Dizanje tegova i treninzi snage su najbolja podrška umu, jer vas angažuju fizički i podižu serotonin, što ima pozitivne psihološke efekte. Koliko god bio koristan, odlazak u teretanu zahteva vreme koje ne možete uvek da izdvojite. Zato postoji vrlo delotvorna metoda treninga 5×5 koja se radi tri puta nedeljno, za izgradnju mišića, povećanje snage i ubrzavanje metabolizma.

Sa minimalnim utroškom vremena i malo opreme možete praktikovati ovaj program vežbanja gde god da se nalazite, bez obzira da li ste početnik ili iskusan dizač tegova.

Metoda treninga 5×5 nije glamurozna, ali daje rezultate koji govore više od bilo kog treninga na Instagramu ikada.

Šta je metoda treninga 5×5

Metoda treninga 5×5 se svodi na jednostavnu formulu sa pet ponavljanja vežbe, pet serija te vežbe i dva do pet minuta pauze između svake serije.

Metoda se fokusira na pokrete koji su složene vežbe za angažovanje više grupa mišića istovremeno. Leđni čučanj, benč pres, veslanje u pregibu, potisak iznad glave i mrtvo dizanje u jednom. Što se tiče opreme koja vam je potrebna, to je šipka, set tegova, stalak za čučanj i klupa ako ste u teretani, ili samo par podesivih tegova ako vežbate kod kuće. Vežbajte tri puta nedeljno, ostavljajući prostor za dan odmora između svake sesije. I upamtite da doslednost ima prednost u odnosu na složenost.

Kako se pridržavati ove metode

Odredite početnu težinu sa kojom se osećate prijatno, ali koja vam i dalje predstavlja izazov. To će verovatno varirati u zavisnosti od toga kako ste spavali, šta ste jeli, odnosno, od nivoa energije u danu.

Izaberite težinu ili otpor koji vam ostavlja otprilike dva ponavljanja „u rezervi“. To znači da biste mogli da uradite još dva ponavljanja sa dobrom formom, ali ne više. Ovo osigurava da trenirate dovoljno blizu zamora da biste stimulisali dobijanje snage bez rizika od loše tehnike.

Težina može u početku biti lagana, ali cilj je postepeno povećavati težinu, dodajući jedan do dva kilograma nedeljno, sa svake strane šipke.

Ta mala povećanja se pretvaraju u masivne dobitke snage. Kada možete da završite sva ponavljanja i serije sa ispravnom formom, spremni ste za viši nivo.

Iako ćete se osećati jače, praktikujući metodu treninga 5×5, nekim nedeljama se možda nećete osećati spremno da povećate težinu. To je u redu, jer napredak nije uvek linearan. Umesto toga, fokusirajte se na to da svako ponavljanje bude važno. Možete li poboljšati svoj čučanj, obraćajući pažnju da vam kolena ne popuštaju dok dublje čučnete? Možete li raditi potisak ramenima sporijim i kontrolisanijim tempom?

fotografija: Dupe Photos/ Katie Huber-Rhoades

Prednosti koje pruža metoda treninga 5×5

Povećanje snage

Teža opterećenja za manji broj ponavljanja aktiviraju više mišićnih vlakana, motornih jedinica i potpornih mišićnih grupa. Brzo kontrahujuća vlakna, ključna za kratke nalete intenzivne aktivnosti opadaju sa godinama, a trening 5×5 pomaže da se održe aktivnim i jakim. Gradite snagu kako se vaši mišići prilagođavaju postepenom povećanju težine (poznatom i kao progresivno preopterećenje) svake nedelje. U roku od tri do šest meseci možete udvostručiti početne težine.

Podsticanje rasta mišića

Dizanje tegova stvara mehaničku napetost na mišićnim vlaknima, pokrećući njihov rast. Izvršavanjem manjeg broja ponavljanja u svakoj seriji, možete uključiti teže tegove, što pomaže u izgradnji mišića jer ova formula regrutuje više mišićnih vlakana. Ako niste navikli da pratite pristup vežbanja „manje je više“, istraživanja vas uveravaju da pet ponavljanja može biti jednako efikasno za rast mišića kao i veći rasponi ponavljanja, kada se koriste veće težine.

Ubrzavanje metabolizma

Trening snage stvara više čiste mišićne mase, a što više mišića imate, veća je vaša stopa metabolizma u mirovanju. To se odnosi na brzinu kojom vaše telo sagoreva kalorije dok je u mirovanju, kako bi održalo osnovne funkcije poput disanja, cirkulacije i popravke ćelija. Tegovi postaju sredstvo za sagorevanje kalorija tokom i posle treninga. Mišići koje izgradite postaju peć za sagorevanje kalorija 24 časa dnevno.

