Recepti mediteranske ishrane: Tri predloga

Ovi recepti mediteranske ishrane, za koju mnogi tvrde da je najzdravija na svetu, mogu da se pripreme unapred – a na taj način, bićete sigurni da je pred vama sedmica u kojoj ćete se hraniti balansirano.

Mediteranska ishrana sadrži tradicionalnu hranu iz zemalja koje okružuju Sredozemno more – Italije, Francuske, Grčke i Španije. Tu obično nećete naći prerađenu hranu, dodate šećere i rafinisane žitarice za stolom tokom večere. Umesto toga, obroci su usredsređeni na sveže proizvode, integralne žitarice, mahunarke, orašaste plodove i semenke, morske plodove i maslinovo ulje. Plus, čaša crnog vina tu i tamo se svakako ohrabruje. A zahvaljujući fokusu na biljnoj hrani bogatoj hranljivim materijama, istraživanja pokazuju da mediteranska ishrana može pomoći u prevenciji hroničnih stanja kao što su kardiovaskularne bolesti, pa čak i da produži očekivani životni vek. Uz navedeno, mediteranska kuhinja je izrazito ukusna. Evo nekoliko predloga.

Recepti mediteranske ishrane

Mediteranska kinoa salata

Ovaj recept za mediteransku salatu sa kinoom je zdrav i prepun svežih ukusa! Poslužite je kao prilog ili uživajte u njoj samostalno.

Sastojci

3 šolje kuvane kinoe
1 pečeni paradajz
2 šolje rukole
1 šolja isečenih krastavaca
1 šolja mešanog bosiljka i nane
3/4 šolje izmrvljenog feta sira
3/4 šolje iseckanih maslina, bez koštica
1/2 šolje crvenog luka isečenog na kockice
1/3 šolje tostiranih pinjola
2 čena narendanog belog luka
1/2 kašičice morske soli
sveže mleveni crni biber
prstohvat pahuljica crvene paprike
1 šolja pečene leblebije

Priprema

U velikoj posudi pomešajte kinou, pečeni paradajz, rukolu, krastavce, začinsko bilje, fetu, masline, luk i pinjole. Mešajte da se sjedini, a zatim prelijte maslinovim uljem i belim lukom, pa ponovo promešajte. Pospite solju, biberom i nekoliko prstohvata pahuljica crvene paprike i promešajte. Pospite pečenim leblebijama i poslužite.

View this post on Instagram

A post shared by Jeanine Donofrio (@loveandlemons)

Grčki pileći ražnjići sa tzatziki sosom

Ovi pileći ražnjići sa limunom i tzatziki sosom puni su svežih ukusa! Pileća prsa se mariniraju u limunovom soku, belom luku i začinima, a zatim peku do savršenstva. Umočite ih u kremasti sos za zdravu, ukusnu i laku večeru ili ručak.

Sastojci

3 kašike svežeg limunovog soka
1 kašika crvenog vinskog sirćeta
2 kašike devičanskog maslinovog ulja
2 čena belog luka, narendanog ili mlevenog
2 kašičice sušenog origana
1/2 kašičice sušenog peršuna
1/2 kašičice mlevenog kima
1/2 kašičice mlevenog korijandera
So i mleveni crni biber po ukusu
2 kg pilećih prsa bez kostiju, isečenih na kocke

Za tzatziki sos:

1 šolja iseckanog krastavca
1 + 1/2 šolje običnog grčkog jogurta
sok od pola limuna
1 kašika seckanog svežeg kopra
1/2 kašičice rendanog belog luka,
so i mleveni crni biber po ukusu

Priprema

U činiji umutite sve sastojke osim piletine. Dodajte piletinu u marinadu i stavite je u vreću za zamrzavanje. Istisnite vazduh i zatvorite kesu. Ostavite da se marinira najmanje sat vremena.

Zagrejte gril tiganj na srednje jakoj vatri. Dok se zagreva, navucite piletinu na metalne ili drvene ražnjeve. Ako koristite drvene ražnjiće, obavezno ih potopite u vodu 30 minuta. Pecite piletinu 3-4 minuta, a zatim je okrenite i pecite još 3-4 minuta.

Za tzatziki sos, uzmite iseckani krastavac i rukama istisnite višak tečnosti. Takođe možete da ga stavite u čistu krpu za suđe ili papirne ubruse i iscedite tečnost. Stavite krastavac u činiju zajedno sa preostalim sastojcima za tzatziki. Mešajte zajedno dok se ne sjedini. Okusite začine i dodajte još limunovog soka, soli i bibera po potrebi. Ostavite u frižideru dok ne bude spreman za posluživanje.

View this post on Instagram

A post shared by Rachel Maser (@cleanfoodcrush)

Grčki riblji takosi

Ovi šareni takosi se prave od jednostavnih tortilja, crvenog kupusa, krastavca, paradajza, maslina, fete i nekoliko kašika tzatzikija.

Sastojci

1 kg fileta bele ribe
so i biber
1 kašika maslinovog ulja
8 malih tortilja
2 šolje iseckanog crvenog ili zelenog kupusa
1 šolja paradajza čeri, tanko isečenog
1 šolja maslina, prepolovljenih
1 iseckan krastavac
1/2 šolje izmrvljenog feta sira
tzatziki sos za preliv

Priprema

Začinite obe strane fileta ribe sa nekoliko izdašnih prstohvata soli i bibera. Zagrejte ulje u velikom tiganju na srednje jakoj vatri. Dodajte ribu i pržite 2-4 minuta po strani. Skinite sa vatre i prebacite ribu u poseban tanjir. Koristite dve viljuške da isečete filete ribe na komade veličine zalogaja.

Sastavite takose tako što ćete na tortilje od brašna naneti sledeće slojeve: kupus, ribu, paradajz, masline i krastavac. Zatim prelijte fetom i tzatzikijem po ukusu. Poslužite toplo, sa kriškama limuna.