Nova dijeta u trendu je metod 30-30-30, veoma popularan na TikToku. Ako ste već postali skeptični, pošto se svakog časa pojavljuje neki novi trik koji vam obećava čuda i već ste isprobali svašta, nemate razloga da mislite kako će vam baš ovaj metod pomoći da smršate.
Svako telo je drugačije, a najbolji način za gubitak težine je onaj koji vam odgovara, a koji se ne odnosi samo na ishranu i vežbanje. Znate i sami – jedite manje, krećite se više i budite disciplinovani i istrajni – to je univerzalni recept za sprovođenje bilo koje dijetalne prakse. I podržite svoju nameru pozitivnim razmišljanjem, vežbama za opuštanje i kanalisanje stresa, spavajte dobro, posavetujte se sa stručnjakom i – volite sebe i svoje telo.
View this post on Instagram
Kada je u pitanju metod 30-30-30, stručnjaci su se postarali da prouče ovaj način biohakovanja organizma u cilju mršavljenja, i – imaju dobre vesti!
Šta je metod 30-30-30
Metod 30-30-30 sastoji se u tome da pojedete 30 grama proteina u roku od 30 minuta od buđenja, a da zatim radite 30 minuta kardiovaskularne vežbe niskog intenziteta – kao što je hodanje, ili joga, koje će osigurati da vam srčani otkucaji budu na, ili ispod, 135 BPM-a (otkucaja u minutu). Biolog, koji populariše ovaj metod na TikToku, tvrdi da ćete se nakon mesec dana doslednog sprovođenja ovog metoda prosto istopiti.
Kako to funkcioniše
Metod 30-30-30 deluje jednostavno i primenljivo, a funkcioniše tako što proteini koji se ujutru unesu u organizam stabilizuju nivoe glukoze i insulina. Kada popijete kafu na prazan stomak, ili pojedete nešto sa visokim sadržajem šećera i ugljenih hidrata, kao što je pecivo, to izaziva skok kortizola, hormona stresa, do koga dolazi pod uticajem kofeina i insulina (iz šećera ili jednostavnih ugljenih hidrata). Ova navika može dovesti ne samo do povećanja telesne težine ili nemogućnosti mršavljenja, već vam može naneti štetu na hormonskom nivou. Proteini koje uzmete ujutru pomažu u održavanju tabilnog nivoa glukoze, ubrzavaju metabolizam i smanjuju žudnju (za određenom hranom) do kraja dana. Trideset minuta kardio ravnoteže pomaže varenju, smanjuje upalu, snižava nivo kortizola i podiže nivoe serotonina i dopamina.
Većina ljudi ima naviku da prvo popije kafu – a čak i kada se odmah posle omiljenog jutarnjeg napitka bace na vežbanje, ne uspeva im da uz ovakav režim smršaju. Šta se tu dešava? Telo ima oko 20 minuta rezervnog glikogena za energiju, koja mu je potrebna kada se napreže bez šećera u krvotoku. A kada je potroši, treba mu novi izvor energije i ono počinje da sagoreva mišiće – zato što je za to potrebno tri minuta, dok je za sagorevanje masnoća potrebno pet sati. Na ovaj način ljudi nesvesno sabotiraju izgradnju mišića, sagorevajući ih kao izvor energije.
Pošto telo sagoreva masti u mirovanju, stabilna kardiovaskularna vežba obezbeđuje to sagorevanje – međutim, ako se otkucaji srca podignu preko 135 BPM-a (intenzivni kardio), telo menja izvore energije i počinje da sagoreva mišiće.
View this post on Instagram
Pročitajte i ovo: Kako da smanjite unos šećera i pobedite žudnju za slatkišima
Kako da praktikujete metod 30-30-30
Promenite jutarnju rutinu
Ovo može biti najveći izazov – ako ste navikli da u miru i tišini ispijate kafu čim ustanete i treba vam sat ili dva da se „učitate“ i doručkujete kasno, unošenje 30 grama proteina u roku od pola sata od ustajanja, može biti vrlo zahtevno. Napravite eksperiment da vidite kako vam ide – obezbediti jutarnje proteine je jednostavno, to su tri tvrdo kuvana jaja, koja možete skuvati i uveče i ujutru ih pojesti sa komadom tosta ili možete popiti smuti sa mericom i po proteinskog praha, koji takođe možete umešati u ovsenu kašu, ako to više volite. Proteinski doručak može biti i činija svežeg sira sa voćem, ili sa grčkim jogurtom uz malo putera od kikirikija.
Tridesetominutno vežbanje u stabilnom stanju
Metod 30-30-30 zahteva kretanje niskog intenziteta, a to znači da ne treba da budete zadihani, a srčani otkucaji treba da ostanu ispod 135 u minutu. Tokom vežbanja u stabilnom stanju trebalo bi da možete da razgovarate telefonom – što nikako ne možete kada trčite, ili radite druge vežbe visokog intenziteta. To znači da možete izvesti psa u jutarnju šetnju, ili voziti bicikl ili raditi jogu ili tai či – važno je da se pomerate ujednačenim tempom i da vam je to prijatno. Kada uživate u vežbi koju uključujete u svoju dnevnu rutinu, veća je verovatnoća da ćete ostati istrajni.
Metod 30-30-30 nije sav u brojevima
Iako je preciznost vrlina, sve što je određeno brojevima ima tendenciju da nas dovede do rigidnosti, zato ne morate biti striktni kada je u pitanju količina proteina i vreme vežbanja. Držite korak tako da ne osećate pritisak – važno je da unosite proteina što pre nakon buđenja, a zatim da u nekom trenutku uđete u laganu vežbu. Bitnije je da sagledate širu sliku, nego da se fiksirate na detalje. Ako unesete samo 20 grama proteina u roku od sat vremena nakon buđenja, ili imate vremena samo za petnaestominutnu šetnju pre posla i dalje možete iskusiti zdravstvene prednosti ove dnevne rutine.
Pročitajte i ovo: Biofilija trening – otkrivamo sve o najvećem fitnes trendu za 2023. godinu
Naslovna fotografija: instagram.com/emperiance
Brankica Milošević
