju čistoću i kvalitet.
Koliko treba da primetite razliku
Ako su vam osnovni nivoi niski, zbog biljne ishrane ili ste pod velikim stresom, možda ćete osetiti poboljšanja u energiji, oporavku ili mentalnoj jasnoći za samo nedelju ili dve. Drugima će možda biti potrebne tri do četiri nedelje svakodnevne upotrebe pre nego što koristi postanu očigledne. Većina studija pokazuje rezultate u roku od dve do četiri nedelje, posebno kada se uzimanje kratina upari sa treningom otpora ili redovnom fitnes rutinom.
Najvažnije je da ga uzimate svakodnevno i da mu date nekoliko nedelja da se akumulira u vašem sistemu, da bi pokazao dejstvo. Kreatin deluje kumulativno, zato razmišljajte dugoročno. Ne tražite trenutni efekat, već stabilnu podršku metabolizmu, oporavku i funkcijama mozga tokom vremena.
Pročitajte i ovo: 7 najefikasnijih suplemenata za postizanje vaših fitnes ciljeva
Naslovna fotografija: Jade Stephens, Unsplash
Brankica Milošević
