Prednosti magnezijuma su brojne i poznate  – ovaj mineral igra vitalnu ulogu u preko 300 fizičkih funkcija kako bi telo optimalno funkcionisalo. Poboljšava zdravlje srca i mozga, podržava imuni sistem i doprinosi formiranju kostiju – a to su samo neke od koristi. Često se postavlja pitanje da li magnezijum treba uzimati ujutru ili uveče, pa u nastavku teksta rešavamo ovu dilemu.

Ustaljeno uverenje je da magnezijum treba uzimati uveče, kako bi se lakše izborili sa anksioznošću pred spavanje. Dakle, pripisuje mu se umirujuće dejstvo što, logično, izaziva bojazan da bi uzimanje tokom dana moglo izazvati pospanost. Međutim, prednosti magnezijuma izgleda ne zavise od doba dana u kome ga uzimate, što je zbunjujuće. Zapravo, zavisi od vrste magnezijuma i od toga da li je namenjen za energiju i poboljšanu funkciju mozga ili za opuštanje i oporavak.

Prepoznajte znake manjka magnezijuma: Znaci da vašem organizmu možda nedostaje magnezijuma i kako da ga nadoknadite

Prednosti magnezijuma u bilo koje doba dana

Magnezijum ujutru ili uveče?

Tehnički, ne postoji čvrsto pravilo. Magnezijum možete uzimati u bilo koje doba dana, u zavisnosti od koristi koje želite da dobijete od njega. Glavno je da budete dosledni i da uzmete u obzir vrstu magnezijuma u ​​vašem suplementu, jer svaki oblik ima drugačiju funkciju.

Neki suplementi sadrže samo jednu vrstu magnezijuma – obično magnezijum glicinat, koji je najbolje uzimati pre spavanja kako biste se opustili i naspavali.

Drugi kombinuju magnezijum glicinat i magnezijum malat, tako da možete da ga prilagodite svojim potrebama. Jednu kapsulu ujutru i uveče održaće stabilnu energiju – ili uzmite obe kapsule uveče ako želite da podstaknete miran san.

Vrste i prednosti magnezijuma

Oblici magnezijuma ciljaju na različite potrebe organizma prilikom različitih aktivnosti.

Magnezijum glicinat je vezan za aminokiselinu glicin i najbolje ga je uzimati pre spavanja. Glicin ima smirujući efekat na nervni sistem i pomaže u regulisanju telesne temperature, što može pomoći spavanju i stimulisati oporavak mišića.

Magnezijum malat se vezuje za jabučnu kiselinu koja je važna za proizvodnju energije. On pruža specifičnu podršku za sportske performanse i kognitivnu energiju, tako da se može uzimati ujutru da biste započeli dan ili popodne da biste prevazišli podnevni umor.

Magnezijum citrat je mešavina magnezijuma i limunske kiseline, koja podržava funkciju mišića, ali može biti korisna i ako patite od povremenog zatvora jer pokreće pražnjenje creva. On se može se uzimati ujutru, kao i uveče.

Prednosti uzimanja magnezijuma ujutru

Poboljšanje funkcije mozga i izoštravanje fokusa

Magnezijum igra važnu ulogu u prenošenju signala između vašeg mozga i tela. Konkretno, deluje na NMDA i GABA – aminokiseline, koje deluju kao neurotransmiteri u vašem centralnom nervnom sistemu.

Ako zvuči komplikovano, to je zato što jeste. Pojednostavljeno rečeno, NMDA i GABA igraju važnu ulogu u učenju i pamćenju. GABA takođe pomaže u regulisanju stresa i smirivanju anksioznosti u telu, što, zauzvrat, podržava koncentraciju i mentalnu jasnoću.

Neki simptomi nedostatka magnezijuma mogu se javiti kao nemir, nedostatak pažnje i umor. Poboljšanjem kvaliteta sna, magnezijum će vam takođe pomoći da se osećate budnije sledećeg dana.

Smirivanje anksioznosti i popravljanje raspoloženja

Magnezijum se često naziva mineralom za smirivanje, zbog svoje uloge u podržavanju NMDA i GABA i nervnog sistema uopšte.

Takođe, posreduje u našem odgovoru na stres i poboljšava raspoloženje. Telo koristi zalihe magnezijuma za ublažavanje efekata akutnog stresa. Ali kada je stres hroničan, to dovodi do progresivnog gubitka magnezijuma. Nizak nivo magnezijuma zatim pogoršava stres – i tako upadate u začarani krug.

Ako prolazite kroz stresan period, vredi uzimati magnezijum ujutru kako biste bili jači tokom celog dana.

Povećanje energije

Magnezijum igra ključnu ulogu u proizvodnji ćelijske energije, što osigurava da naši mišići imaju dovoljno goriva za funkcionisanje kada vežbamo. Stres takođe može biti iscrpljujući, pa se prednosti magnezijuma ovde ogledaju u podizanju energije.

Prednosti magnezijuma – u teretani

Uzimanje magnezijuma na početku dana takođe može pomoći u vašoj rutini vežbanja, poboljšavajući funkciju mišića. Magnezijum ima smirujući efekat na nervni sistem, ali takođe igra suštinsku ulogu u održavanju opuštenih mišića.