Metoda treninga 5×5 poboljšava pokretljivost

Rutina 5×5 se fokusira na složene vežbe, koje imitiraju svakodnevne aktivnosti koje obavljate van teretane i o kojima razmišljate. Izgradnjom snage i koordinacije u pokretima celog tela, složene vežbe vam pomažu da lakše i efikasnije obavljate svakodnevne zadatke, od penjanja uz stepenice do nošenja namirnica, istovremeno aktivirajući više mišića i zglobova. To takođe pomaže u prevenciji povreda i poboljšava vaše sportske performanse.

Usavršavanje forme

Dizanja 5×5 ubrzavaju učenje, odnosno, tehničko ovladavanje pokretima. Pošto radite manje ponavljanja u svakoj seriji sa dovoljno odmora između, možete više pažnje posvetiti svojoj formi, uključujući opseg pokreta, aktivaciju mišića i dubinu, osiguravajući da iz svakog čučnja/potiska/veslanja izvučete maksimum i izgradite mišiće. Ono što se danas čini zahtevnim, za nedelju dana ćete izvoditi automatski.

Metoda treninga 5×5 je dobra za različite nivoe kondicije

Formula 5×5 je jednostavna i laka za praćenje, tako da je idealna za početnike i sve koji žele da izgrade mišiće. Savršena je za početnike i srednje napredne koji grade temelje snage, bivše sportiste koji se vraćaju treningu ili svakoga ko želi rezultate na najjednostavniji način.

Mane metode treninga 5×5

Kao i svaki fitnes program, metoda treninga 5×5 ima svoja ograničenja. Iako zahteva tri neuzastopna dana vežbanja i četiri dana odmora, postoji potencijalni rizik od sagorevanja, posebno ako dodate i druge treninge. Iako je ovaj trening jednostavan, uključuje ograničene pokrete, što može dovesti do pretreniranosti i doprineti bolovima u zglobovima, zato obavezno uključite adekvatan odmor i redovno proveravajte kako se vaše telo oseća.

A ako ste novi u dizanju tegova, moraćete da savladate pravilnu tehniku pre nego što dodate veću težinu. Početnicima će možda biti potreban individualni trening ili dodatna vežba sa formom pre nego što se počnu da povećavaju težinu.

Kako povećavate težinu, vreme potrebno za završetak treninga takođe se može povećati. Sa 5×5, sesije imaju tendenciju da postanu dugačke kako tegovi postaju veći i ponekad se proteže i na 90 minuta uz dovoljno pauza za odmor. Zahtevi za oporavak su visoki, posebno kako napredujete, što zahteva odličan san i ishranu kako bi se održao napredak. Pored toga, 5×5 vežbe bi vam mogle biti dosadne nakon meseci izvođenja istih vežbi i prirodno biste došli do stagnacije kondicije. Međutim, to isto bi se moglo reći i za bilo koji drugi ustaljeni trening.

Stručnjaci predlažu uključivanje vežbi koje se fokusiraju na jednu stranu tela istovremeno, poput potiska kukovima jednom nogom, bočnih iskoraka i potiska ramenima jednom rukom. Ovo se radi kako bi se nadoknadila neravnoteža zbog držanja samo složenih vežbi. Takođe je dobro uvesti varijacije složenih pokreta kako bi vežbanje bilo zanimljivije, poput sumo čučnja umesto leđnog čučnja.

Primer treninga

Prvog dana (ponedeljak), najpre se zagrejte pet do deset minuta na traci za trčanje, a zatim istezanjem. Zatim izvedite leđni čučanj pet puta po pet vežbi, pa potisak sa klupe i veslanje sa šipkom.

Između svake serije odmorite se dva do pet minuta. Na kraju se ohladite uz desetak minuta istezanja mišića.

Sledećeg dana (sreda) počnite takođe zagrevanjem na traci i istezanjem, a zatim radite 5×5 leđni čučanj, potisak iznad glave, mrtvo dizanje. Takođe dva do pet minuta odmora između serija i hlađenje istezanjem.

Treći trening (petak) uključuje 5×5 sesija leđnog čučnja, potiska sa klupe i veslanja sa šipkom. Početak i kraj treninga su isti, kao i pauze između sesija.

Pročitajte i ovo: Kako da vežbate pilates kod kuće, uštedite novac i ostanete motivisani

Naslovna fotografija: Dupe Photos/ Katie Huber-Rhoades

Brankica Milošević