Mediteran je cenjen ne samo svoje prirodne lepote i atmosfere, već i zbog kulinarskih užitaka. Ukorenjena u vekovnoj tradiciji, mediteranska kuhinja se ističe ukusom, kao i zdravstvenim prednostima. Na području Mediterana ljudi imaju tendenciju da žive duže, što se velikim delom pripisuje načinu ishrane. Ali, ne morate živeti u „plavoj zoni“ sveta, da biste uveli mediteranski doručak u svoju dnevnu rutinu.
Prvi obrok u danu postavlja ton za naredne sate i zato je važno da razmotrite koja vrsta hrane je najbolja ne samo za vaše telo, već i za vaš mozak. Mediteranski doručak ispunjava sve uslove, pa i više od toga, jer ćete ga jednostavno spremiti za 15 minuta.
Recept za mediteranski doručak
Sastojci: Potrebna su vam 4 jaja, oko 300 grama naseckanih šampinjona, dve šolje seckanog čeri paradajza, dve šolje bebi spanaća (jedno pakovanje), dva čena belog luka, šolja i po humusa i maslinovo ulje (ekstra devičansko).
Priprema: Jaja možete skuvati, ispržiti, poširati – kako najviše volite. Pečurke propržite na tiganju u kome ste zagrejali dve kašike maslinovog ulja (oko 7 minuta), dodajte paradajz, beli luk i spanać i krčkajte još nekoliko minuta, dok spanać ne omekša.
Poslužite barena jaja naseckana preko isprženih pečurki, dodajte humus, a ako jedete meso, možete dodati slaninu, šunku, ili kobasicu, za još proteina.
Recept za mediteranski doručak je namenjen za četiri porcije, koje možete služiti u činijama, ali ovo mogu biti i dve obilnije porcije.
Pročitajte i ovo: Hrana koja podstiče vašu plodnost
Prednosti mediteranskog doručka
Pre svega, mediteranski doručak sadrži jaja, koja su jedna od najhranljivijih namirnica na svetu. Iako su neko vreme bila „demonizovana“, jaja se vraćaju u velikom stilu – holin, koga u obilju sadrži žumance, predstavlja prekursor neurotransmitera acetilholina, koji je uključen u mnoge funkcije mozga i podržava pamćenje i raspoloženje.
Jaja su bogata omega-3 masnim kiselinama, koje su neophodne za zdravlje mozga i mentalnih funkcija – smanjuju depresiju, poboljšavaju raspoloženje i ukupnu mentalnu dobrobit. Takođe, jaja sadrže velike količine visokokvalitetnih proteina, koji podržavaju sintezu neurotransmitera kao što su dopamin i serotonin, koji igraju ključnu ulogu u raspoloženju i funkciji mozga. Jaja sadrže i vitamine iz B grupe, uključujući B2 (riboflavin), B5 (pantotenska kiselina) i B12 (kobalmin), čiji nedostatak može dovesti do umora i poremećaja raspoloženja, jer igraju ulogu u proizvodnji energije i sintezi neurotransmitera.
Spanać predstavlja superhranu za mozak, pun je vitamina i minerala, kao što su folna kiselina (vitamin B9), neophodan za sintezu neurotransmitera (serotonina, dopamina, norepinefrina). Nedostatak folne kiseline može biti povezan sa simptomima depresije.
Mediteranski doručak je bogat magnezijumom, koaga ima u spanaću, antioksidantima, kao što su vitamin C, E i flavonoidi. Ova jedinjenja pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa u mozgu, koji je povezan sa nizom problema mentalnog zdravlja, uključujući kognitivni pad i poremećaje raspoloženja. Spanać sadrži i gvožđe, neophodno za proizvodnju dopamina, neurotransmitera ključnog za motivaciju. Nedostatak gvožđa u organizmu može dovesti do umora, poremećaja raspoloženja i kognitivnih oštećenja.
Ovaj mediteranski doručak sadrži i paradajz, kao izvor obilja antioksidanata i hranljivih materija. Jedno istraživanje pokazuje da ljudi koji jedu paradajz četiri do šest puta nedeljno imaju upola manju verovatnoću da će iskusiti depresivni poremećaj. Antidepresivno dejstvo ima i beli luk, pore antiinflamatornih svojstava, po kojima je poznat.
Pečurke su tu zbog ukusa – naravno da i one imaju značajne nutritivne vrednosti, kao što su visok sadržaj proteina i vlakana, kao i vrlo nizak nivo kalorija i pogodne su za vegetarijanski način ishrane.
Mediteranski doručak možete modifikovati po želji i ukusu, ovo je samo osnova za uravnotežen i hranljiv obrok, koji će dugo držati sitost i podržati dobro raspoloženje već na samom početku dana.
Pročitajte i ovo: Kako ishrana utiče na naše mentalno zdravlje
Naslovna fotografija: pexels.com
Brankica Milošević
