Verujem da svi pilates vezujemo za treninge sa pomagalima i na spravama, i da mnogi od nas upravo zbog toga odustanu od pilatesa. Nekad je zaista preteško odvojiti vreme za odlazak u teretanu, prosto vremena nema, previše smo u gužvi, a odlazak, sam trening i povratak nekada oduzmu više sati nego što možemo da izdvojimo.
Zato nam je lakše i efikasnije da vežbe radimo kod kuće. Međutim, pilates vežbe su nekako, ipak, za treninge, zar ne? Pa, ne. Ne morate pilates vežbati samo na treninzima uz istruktora, jer postoje pilates vežbe koje možete raditi kod kuće i uz čiju ćete pomoć imati sjajnu zadnjicu! Predstavljamo vam 7 različitih vrsta pilates vežbi koje će postati sastavni deo vašeg treninga.
Side-Lying Leg Extension with Hip Abduction
Ova vežba podrazumeva da legnete na stranu na vašoj prostirci za vežbanje. Zatim da gornji deo tela, odnosno glavu, držite glavu rukom dok ćete se drugom rukom ili pridržavati ili je staviti na kuk kako biste osetili tačno koji mišići su vam aktivirani. Nogu na kojoj ležite možete da savijete u kolenu ili je možete ispružiti – u zavisnosti od toga kako vam je lakše da održavate balans. Zatim, nogu koja vam je gore podižete i spuštate. Idealno je da radite dve serije od po 20 ponavljanja.
Side-Lying Rainbow Leg Lift
Ova je vežba slična prethodnoj, tako da možete da vežbate prvo obično dizanje noge, a zatim da pređete na dizanje noge u obliku duge. To znači da ćete nogu koja vam je gore da dižete i pomerate s jedne na drugu stranu. To uradite 20 puta, zatim lezite na drugu stranu i ponovite isto.
Kneeling Hydrant Kickback
Od ove vežbe ćete sigurno imati upali mišića, ali verujte, ona je najefikasnija. Na svoju prostorku za vežbanje stanite “na sve četiri” i u zavisnosti od toga koliko želite da vam vežba bude teška, odnosno zahtevna, ili ostanite tako ili se spustite na podlaktice. Nogu savijte u kolenu na 90 stepeni, zatim je izdužite paralelno s podom. Ova će vežba ciljati tačno mišiće koji podižu zadnjicu, ali i predeo oko kukova.
Kneeling Hydrant Kick
U pitanju je slična vežba kao prethodna, položaj tela vam ostaje isti – ali se otvarate više u kukovima, tako da ste gotovo potpuno okrenuti ka jednoj strani. Stanite na sve četiri ili se spustite na nadlaktice, kako god želite. Kada to uradite, okrenite se ka jednoj strani zatim svoje kukove skoro potpuno otvorite ta toj strani. Nogu savijte u kolenu na 90 stepeni, baš kao i tokom prethodne vežbe. Ispružite nogu prema plafonu zatim izdužite nogu, zatim je savijte u kolenu i onda tek priključite nozi koja je na strunjači. Ponovite ovu vežbu 20 puta, zatim zamenite stranu.
Kneeling Leg Circles
Mislim da je ovo možda najteža vežba u ovom ciklusu za vežbanje zadnjice. Stanite na sve četiri, držeći se na dlanovima ili na nadlakticama, zatim savijte nogu u kolenu i onda je ispružite. Tako ispruženom nogom sporo crtajte krugove u vazduhu, prvo na jednu pa na drugu stranu. Ponovite oba ciklusa 20 do 30 puta, zatim zamenite stranu.
Quadruped Straight Leg Hip Extension
Ovu vežbu možete da radite koristeći otporne trake ili bez njih. Stanite na sve četiri i proverite da li su vam kukovi lepo postavljeni. Potrebno je da vam kukovi budu u liniji. Ostanite na dlanovima ili se spustite na nadlaktice. Zatim, ispružite nogu iza sebe, ali ne toliko da vam se krivi donji deo leđa, već se potrudite da sve bude u ravni. Polako podižite i spuštajte nogu. Onog momenta kada vaši prsti na stopalu dodirnu zemlju, vi ih podignite gore. Vežbu ponovite 20 puta, zatim promenite nogu.
Quadruped Bent Knee Hip Extension
Ova je vežba poznatija kao donkey kicks. Stanite na sve četiri, zatim se namestite ili na dlanove ili na podlaktice i ispružite nogu iza sebe. Ispruženu nogu savijte u kolenu i onda savijte stopalo tako da vam peta gleda ka plafonu. Trudite se da se vodite petom dok nogom “šutirate” vazduh iza sebe. Vežbu ponovite 20 puta.
Naslovna fotografija: instagram.com/arina.negishi
Milica Antić
