Mislim da su danas gotovo svi upoznati sa terminom “kardio trening” ali nisam siguran da li svi imaju prave informacije kakav benefit pruža ovakav vid treninga ili na koje se sve načine mogu izvoditi isti. Za početak ću konstatovati činjenicu da bi kardio trening trebalo biti neizostavni deo trening plana, svake osobe od 7 do 77 godina, koja vodi računa o svom zdravlju. Naravno u zavisnosti od godina, fizičkih sposobnosti i želja u kom pravcu želimo da ide naš trening, tako i prilagođavamo naš kardio trening.
Kardio trening je na prvom mestu preporučljiv sa aspekta zdravlja, jer se kroz njega pre svega jača srčani mišić, čiste arterije i praktično ceo kardio vaskularni sistem, zatim se poboljšava disajni volumen, pa nam uz njega jačaju i tetive i mišići. Sa druge strane, sa aspekta fizicke lepote, kroz redovan kardio trening pospešujemo i ubrzavamo topljeneje viška telesne mase, a samim tim i oblikujemo telo.
Kako početi sa kardio treningom?
Ukoliko ste potpuni rekreativac početnik, savetovao bi na prvom mestu da počnete sa hodanjem, bilo u prirodi, bilo na traci, uz trajanje od bar pola sata ali malo bržim hodom. Ukoliko je traka u pitanju, koristite i blage nagibe.
Postepeno treba uvoditi i trčanje, ali naravno u kraćem trajanju, recimo do 20 minuta. Za početak treba trčati intervalno, tj. 2-3 minuta trčanja pa 1-2 minuta brzog hoda, naravno interval trčanja treba postepeno produžavati, sve dok ne uspemo da istim tempom istrčimo bar 20 minuta. Kada dođemo do te tačke, moj savet kako bi probili barijeru u brzini i brzinskoj izdržljivosti jeste da ubacimo ponovo intervale ali ovaj put sa znatno većom brzinom.
Na primer: ukoliko kardio trening traje 30 minuta, treba uraditi prvih pet minuta brzo hodanje, zatim od pet do deset minuta lagani džoging. Odradimo pet intervala tj. pet promena ritma, tako da brzi interval traje minut a približan je sprintu, dok sporiji interval isto traje minut a proporcionalan je blagom džogingu. Poslednjih deset minuta možete brzo hodati ili raditi lagano trčanje. Ovo je jedan od primera kako bi trebalo da se radi kardio trening. Naravno kardio trening treba menjati kad osetimo da nam više ne predstavlja problem i treba biti maštovit u stvaranju novih kako se ne bi zasitili. Najlepša stvar je trčati u prirodi, pored toga što koristimo svež vazduh imamo i prednost otvorenog terena koji uvek ima različite prepreke u vidu nagiba, nizbrdica tvrđe, mekše podloge… Međutim, i kardio trening u teretani može biti jako dobar i interesantan, jer savremene mašine za trčanje ili simulatori skijanja i penjanja imaju šaroliku ponudu programa koji mogu poprilično da se približe treningu na otvorenom. Ukoliko vežbate u teretani, što češće menjajte kardio sprave, time ćete izbeći adaptaciju na samo jedan vid treninga a samim tim imati i bolje rezultate. Na primer: dobar kardio trening je i odraditi 10-15 minuta na nordijskom skijanju uz program nasumičnog opterećenja, zatim se prebaciti bez pauze na steper na isto tako nekih 15 minuta , a trening dovršiti na traci uz trčanje sa promenom nagiba.
Kako dozirati kardio trening?
Za one vezbače koji imaju problem sa viškom telesne mase, savetujem da u početku tj. prvih mesec dana, kardio rade tri puta nedeljno, što je otprilike svaki drugi dan. Kasnije treba povećati na bar četiri do pet puta nedeljno.
Kada su rekreativci prosečnih fizičkih predispozicija u pitanju, savetovao bih da kardio treninge u početku rade bar dvaput nedeljno, kasnije triput.
U početku bi bilo dobro odvojiti kardio trening od standardnog, kako bi se bez preteranog umora izvukao maksimum na oba treninga.
Vladimir Nikolić je diplomirani viši trener, dugogodišnji karatista i menadžer fitness centra Active Gym & Fitness.
