Da biste podigli i održali tonus mišića celog tela, nije neophodno da idete u teretanu i izvodite kompleksne vežbe na spravama. Vežbanje kod kuće, u udobnosti svog doma i u vreme koje vama odgovara možete podići na viši nivo uz par bučica, kroz brzi trening za tonus celog tela koji vam predlažemo. Radi se o kružnoj vežbi koja se sastoji od 4 ključna pokreta.
Vežba uključuje minimalnu opremu, položaje guranja, povlačenja, čučnjeva i iskoraka, koje promovišu snagu, ravnotežu, koordinaciju i jačaju jezgro dok radite na gornjem i donjem delu tela u svakom pokretu.
Brzi trening za tonus celog tela – 4 vežbe:
Potrebno je da uradite 4 kruga od 20 ponavljanja po vežbi sa 30 sekundi odmora između vežbi. Završite jednu rundu svake vežbe, a zatim odmorite dva minuta – i ponovite to četiri puta.
Čučanj i pritisak
Ova vežba je odlična za snagu celog tela. Počnite sa stopalima raširenim malo više od širine kukova, ili u udobnom stavu čučnja. Privucite bučice grudima i uključite jezgro pre nego što se spustite u čučanj. Prebacite težinu nazad na pete i sedite zadnjicom unazad i dole dok držite grudi podignute, a jezgro uključeno. Dok ustajete iz čučnja, pritisnite bučice iznad glave, potpuno podižući urke. Vratite bučice na ramena pre nego što ponovo započnete pokret.
Ako vam je suviše težak, ovaj pokret možete modifikovati tako što ćete za početak upotrebiti stolicu ili klupu sa koje ćete ustajati, umesto da se podižete iz čučnja.
Obrnuti iskorak i pregib na biceps
Ovaj pokret je odličan za noge, gluteuse i bicepse. Počnite sa bučicama u obe ruke spuštene pored tela. Zakoračite jednom nogom unazad tako da kleknete na koleno noge u iskoraku, dok prednjom nogama održavate stabilnost. Kada se poptuno spustite u iskoraku unatrag, podignite bučice do ramena, držeći ruke i dalje uz telo i savijajući ih u laktovima. Zatim vratite bučice pored tela dok se podižete u stojeći položaj. Iskoračite unazad drugom nogom i ponavljajte naizmenično.
Da biste sebi olakšali, prvo iskoračite unazad i vratite se u stojeći stav, a zatim angažujte bicepse, podizanjem bučica do ramena.
Mrtvo dizanje na jednoj nozi i veslanje
Kružno vežbanje kod kuće uključuje i ovaj pokret koji angažuje gluteuse, mišiće leđa i jezgro. Započnite pokret držeći bučice pored tela, uključite jezgro savijajući se napred, prebacujući težinu na jedno stopalo, dok drugu nogu podižete unazad i istovremeno povlačite bučice prema grudima, kao u pokretu veslanja. Držite čvrsto zategnuto jezgro i ravnu kičmu kako biste bili sigurni da je rad u vašim nogama i gluteusima, a ne u donjem delu leđa. Kada su vam grudi i zadnja noga paralelne sa podom, vaše ruke treba da vise pravo nadole sa bučicama direktno ispod ramena. Mišiće leđa uključite kada „zaveslate“ bučice prema rebrima dok klizite laktovima pored rebara. Stegnite mišiće leđa, a zatim spustite bučice i ponovo uključite gluteuse kada se vraćate u stojeći stav, spuštajući nogu i podižući gornji deo tela. Ponovite pokret sa drugom nogom podignutom unazad i radite naizmenično.
Vežbanje kod kuće – kickback tricepsom i gluteusom
Ovaj pokret je odličan za jačanje zadnjeg dela ruku, izolaciju gluteusa i učvršćivanje jezgra, dok stabilizujete svoje telo tokom svakog dela ove vežbe. Spustite bučice na pod i spustite se na kolena, naslonjeni rukama na bučice u pirini ramena. Podignite bučicu levom rukom, dok vam lakat ne dođe do rebara, dok istovremeno desnu nogu podižete ravno unazad. Balansirajući sa jednom nogom ispruženom unazad, pružite levu ruku uz telo, ravno unazad. Zatim savijte lakat i vratite bučicu ka rebrima, pa na pod, dok spuštate ispruženu nogu na koleno i vraćate se u početni položaj, na rukama i kolenima. Ponovite sa desnom rukom i levom nogom.
Možda će vam biti potrebno malo vremena da postignete koordinaciju pokreta i održite koncentraciju, tako da vam jezgro uvek bude snažno i neutralno, a tricepsi angažovani dok ispravljate ruku unazad i gluteusi zategnuti dok podižete nogu unazad i držite je podignutom.
Ovaj pokret možete olakšati tako što ćete odvojeno izvoditi ekstenziju tricepsa i gluteusa i izvesti svih 20 ponavljanja sa jednom rukom i nogom, pre nego što pređete na angažovanje druge ruke i noge.
Vežbanje kod kuće je odličan je način da aktivirate celo telo i budete sigurni da ste obezbedili sebi adekvatan trening za sve grupe mišića, uz ove četiri vežbe koje su savršeno efikasne. Dodatne prednosti koje donosi vežbanje kod kuće je ušteda vremena koje biste morali da izdvojite za odlazak u teretanu i minimalna oprema. Potrebne su vam samo dve bučice i lagana strunjača ili gumena prostirka.
Praktikujte ovu kružnu vežbu poštujući broj ponavljanja i pauze i trudeći se da svaki pokret izvedete pravilno, kako biste imali maksimalne koristi – i brzo primetili povećanje snage i kondicije.
Pročitajte i ovo: “Lazy girl” vežbanje – idealno za sve one kojima trening nije na listi prioriteta
Brankica Milošević