Magnezijum i kalcijum rade zajedno kako bi stvorili kontrakcije mišića. Kalcijum uzrokuje skraćivanje i kontrakciju mišića, a magnezijum pokreće njihovo opuštanje i izduživanje. Kada nemamo dovoljno magnezijuma, mišići se teško mogu opustiti, što zauzvrat može dovesti do grčeva i ukočenosti.

Nemojte zapostaviti magnezijum i ostale minerale kada držite dijetu: Wannabe Fit: Minerali koje bi trebalo unositi tokom dijete

Prednosti uzimanja magnezijuma uveče

Bollji san i opuštanje

Jedan od načina na koji magnezijum može poboljšati san jeste regulisanje nivoa hormona melatonina u telu. Melatonin igra dobro dokumentovanu ulogu u regulisanju naših ciklusa spavanja i buđenja i može se koristiti za lečenje nesanice.

Nedavna istraživanja su otkrila povećanje melatonina u krvi kod osoba koje su uzimale suplemente magnezijuma. Ispitanici su takođe prijavili duži i bolji san. Još jedan način na koji magnezijum može poboljšati vašu rutinu pred spavanje je održavanje zdravih nivoa neurotransmitera GABA, koji podstiče opuštanje i dubok san. Korisno je znati da mnoge tablete za spavanje takođe ciljaju GABA iz istih razloga.

Popravka mišića nakon teretane

Dok vam jutarnji dodatak magnezijuma može pomoći tokom treninga, na kraju dana vam može pomoći u oporavku mišića.

Upala mišića nakon vežbanja se prirodno javlja kao deo procesa oporavka. Pored prednosti magnezijuma za opuštanje ukočenih mišića, pokazalo se da magnezijum smanjuje C-reaktivni protein (CRP), marker upale, i povećava azotni oksid (NO), koji podstiče protok krvi i izlučivanje mlečne kiseline, što ga čini neophodnim mineralom za oporavak mišića.“

Očekivane prednosti uzimanja magnezijuma

Bez obzira da li odlučite da uzimate magnezijum ujutru ili uveče, ili ga uzimate u multivitaminima dva puta dnevno, njegove prednosti su očekivane.

Jači imuni sistem:

• Magnezijum je uključen u adaptivni imuni sistem, koji vas štiti od bolesti koje ste ranije imali.
• Takođe podržava vašu prvu liniju odbrane od novih klica i virusa.

Zdravlje kostiju:

• Pomaže telu da efikasno koristi vitamin D i kalcijum koji jačaju kosti.
• Takođe utiče na hormon koji reguliše skeletne mišiće. Oko 50-60% magnezijuma skladišti se u kostima, a telo ga odatle izvlači kada postoji nedostatak.

Poboljšanje raspoloženja:

• Depresija se smanjuje nakon suplementacije magnezijumom, pokazuju istraživanja.
• Ima pozitivne efekte na melatonin za poboljšanje sna.
• Takođe smanjuje nivo kortizola i stres.

Zdravlje srca:

• Suplementacija magnezijumom snižava sistolni i dijastolni krvni pritisak, poboljšavajući zdravlje srca.
• Smanjuje rizik od koronarne bolesti srca.
• Odgovoran je za kretanje važnih elektrolita kao što su kalcijum, kalijum i natrijum u srčane mišiće, što pomaže srcu da održi zdrav ritam.

Smanjuje migrene:

• Uzimanje suplemenata magnezijuma značajno smanjuje učestalost i intenzitet migrena – čak do 42%.

Kako da unesete više magnezijuma

Bez obzira na to kada uzimate magnezijum, najvažnije je da ga unosite. Magnezijum je esencijalni mineral, što znači da ga telo ne može proizvesti. Razmotrite i povećanje hrane bogate magnezijumom, kao i suplementaciju.

Hrana bogata magnezijumom uključuje povrće, voće i orašaste plodove:

• spanać
• prokulice
• brokoli
• edamame
• crni pasulj
• avokado
• banane
• seme bundeve
• badem
• indijski orah

Porcija lososa poslužena sa kinoom ili smeđim pirinčem takođe će povećati vaš unos magnezijuma.

Iako je moguće dobiti dovoljno magnezijuma iz ishrane, to se ne dešava često i suplementi magnezijuma mogu ponuditi dodatnu podršku.

Preporučena količina magnezijuma koja je ženama potrebna je 270 mg dnevno. Imajte u vidu da previsoke doze suplemenata magnezijuma (preko 350 mg) mogu izazvati neželjene nuspojave kao što su dijareja, a u ozbiljnijim slučajevima, nepravilan rad srca i slabost mišića.

Dakle, bez obzira kada odlučite da uzimate suplement magnezijuma, dobra je ideja da ga redovno uključite u svoju rutinu.

Za mnoge suplemente, vreme uzimanja je važno: Kada uzimati suplemente? Raspored koji pomaže energiji, snu i oporavku

Naslovna fotografija: dupephotos.com/corapursley

Autor: Brankica Milošević