Kako napraviti dobar plan treninga? Šta je dobro za mene, koje vežbe, koliki broj ponavljanja… ? Sam uvod kaže da ću se u ovoj rubrici obraćati onoj grupi, koju čine manje iskusniji vežbači. Mada će i iskusnijima dobro doći da utvrde gradivo, jer se nikada ne zna šta se novo može čuti i naučiti. Evo nekoliko čestih pitanja i izjava sa kojim se svakodnevno susrećem:
Ne želim da radim sa tegovima, neću da se nabildujem! – jedna od učestalijih rečenica koju mi upućuju pripadnice lepšeg pola. Drage dame, činjenica koja ide u prilog da se u treningu sa tegovima ne možete nabildovati je ta, da u vašem telu nema pre svega testesterona u toj meri kao kod muškaraca, da bi razvoj vaših mišica išao u tom neželjenom pravcu. Ovaj hormon je zadužen za rast mišica, tako da osim ukoliko ga ne uzimate vestačkim putem, nemate raloga za brigu da će se ovakav trening loše odraziti na vašu konstituciju. Čak naprotiv, potrebno je raditi vežbe sa tegovima ali na pravilan način tj. uz savet trenera, jer tako postižemo bolje rezultate u treningu kada je u pitanju topljenje masnih naslaga i oblikovanje kritičnih regija.
Da li da radim samo kardio na treningu? – Ko postavlja ovakvo pitanje, pretpostavljam da ima problem sa viškom telesne mase. Kardio je svakako u toj varijanti neizostavni deo priče, ali ono što smo utvrdili iz prethodnih kolumni je da, ukoliko ne izbalansiramo unos namirnica, tj. ne nepravimo deficit u dnevnom unosu hrane, možemo potrošiti i 1000 kalorija na treningu ali nećemo imati rezultate. Druga stvar ubacivanjem neke vrste kružnog treninga, bilo na spravama, vežbama sa tegovima ili u parteru, povećavamo utrošak kalorija na prvom mestu, zatim čuvamo i jačamo mišićnu muskalturu, samim tim dok mršavimo čuvamo mišice i ne poprimamo “mlitav tonus”. I još jedna bitna stvar je da će mišici uvek biti kvalitetniji, lepši, ukoliko kombinujemo sva tri načina vežbanja sa kardio treningom.
Koliko ponavljanja i koliku pauzu između serija bi trebalo da pravim? – Ovo pitanje mi postavljaju podjednako i žene i muškarci. U globalu aktivan trening ne bi trebalo da traje duže od 45-60 minuta. Predugačkim treningom se gubi smisao tj. efikasnost samog treninga (osim u specificnim varijantama treninga kao sto je npr. ozbiljan “dizački” trening koji zahteva pauze između serija od 3-5 minuta). Devojkama se u startu preporučuje da rade po 15-tak ponavljanja, sa kraćim pauzama između serija, otprilike oko 20-30 sekundi, čime se održava kardio zona treninga. Na ovaj način ne dolazi do “hlađenja” za vreme treninga, održava se konstantan puls u kardio zoni, gde se poprilično tope kalorije, a ujedno i brže ulazi u kondiciju. Da bi se kod muškaraca dobio isti efekat, trebalo bi raditi od 10-12 ponavljanja sa pauzom od 45-60 sekundi odmora između serija.
Koliko puta nedeljno da vežbam? – Optimalan broj treninga varira od osobe do osobe, neki minimum bi trebalo biti bar tri puta nedeljno, ali poželjno je pre svega upoznati svoje telo, sistem u kompletu. šta nam prija šta ne, pa onda dozirati treninge. Treba biti aktivan svaki dan, nekada manje, nekada više i onda na taj način nećemo preforsirati svoje telo.
Vladimir Nikolić je diplomirani viši trener, dugogodišnji karatista i menadžer fitness centra Active Gym & Fitness.
