Pored toga što smo svi u frci i nikad ništa ne stižemo, veoma retko da razmišljamo o vežbanju. Naravno, svaka čast ljudima koji odlaze u teretanu i koji uspevaju da svakog dana izdvoje po pola sata, 45 minuta za vežbanje. Njima skidamo kapu.
Neko, zaista, nema vremena, koliko god se trudio, da ode u teretanu i da tamo provede toliko vremena. Sa druge strane, postoje ljudi kojima nije najprijatnije da odlaze u teretanu, jer se tamo osećaju kao da su eksponirani i nije im prijatno da vežbaju sa drugima.
Takvim ljudima je potrebno da pronađu vežbe koje će moći da rade kod kuće, bez izdvajanja mnogo vremena. Svakako, vežbe koje rade kod kuće ne mogu da rade uz opermu koju imaju u teretani – jedino im je potrebna prostirka za vežbanje i flašica vode.
Ukoliko ste vi ta osoba koja nerado vežba, ali ipak to čini i ne voli da odlazi u teretanu i da izdvaja vreme za sve što uz to ide (prevoz, presvlačenje, vraćanje kući, tuširanje), te birate da trenirate kod kuće, onda su ove petominutne vežbe savršene za vas!
Za ove vežbe vam nije potrebna nikakva oprema. Potrebno je da izdvojite samo pet minuta svakog dana kako bi vaša zadnjica izgledala podignuta i okrugla!
Set se sastoji od sledećih vežbi:
Glute bridge
Butterfly bridge
Fire hydrant circles
Outer glute lift
Outer thigh lift
Ne brinite, svaku ćemo vežbu posebno da objasnimo:
Glute bridge je vežba kojom bi trebalo da otpočnete ceo ciklus. Lezite na strunjaču i na njoj postavite stopala, potrudite se da budu raširena onoliko koliko su rašireni vaši kukovi, ne više od toga. Zatim, polako se podižite sa prostirke, najviše se oslanjajući na stopala, a ne na donji deo leđa, kako se ne biste povredili. Kad god podignete zadnjicu sa prostirke, potrudite se da dovoljno stisnete njene mišiće.
Butterfly bridge je potpuno ista kao i prethodna, samo što ćete stopala spojiti i na taj način podizati zadnjicu sa prostirke. Ovo je jedna od težih vežbi, ali će vam najviše pomoći da aktivirate sve mišiće zadnjice.
Fire hydrant circles će zahtevati od vas da promenite pozu na strunjači. Potrebno je da kleknete i da stavite ruke ispred sebe. Vrlo je bitno da vam kolena budu raširena u rasponu vaših kukova, jer ćete samo tako pravilno raditi ovu vežbu, i da vam šake budu odmah ispod ramena. Podignite nogu iza sebe tako da vaše stopalo gleda nagore i pravite krugove pomerajući nogu iz kuka.
Прикажи ову објаву у апликацији Instagram
Outer glute lift je vežba u kojoj ostajete u istom položaju. Noga je savijena u kolenu koje pomerate ka laktovima. Posle izvesnog vremena ćete moći kolenom da dodirnete lakat, ali svakako u početku to nije bitno – bitno je da aktivirate spoljašnje mišiće koji se nalaze odmah ispod kukova.
Za outer thigh lift vežbu ostajete u istom položaju. Potrebno je da izdužite nogu i da ispravite stopala tako da prstima možete da dodirnete prostirku ispod vas.
Najbolje je da prvo sve vežbe odradite sa jedne strane, odnosno korisreći jednu nogu, zatim zamenite strane i završili ste!
Naslovna fotografija: instagram.com/joja
Milica Antić
