Zašto nisi danas otišla u teretanu? Nisam stigla. Ne znam u koju. Bilo je hladno. Ili, moj apsolutni favorit među izgovorima – Nisam imala s kim!
Ovako Wikipedia definiše teretanu (a Wikipedia je veoma pametna): Teretana je prostor u kome je smeštena oprema za fizičko vežbanje, odnosno za ciljano jačanje, nadogradnju ili održavanje mišićne mase.
Ovako Wikipedia ne definiše teretanu: Teretana je smrdljiva šupa od koje bi trebalo da okrećete glavu kada prolazite pored nje, i leglo je strašnih i neprijatnih muškaraca koji barataju veoma opasnom, glomaznom i zarđalom mašinerijom.
Zabrinjavajuće veliki broj devojaka drugu definiciju doživljava kao realniju. Ne budi blesava! Kao prvo, seti se da su tamo momci (i poneka devojka) koji vežbaju, zdravo se hrane i rade na sebi. Imaju izražen sportski duh, zadovoljni su i predusretljivi, i pred njima i njihovim mišićima ne bi trebalo da prezaš (više bi trebalo da se paziš onih što ti šalju pića u klubu u tri ujutru).
Neka te fitnes instruktor uputi ka spravi za jačanje grudi - volećeš ovu vežbu!
Ukoliko tek počinješ, počni danas i počni sama! Ako budeš čekala idealnu priliku ili, još gore, nekoga da ti se pridruži, čekaćeš doveka. Ne moraš da ideš u neku fensi teretanu na drugom kraju grada; ona muško–ženska što je na pet minuta hoda od tvog stana je savršena za tebe. Uplati mesečnu članarinu, kako bi imala neograničen pristup prostorijama, i počni.
Napraviću ti mali vodič, kako ne bi gubila svoje vreme lutajući od sprave do sprave. Sve što ti treba jeste par patika, trenerka, majica, duks na raskopčavanje i flašica vode.
Prvo – i osnovno što radiš jeste zagrevanje. Radi ga po principu “odozgo do pola, odozdo do pola.” Počni od glave i vrata, i spuštaj se preko ramena, ruku i leđa do struka, pa potom zagrej stopala, kolena, prepone i bokove. Preporučujem da u ovom delu treninga uradiš i istezanje.
Drugo – uradi nekoliko minuta kardio treninga. Najbolje je da odvojiš pet do deset minuta za trčanje na traci.
Treće – traži od fitnes instruktora da te uputi ka spravi za jačanje grudi i leđa. Namesti da podižeš kilažu koja ti odgovara i uradi tri serije od po 12 ponavljanja.
Četvrto – pronađi tegove (najbolje je da uzmeš one od po dva kilograma). Traži da ti instruktor pokaže vežbe za ramena, tricepse i bicepse i uradi tri serije od po 12 do 15 ponavljanja za svaku grupu mišića.
Peto – zameni tegove od dva kilograma tegovima od tri ili četiri, i radi iskorak. Tegovi ti služe kao dodatno opterećenje u rukama i držiš ih pored tela dok radiš. Ova vežba je odlična za guzu i mišiće nogu i pravi onaj vretenast, ženstven oblik. Extra tip: ukoliko u teretani ima dovoljno prostora, radi iskorak sa kretanjem unapred, daleko je efektniji od onog u mestu. Uradi dve serije od po 15 ponavljanja.
Šesto – uradi tri serije širokih čučnjeva sa opterećenjem. U ovoj vežbi, opterećenje u vidu šipke se drži na ramenima, optimalno je 12 kg. U svakoj seriji uradi 12 do 15 ponavljanja.
Sedmo – zamoli nekoga da te uputi ka još nekoj od sprava za noge. Izbegni one što potenciraju vežbanje kvadricepsa pod velikim opterećenjem kako ne bi dobila “fudbalerske noge”.
Osmo – uzmi prostirku i pređi na trbušnjake. Ove vežbe nemoj raditi po navici, već pokušaj sledeće. Lezi na prostirku, noge savij u kolenima i raširi ih. Ruke ispruži ka petama i vrhovima prstiju posegni za njima tako što ćeš se podignuti tek toliko da odvojiš lopatice od podloge. Ostani u ovom položaju par sekundi i vrati se nazad. Za početak uradi dve serije od po 20 ponavljanja.
Optimalne pauze između serija variraju od samo desetak sekundi za “male” mišiće ruku do 60 ili 90 sekundi za “velike” mišiće nogu. Tokom pauza se ogrni duksericom kako se ne bi prehladila i pij vodu svaki čas kako bi organizam ostao hidriran.
Javljajte nam svoja iskustva na Facebook stranici ili na Twitter-u uz hashtag #wbfit!
Imate pitanja, pohvale ili sugestije? Želimo da ih čujemo u odeljku za komentare ispod!
Vaš trener,
Kiki
Prethodne tektove iz serijala “Wannabe Fit” pročitajte ovde.
Kristina Grabež pronalazi najveću draž u prevazilaženju sopstvenih očekivanja. Životni cilj joj je da bude srećna i da inspiriše druge da budu srećni.
