Policistični jajnici (PCOS) su jedno od najčešćih hormonskih stanja kod žena reproduktivnog doba, koje može uticati na ciklus, plodnost, kožu, težinu i raspoloženje. Iako ne postoji univerzalni lek, sve više stručnjaka ističe da pravilna ishrana i promene u načinu života mogu značajno ublažiti simptome i poboljšati kvalitet svakodnevice.
Šta kažu lekari?
Prema dr Yolandi Thigpen iz Cleveland Clinic-a, „nijedna dijeta ne može izlečiti PCOS, ali ono što jedemo može uticati na to kako se osećamo i kako telo funkcioniše“. Fokus je na:
Namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom – ovsene pahuljice, mahunarke, povrće
Visokom unosu vlakana – za stabilizaciju šećera u krvi
Zdravim mastima – maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi
Kvalitetnim proteinima – naročito ujutru, radi kontrole insulina.
Amanda Stathos iz Johns Hopkins Medicine preporučuje mediteransku dijetu kao idealnu za žene sa PCOS-om: bogata povrćem, ribom, integralnim žitaricama i zdravim mastima, a siromašna rafinisanim šećerima i zasićenim mastima.
Veterans Affairs vodič dodaje da je važno ravnomerno rasporediti ugljene hidrate tokom dana, kako bi se izbegli nagli skokovi insulina, uz redovnu fizičku aktivnost – minimum 150 minuta nedeljno.
Šta izbegavati?
- Rafinisani šećeri i bela testa
- Gazirani i zaslađeni napici
- Prerađeno meso i grickalice bogate trans mastima
- Prekomeran unos mlečnih proizvoda kod izražene insulinske rezistencije
The Vault
Policistični jajnici: Lifestyle saveti koji prave razliku
PCOS ne utiče samo na fizičko zdravlje, već i na energiju, raspoloženje i samopouzdanje. Evo preporuka koje lekari i terapeuti sve češće uključuju u holistički pristup:
1. Uvedi rutinu spavanja
Hormonski balans zavisi od kvalitetnog sna. Ciljaj na 7–9 sati sna uz stabilan ritam. Studije pokazuju da žene sa PCOS-om koje redovno spavaju imaju niži nivo insulina i testosterona.
2. Kreći se pametno
Ne moraš trenirati kao sportistkinja, ali doslednost je ključ. Preporučuju se:
- Brza šetnja 30 minuta dnevno
- Joga ili pilates za smanjenje stresa
- HIIT treninzi 2–3 puta nedeljno za regulaciju insulina
3. Upravljanje stresom
Stres podiže kortizol, koji može pogoršati simptome. Pomažu:
- Meditacija 10 minuta dnevno
- Tehnike disanja (npr. 4-7-8 metoda)
- Vođenje dnevnika za emocionalnu regulaciju
4. Pametna suplementacija
U dogovoru sa lekarom, razmotri:
- Inozitol – za insulinsku osetljivost i ovulaciju
- Omega-3 – protiv upala
- Vitamin D – često nizak kod žena sa PCOS-om
Primeri obroka koji pomažu
- Doručak: ovsena kaša sa chia semenkama i bademima
- Ručak: integralna pita sa piletinom, povrćem i humusom
- Večera: losos sa kinoom i brokolijem
- Užina: grčki jogurt sa lanenim semenom i bobičastim voćem
Policistični jajnici traže balans
Ishrana i lifestyle kod PCOS-a nisu kratkoročna rešenja, već dugoročna strategija za bolje zdravlje, više energije i stabilniji hormonski sistem. Uz podršku lekara, nutricionista i terapeuta, svaka žena može kreirati rutinu koja joj odgovara – i koja donosi rezultate.
Zanimaće te i: Šta vam govore signali koje vam vaše telo šalje u PMS-u?
Naslovna fotografija: The Vault
Nađa Jokanović
