Jaja su odličan izvor proteina i idealan doručak koji možete spremiti na mnogo različitih načina. Ali, ako ne volite jaja, ili vam izazivaju alergiju, ili prosto ne želite da ih jedete svakog dana, tu su i druge namirnice bogate proteinima.
Postoji mnogo alternativa koje vam mogu pomoći da povećate unos proteina. Predstavljamo vam deset namirnica koje su odličan izvor proteina i lako ih možete uklopiti u zdrav i hranljiv doručak.
Namirnice koje su bogat izvor proteina
Grčki jogurt
Polivina šolje grčkog jogurta sadrži više od deset grama proteina. Osim toga, dobar je izvor kalcijuma i vitamina D, dva hranljiva sastojka koji nam najčešće nedostaju.
Mlečni proteini grčkog jogurta takođe su kompletni. To znači da obezbeđuju svih devet esencijalnih aminokiselina koje su telu potrebne, a ne proizvodi ih samo.
Grčki jogurt lako možete uključiti u doručak – ili bilo koji obrok. Napravite parfe od njega, pomešajte ga u smuti, dodajte u testo za palačinke ili pecivo, koristite ga za pravljenje ljutog umaka od povrća ili čak kao zamenu u receptima koji zahtevaju pavlaku ili majonez.
Puter od kikirikija kao izvor proteina
Samo dve kašike putera od kikirikija sadrže 8 grama proteina. Ovaj gusti i ukusni namaz dobar je dodatak smutijima, jogurtu, ovsenim pahuljicama. A možete prosto pojesti dve kašičice namazane na tost (ili ne). Sa kikiriki puterom ne možete pogrešiti, osim ako ste alergični. Ili ako preterate, jer vam je neodoljiv.
Pored toga što je bogat proteinima, namaz je i solidan izvor vlakana, vitamina B i vitamina E i masti. To ga čini dobro izbalansiranim makrosastojkom i održava vas zadovoljnim do sledeće užine ili obroka. Uverite se takođe, da ne sadrži dodatne sastojke kao što su ulje kanole, natrijum ili šećer – jedini sastojak na etiketi bi trebalo da bude kikiriki. Takođe, uvek možete sami napraviti svoj kikiriki puter bez konzervansa i neželjenih sastojaka.
Mladi sir – bogat izvor proteina
Polovina šolje mladog sira sasrži 14 grama proteina. Ovaj mlečni proizvod je nekada važio za dijetalnu hranu, pokazao se kao odličan mlečni proizvod sa visokim sadržajem proteina.
Mladi sir ima veliku količinu proteina kazeina koji se sporo vari i održava sitost između obroka. Osim toga, bogat je probioticima, vitainom B i ima nizak glikemijski indeks. Može se koristiti u mnogim receptima za doručak i slanu i slatku užinu.
Proteini biljnog porekla – sočivo
Proteini biljnog porekla nikako nisu zanemarljiv izvor proteina. Pola šolje kuvanog sočiva sadrži 9 grama proteina. Takođe, sočivo sadrži biljna vlakna korisna za kontrolu težine, regulaciju šećera u krvi i podršku opštem zdravlju creva.
Istraživanja iz 2024. sugerišu da su mahunarke veoma hranljiva namirnica sa antiinflamatornim i antimikrobnim efektima. Ubacivanje u supe ili čorbe je lak način da konzumirate sočivo. Ali možete ga dodati i u salate, ili ga pomešati sa mesom u jelima u jelima kao što su hamburgeri, takosi ili lazanje.
Tunjevina u konzervi
Porcija od pola šolje konzervisane tunjevine ima visok sadržaj proteina – 26, do 29 grama.
Osim visokoproteinskih i omega-3 masnih kiselina (za zdravlje srca, očiju i mozga) postojanost konzervirane tunjevine olakšava njeno čuvanje i upotrebu.
Tunjevinu možete pomešati sa grčkim jogurtom, krastavcem, crvenim lukom, celerom, paprikom ili senfom. Servirajte sve na komadu tosta od celog zrna za brz i dobro zaokružen obrok.
Sojino mleko
Kada su u pitanju mlečne alternative na biljnoj bazi ili bez laktoze, sojino mleko je vrhunski izvor proteina. Jedna šoljica sadrži 8 grama proteina, a sojino mleko možete koristiti na razne načine. Možete naliti kaše koje stoje preko noći ili ovsene pahuljice, napraviti puding od čia semena, dodati ga u smuti…
Edamame
Edamame su male nezrele mahune soje, koje kao i sojino mleko predstavljaju izvor kompletnih proteina. Pola šolje sadrži 9 grama kvalitetnih proteina na biljnoj bazi.
Pored toga, edamame sadrže brojne vitamine, dijetalna vlakna i izoflavone. Izoflavoni imaju antioksidativna, antiinflamatorna, antimikrobna i antikancerogena svojstva. Držite ih pri ruci u zamrzivaču kao laganu užinu (prokuvaju za nekoliko minuta) ili dodatak salatama, supama ili pomfritu. Ili ih uključite u umake, tako što ćete ih pomešati sa grčkim jogurtom, belim lukom, limunovim sokom, tahinijem i maslinovim uljem.
Tofu – fermentisana soja
Očigledno, soja je najizdašnij biljni izvor proteina u svim oblicima. Iako može delovati bezukusno, tofu lako preuzima ukuse sosova i začina sa kojima se meša.
Pola šolje tofua sadrži 10 grama proteina, a možete ga dodati dinstanom povrću ili ga ispeći sa susamom. Tofu je lagan za varenje i njegovi sastojci umiruju nadimanje.
Srce konoplje – biljni izvor proteina
Srce konoplje su ošljuštene semenke konoplje, koje su prava superhrana. Ne samo što pola šolje sadrži 10 grama kompletnog proteina, već je dobar izvor omega-3 masti i minerala koji podržavaju zdravlje kostiju.
Lako ćete ih uključiti u ishranu – umešatje seme konoplje u ovsene pahuljice, grčki jogurt, mladi sir, pospite ih preko tosta od avokada ili salate. Imaju prijatan ukusu orašastih plodova
Leblebije
Leblebije takođe sadrže visok nivo biljnih proteina – pola šolje ima 20 grama proteina. Takođe su hrana bogata vlaknima i kvalitetnije su od drugih mahunarki. Sadrže sve esencijalne aminokiseline, osim metionina i vrlo su svestrane. Možete ih samleti i dodati bršnu za palačinke, kolačima, humusu. Ili ih ispecite i grickajte cele (poput kikirikija). Dobar su dodatak supama, varivima i testeninama.
Pročitajte i ovo: Trendovi u ishrani i zdravlju 2025: Kako da se hranite malo zdravije?
Brankica Milošević
