Zdrava ishrana podrazumeva uravnotežen unos hranljivih materija, ali važnost nekih od njih posebno dolazi do izražaja u određenim okolnostima. Sa dolaskom letnjih vrućina, nutricionisti zato preporučuju da posebnu pažnju obratimo na unos kalijuma. Reč je o esencijalnom nutrijentu i elektrolitu neophodnom za normalno funkcionisanje ćelija, a kako ga telo gubi znojenjem, leti je važno biti svestan njegovih nivoa u organizmu, piše HuffPost.

Zašto je kalijum važan leti?

Kalijum je važan tokom cele godine, ali nekoliko njegovih funkcija može značajno uticati na to kako se osećate tokom vrućih letnjih meseci. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), odraslim ženama potrebno je oko 2600 miligrama kalijuma dnevno, dok je muškarcima potrebno 3000 miligrama.

„Kalijum je ključan elektrolit koji pomaže u regulaciji funkcije mišića, nervnih signala, ravnoteže tečnosti, krvnog pritiska i srčanog ritma“, pojasnila je Sandra Zhang, registrovana dijetetičarka-nutricionistkinja iz Centra za ishranu Frances Stern pri Medicinskom centru Tufts, dodajući da nizak nivo kalijuma može izazvati i osećaj iscrpljenosti.

Laura Acosta, vanredna profesorka na Odeljenju za prehrambene nauke i ljudsku ishranu Univerziteta u Floridi, ističe da kalijum usko sarađuje sa natrijumom u regulaciji ravnoteže tečnosti u telu. Takođe utiče na kontrakcije mišića, uključujući i srčane.

„Kalijum je neophodan za normalan rad srca. Ako nivo kalijuma u krvi postane previsok ili prenizak, to može izazvati aritmije, nepravilan srčani ritam, a u ekstremnim slučajevima čak i srčani zastoj“, rekla je Acosta. Dodala je i da kalijum igra „glavnu ulogu“ u održavanju zdravog krvnog pritiska.

Šta se dešava kada nedostaje kalijuma?

Nizak nivo kalijuma, koji se često povezuje sa dehidratacijom, može izazvati niz problema.

„Blagi manjak može izazvati umor, slabost mišića i grčeve“, kaže Acosta.

Mary Mosquera Cochran, dijetetičarka u Medicinskom centru Wexner Državnog univerziteta Ohajo, dodaje da se mogu javiti i probavni problemi poput zatvora. U suštini, čak i blago sniženi nivoi kalijuma mogu učiniti da se osećate umorno i generalno loše.

„Značajniji nedostatak može doprineti nepravilnom srčanom ritmu, povišenom krvnom pritisku, a u teškim slučajevima i opasnim srčanim komplikacijama ili srčanom zastoju“, upozorila je Acosta.

Namirnice bogate kalijumom

Kalijum se nalazi u brojnim namirnicama biljnog i životinjskog porekla. Prema podacima NIH-a, neki od najboljih izvora su suve kajsije, koje u pola šolje sadrže 755 miligrama, i sočivo sa 731 miligramom po šolji. Slede tikva sa 644 miligrama po šolji, pečeni krompir sa 610 miligrama, šolja soka od pomorandže sa 496 miligrama i banana sa 422 miligrama.

Od životinjskih proizvoda, šolja mleka sadrži 366 miligrama, a oko 85 grama pilećih prsa bez kostiju 332 miligrama kalijuma.

Kako pratiti i povećati unos

„Ako redovno jedete hranu bogatu kalijumom, verovatno zadovoljavate svoje potrebe“, rekla je Acosta. Ako se pak borite sa upornim simptomima poput slabosti mišića, neuobičajenog umora, lupanja srca i grčeva, savetuje razgovor sa lekarom. „Ti simptomi nisu nužno specifični za nedostatak kalijuma i mogu se pripisati drugim uzrocima, zato je važno ne pokušavati samodijagnostiku“.

Lekar može tražiti krvnu analizu kako bi proverio nivo kalijuma. Cochran predlaže i korišćenje aplikacija za praćenje ishrane.

„Ako unosite manje od preporučene dnevne doze i osećate simptome, možete pokušati da povećate unos hrane bogate kalijumom dok čekate pregled kod lekara“, rekla je.

Posebno je važno nadoknaditi ga nakon pojačanog znojenja. „Većina ljudi se nakon znojenja fokusira na nadoknadu natrijuma, što je i dalje važno, ali ako vam je unos soli visok, a unos kalijuma nizak, to može naterati srce i mišiće da rade još jače i stvori veće opterećenje za telo“, objasnila je Cochran. Ona preporučuje namirnice poput banana, avokada, kokosove vode, jogurta, mleka, pasulja, sočiva ili sojinog mleka nakon znojenja.

„Dodavanje prstohvata soli ili konzumacija slanih orašastih plodova uz hranu bogatu kalijumom može pomoći u održavanju ravnoteže“, dodala je.

Kada se obratiti lekaru?

Ako se ne osećate dobro, a ishrana vam je siromašna kalijumom, Cochran kaže da vredi pokušati povećati unos, posebno ako se pojačano znojite zbog vrućina. Ipak, Acosta ističe da je važno posetiti lekara kod ozbiljnijih i upornijih simptoma, kao što su trajna slabost mišića, nepravilan rad srca, neobjašnjiv umor ili jaki grčevi.

„To može biti povezano sa kalijumom… ili sa nečim drugim“, zaključila je Acosta. Za većinu ljudi, uravnotežena ishrana je dovoljna za borbu protiv gubitka kalijuma znojenjem. Suplementi kalijuma, kaže Acosta, obično se propisuju osobama sa klinički niskim nivoima ili onima koji uzimaju određene lekove.

„Pošto previše kalijuma može biti opasno, suplemente treba koristiti isključivo pod nadzorom lekara“, upozorila je.

Autor: Wannabe redakcija/HuffPost

Foto: Lummi/lébéa