Kako izvajati impresivne muške grudi koje će mamiti poglede i uzdahe devojaka, a isto tako i ljubomorne poglede kod drugih muškaraca?
Odmah vam mogu reći da to uopšte nije lako, pogotovo ako vam genetski grudi nisu jača strana. Ali za one koji su spremni da se žestoko pomuče na treningu, sve je moguće! Volja, uporonost i disciplina su osnovne stvari, pa ako ste spremni, možemo da počnemo sa konkretnim savetima kako da u svakom smislu poboljšamo vaše grudi.
Ključne stvari koje smo dosad naučili da bi mišić počeo da hipertrofira tj. raste jesu:
1) da jako opteretimo mišićna vlakna
2) da dobro nahranimo mišić
3) da dobro odmorimo mišić
To su ključne stvari za napredak. Ali pre nego što krenem da objašnjavam kako da izvedemo ove tri faze, treba da znamo da sastav grudnih mišića zapravo čine dva mišića, pectoralis major i pectoralis minor. Pectoralis major je veći od minora i obuhvata celu površinu grudi od grudne kosti do pripoja u ramenu, dok je minor lociran ispod površine majora ali u gornjoj trećini grudi.
Šta znači jako opteretiti mišićna vlakna?
Bilo da radimo potiske ili razvlačenje za grudne mišiće, uvek treba izvoditi svako ponavljanje maksimalno koncentrisano. Svaku seriju treba raditi do približnog otkaza, a u nekim situacijama i do samog otkaza! Na taj način ćemo izazvati aktivaciju velikog broja mišićnih vlakana što dovodi do njihovog “cepanja” a zatim ponovnog rasta tj. u
hipertrofiju.
Šta znači nahraniti mišić?
Nakon treninga najbitnija stvar je nadomestiti potrošene elektrolite i popuniti depoe energije tj. glikogena. Ovaj posao u dobroj meri završavamo ukoliko odmah nakon treninga uzimamo suplemente ili namirnice sa velikim sadržajem kvalitetnih ugljenih hidrata, kao što su energy recovery preparati ili banane i naravno što više tečnosti. Zatim sledi uzimanje proteinskih šejkova koje bi trebalo da bude u prvih pola sata nakon treninga.
Šta znači dobro odmoriti mišić?
Odmoriti dobro mišić znači da istu mišićnu partiju najviše radimo do 2x nedeljno sa vremenskim razmakom od 3-4 dana. Poželjno je isto tako da nakon samog treninga i uzete klope i suplementacije usledi i jedan kraći odmor od nekih 2h kako bi metabolizam iz katabolizma što lakše prešao u anabolizam, što znači da nakon iscrpnog treninga telu treba
mali predah kako bi iskoristilo unete namirnice i “ugradilo” ih u mišiće. Faktori koji takođe utiču na rast mišićne mase su 8h kvalitetnog sna, što manje stresa, pozitivna energija…
Klasičan trening za grudi kod muškaraca:
Bench press, kosi bench i razvlačenje bućicama. Ovakav trening će donekle završiti posao, ali će se vaši grudni mišići zasititi i prestati da napreduju ukoliko ne budete menjali ovaj način vežbanja. Ono što treba da se uradi jesu česte promene vežbi, menjanje načina kontrakcije mišića, promene opterećenja, varijacije u broju ponavljanja i gađanje mišića iz različitih uglova. Svi koji misle da je bench press nezamenjiva vežba za grudi treba da znaju podatak da kontra kosi bench za oko 7 % više aktivira grudne mišiće u odnosu na ravni. Isto tako vežbači treba da znaju da korišćenjem bućica bilo za ravni, kosi ili kontra kosi polozaj, postotak aktivacije mišićnih vlakana takođe povećavaju u odnosu na to kada se šipka koristi. Zbog te činjenice, moj savet je da se na svaka 2-3 treninga menja sa šipke na bućice i obrnuto. Naravno treba znati da kvalitetan trening za grudi podrazumeva 2-3 osnovne vežbe i 1-2 izolujuće vezbe.
Ukoliko želite da radite na samoj snazi grudnih mišića, trebalo bi da limitirate broj ponavljanja od 1-4. Kada je u pitanju nabacivanje mišićne mase, mišići najbolje reaguju na 6-10 ponavljanja. Naravno, postoje različiti sistemi opterećivanja kao što su npr. piramida, opadajuće serije, kružni treninzi za jednu mišićnu partiju… Treba se sa svakim načinom treninga upoznavati i uočiti koji vama najviše leži i daje najbolje rezultate.
Evo prikaza jednog treninga za grudi koji za cilj ima nabacivanje:
čiste mišićne mase:
-kontra kosi bench press sa šipkom (radite sa kilažom koja omogućava max 8 ponavljanja)
-kosi sa bućicama sa stripingom – u prvoj seriji radite max 8 pon, odmah zatim za 20% lakšom bućicom seriju skoro do otkaza pa odmah zatim još jednu sa bućicom za još 20% lakšom od prethodne sve do otkaza. To je jedna serija, ponovite 2-3 serije.)
-dopuna na pek dek masini 3x 10 ponavljanja
Dopuna na cross cable-u za minor mišić 3 x10 ponavljanja
Vladimir Nikolić je diplomirani viši trener, dugogodišnji karatista i menadžer fitness centra Active Gym & Fitness.
