“Zdravlje je stanje potpunog fizičkog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti” – Svetska zdravstvena organizacija.
Citirao sam ovu rečenicu jer nas ona podseća da konstantno moramo raditi na sebi, u svakom smislu! U prethodnoj rubrici sam napravio uvod o ishrani, a suština u ovoj će biti kako napraviti sopstvenu “piramidu ishrane” u skladu sa svojim godinama, polom i onim što je jako bitno, a to su svakodnevne obaveze. Da bi što bolje shvatili kako i šta unosimo u naš organizam treba da znamo da su sve namirnice svrstane u sedam grupa i da se adekvatnim kombinovanjem istih, obezbeđuje maksimalno iskorišćavanje njihovih hranljivih sastojaka.
- Prvu grupu čine žitarice i proizvodi od žita.
- U drugu grupu spadaju mleko i mlečni proizvodi.
- Treću grupu namirnica čine meso i proizvodi od mesa, jaja, riba.
- Četvrtu čine masti i ulja.
- U petu grupu spada povrće, u šestu grupu voće.
- Sedmu grupu čine šećeri i proizvodi od šećera .
Da bismo našu telesnu masu održavali optimalnom, kako i u slučajevima gde je došlo do većeg ili manjeg disbalansa, preporuka nutricionista je da dnevni unos namirnica bude raspoređen na sledeći način:
- 30% od ukupnog energetskog dnevnog unosa treba da bude iz prve grupe namirnica tj. žitarica,
- oko 20 % treba da bude iz druge grupe tj. mleka i mlečnih proizvoda. Taj odnos kod preostalih pet grupa je po 10% dnevnog unosa.
Dakle, ukoliko ste osoba koja treba da izgubi višak telesne mase, ili osoba koja želi da sačuva masu takvom kakva jeste (pod uslovom da je ta telesna masa adekvatna za vaše godine, visinu) onda se pridržavate ovog principa ishrane. Ukoliko želite da dobijete na što čistijoj i kvalitetnoj mišićnoj masi, onda se mora povećati unos iz treće grupe namirnica tj. mesa. Proteini su presudna stvar u izgradnji mišićne mase. Nutricionisti preporučuju da bi dnevni unos proteina trebalo da bude od 2 g po kilogramu telesne mase, pa čak u nekim situacijama i do 3g (to se odnosi na profesionalne sportiste). Tako da ukoliko osoba ima 75 kg, dnevno bi trebalo da unosi bar 150 g proteina da bi napredovala u izgradnji mišića. Naravno, celu priču tada treba da prati i adekvatan trening, i u tom slučaju rezultati neće izostati.
Siguran sam da će mnogi od vas, kada budu čitali ove i prethodne rubrike početi da govore : “Jeste, baš 5 do 6 obroka dnevno, ma ko još jede te bezukusne žitarice, ma sve i da hoću nemam vremena da jedem toliko često …”
Gde ima volje za promenama, tu ima i discipline! Mora se napraviti dobar plan i onda ništa nije nemoguće. Svako od nas, bio puniji ili mršaviji, kad ustane ujutru pre odlaska na posao treba obavezno da unese bar manju količinu vode i bar neku laganiju varijantu doručka, a sve to možemo ako ustanemo deset minuta ranije. Svako od nas, čime god da se bavi, može poneti sa sobom po koju voćku za prepodnevnu užinu, a u pauzi oko ručka umesto što se mota oko pekare ili fast food-a, da pojede kvalitetniji obrok u obližnjoj kuhinji, restoranu ili da ponese od kuće već spremljene namirnice. Čak i oni koji pripadaju grupi ljudi koji rade 10 – 12 sati dnevno, mogu uvek da naprave zdraviji izbor, jer danas gotovo na svakom ćošku postoje biošpajzevi, prodavnice zdrave hrane, dobro opremljeni marketi i obližnje pijace. Nažalost, oni bezvoljni će uvek naći izgovor, sve dok ne uđu u “crveno”, i doktor im kaže, da više ne može tako ili još gore, da više nema nazad. Oni koji drže do sebe, u svakom smislu, već sutra će okrenuti novi list!
Vladimir Nikolić je diplomirani viši trener, dugogodišnji karatista i menadžer fitness centra Active Gym & Fitness.
