Health & fitness coaching: vežbe za trbušne mišiće

Health & fitness coaching: vežbe za trbušne mišiće

Može se reći da smo na početku nove vežbačke sezone. Napokon se bliži kraj slavama i praznicima i vreme je da se sumira učinjeno ili bolje reći “nabačena” kilaža za prethodne 3-4 nedelje.

Najkritičnija regija kako kod žena tako i kod muškaraca je u većini slučajeva stomak, tako da ću u ovom članku pisati kako se rešiti viška i imati jak i lep stomak.

Najbitnija stvar koju svako sa ovim problemom treba da zna jeste da, ma koliko imao jake trbušnjake (u slučaju utreniranog sportiste) ili savim prosečne, neće do izražaja doći famozne “ploče” ukoliko je procenat potkozne masti povišen.

Šta to znači? To znači da, ma koliko revnosno radili trbušnjake oni se neće ocrtavati ako nemamo pravilnu ishranu. Znači više klope nego što telu treba – više sala! A tu činjenicu ne može da obori ni jedan trening na svetu! Tako da sa novim početkom vežbačke sezone, prvo što treba uraditi jeste izbalansirati ishranu. Ako se pravilno hranimo i bez treninga ćemo izguiti nabačenu kilažu, a trening je tu da nam omogući da zategnemo i dovedemo u bolju kondiciju naše telo.

Kada su trbušnjaci u pitanju treba znati da su oni indentični ostalim misicima u telu. To kažem jer su vežbaci u stanju da se svakodnevno “ubijaju” na treningu stomaka, a pritom nemaju nekog većeg pomaka u razvijanju istih. Što znači da stomačni mišići nemaju vremena da se odmore a samim tim i da napreduju, pritom treba menjati način na koji dolazi do kontrakcije mišica kako bi konstantno “šokirali” mišićna vlakna i tako izbegli adaptiranje mišića na vežbe,već bi imali konstantan napredak.Isto tako treba znati da je podjednako bitno raditi kako prednji trbušni zid, tako i bočni i unutrašnji iliti “jezgro”.

Pre nego opišem par osnovnih vežbi za ove stomačne grupacije, skrenuću vam pažnju na jedan metod vežbi koji poprilično “završava” posao kada je u pitanju jačina, ocrtanost i stabilnost abdominalnih mišića.

Radite trbušnjake minimum tri, ali ne više od četiri puta nedeljno, gledajte da razmak između treninga u kojem se radi stomak bude jedan dan. Ukoliko radite tri puta nedeljno trbušnjake, na prvom treningu radite vežbe u parteru za prednji i bočni trbušni zid kao na slikama. U početku sa 2-3 serije sa po 10-15 ponavljanja a kasnije kako napredujete, povećavajte i serije i ponavljanja. Budite maštoviti i tražite od svog trenera da vam svake nedelje pokaže po neku novu vežbicu.

slika 1 Health & fitness coaching: vežbe za trbušne mišiće slika 2 Health & fitness coaching: vežbe za trbušne mišiće slika 3 Health & fitness coaching: vežbe za trbušne mišiće slika 4 Health & fitness coaching: vežbe za trbušne mišiće

Drugi dan ćemo posvetiti našem “jezgru”, koje je jako bitno jer nam pruža stabilnost i potporu i čini nas jačim. Osnovne varijante su prikazane na slikama. I za početak radite izdržaje od 20-30 sekundi. U 2-3 serije, kako osećate da vam ovo vreme više ne predstavlja problem, tako i treba produžiti izdržaje.

slika 5 Health & fitness coaching: vežbe za trbušne mišiće slika 6 Health & fitness coaching: vežbe za trbušne mišiće

Trećeg dana, treba napraviti mali šok i ubaciti opterećenje, jer ćemo tako naterati mišić da hipertrofira tj raste. Prilikom izvođenje vežbe sa slike, možete koristiti u početku bučice od 2kg a kasnije po potrebi i veće. Ukoliko se odlučite da ubacite i četvrti dan za trbušnjake, moj savet je da svake nedelje radite po dva puta jedan od tri opisana dana, s tim što treba svake nedelje menjati taj četvrti dan.

slika 7 Health & fitness coaching: vežbe za trbušne mišiće slika 8 Health & fitness coaching: vežbe za trbušne mišiće poslednja Health & fitness coaching: vežbe za trbušne mišiće

Napomena: kod svih vežbi, prilikom izvođenja treba biti koncentrisan upravo na regiju koju treniramo u tom trenutku jer se tako postiže veći efekat nego kad radimo vežbu samo da bi je uradili.


Vladimir Nikolić je diplomirani viši trener, dugogodišnji karatista i menadžer fitness centra Active Gym & Fitness.

Komentari