FITNESS

Šta jesti pre trčanja – imamo savete

Ne možete trčati gladni, ali neprijatno je i ako vam je stomak „težak“. Šta jesti pre trčanja, često je pitanje. Kada se aktivno bavite trčanjem potrebna vam je laka hrana, koja je istovremeno hranljiva, podiže nivo energije i ne opterećuje stomak.

Trkači i atletičari se često suočavaju sa probavnim tegobama. Ponekad su to male smetnje koje usporavaju tempo. U drugim slučajevima, postaje toliko nepodnošljivo da vas primorava da za neko vreme odustanete od trčanja. U ozbiljnijim slučajevima, može čak i ugroziti vaše zdravlje.

Visok procenat sportista (od 30 do 50) prijavljuje česte gastrointestinalne probleme. Naročito oni koji se bave sportovima izdržljivosti i kojima smetnje sa varenjem narušavaju performanse ili kasniji oporavak.

Problem je definisan, a rešenje je očigledno – trkačima je potrebna laka, svarljiva hrana koja daje energiju i smanjuje rizik od stomačnih problema. Osim pažljivo izabranih namirnica, važno je i vreme konzumiranja. Evo kako pametno da se napunite gorivom pre nego što krenete na trčanje.

Kako trčanje utiče na varenje

Najpre da razmotrimo razloge zašto dolazi do problema sa stomakom tokom trčanja. Sve se svodi na to kako vaše telo daje prioritet resursima. Tokom fizičke aktivnosti, vaš cirkulatorni sistem se fokusira na isporuku kiseonika mišićima. To znači da se manje krvi usmerava ka varenju, koje se usporava i čini creva osetljivijim. Iz istog razloga su vas, dok ste bili mali, sprečavali da plivate odmah posle jela – poruka koju ste upamtili za ceo život.

Dodajte tome i intenzitet trčanja i stvari postaju još komplikovanije. Svaki korak koji napravite šalje udarne talase kroz vaše telo, što uključuje i organe za varenje. To može dovesti do grčeva, nadimanja i neprijatnog pritiska koji vas nagoni da odmah pronađete toalet.

Laka hrana i vreme obroka

Da biste održali stomak zdravim, a nivo energije visok, morate birati namirnice i konzumirati ih strateški. Svakako, upotrebite mudrost poruke da se ne naprežete odmah nakon jela i sačekajte dva do tri sata nakon punog obroka pre nego što počnete da trčite. Ako samo užinate, 30 do 60 minuta pauze je obično dovoljno. Pored toga, trebalo bi da izbegavate hranu bogatu mastima, proteinima ili vlaknima, jer je teže svariti i verovatnije je da će izazvati probleme dok trčite. Umesto toga, odlučite se za lako svarljive ugljene hidrate uparene sa malom količinom proteina kako biste održali stabilan šećer u krvi.

Pametan izbor i laka hrana pre vežbanja može smanjiti gastrointestinalne tegobe podsticanjem bržeg pražnjenja želuca, poboljšanjem apsorpcije tečnosti i hranljivih materija i obezbeđivanjem stalnog protoka krvi do trbušnih organa.

Hidratacija igra podjednako važnu ulogu. Vaša creva mogu da apsorbuju samo do jednog litra vode na sat. Ako pijete više od toga, rizikujete nadimanje i nelagodnost. Zato težite da pijete dovoljno da biste ostali hidrirani, ali ne toliko da preopteretite želudac. I, baš kao što ne bi trebalo da preterujete sa vodom, ne bi trebalo ni da se prejedate. Cilj je da se osećate sito, a ne prepuno.

Šta jesti pre trčanja

Ovsena kaša

Ovsena kaša je bogata skrobom i nudi solidnu dozu proteina, oko 12 grama na 100 grama. Za ukusnu i uravnoteženu užinu, dodajte ovsenoj kaši nekoliko svežih bobica i kašiku grčkog jogurta. Bićete dovoljno siti, imaćete dovoljno energije, a stomak vam neće biti opterećen.

Banane

Sa 23 grama ugljenih hidrata na 100 grama, banane su u osnovi prirodna laka hrana, sa efektom poput energetskih pločica. Takođe su pune kalijuma, koji pomaže vašim crevima da zadrže vodu, što je dotatna pogodnnost kada je u pitanju adekvatna hidratacija.

Laka hrana za užinu – bademi

Mali, ali moćni, bademi obezbeđuju šest grama proteina po porciji od 28 grama i 22 grama ugljenih hidrata na 100 grama. Dobar su izbor ako vam je potrebna dodatna energija, a ne pun obrok. Samo vodite računa da ne pojedete previše – šaka badema je sasvim dovoljna.

Jogurt sa niskim sadržajem masti

Pošto se masti duže vare, izaberite jogurt sa niskim sadržajem ili bez masnoće. Dodajte kašiku muslija (ovsenih pahuljica) i malo meda za energiju i dobrobit creva. To je kombinacija na kojoj će vam vaše telo biti zahvalno dok trčite.

Pročitajte i ovo: Kako da sinhronizujete trening sa menstrualnim ciklusom

Naslovna fotografija: Dupe photos/Li Anne Harris

Brankica Milošević