Koliko god se trudili da se hranimo zdravo, uz brz protok informacija, često saznajemo različita mišljenja vezana za to šta je zapravo zdravo, pa često upadamo u dileme – Da li se zaista hranimo zdravo i na pravi način?Jedna teorija o zdravom načinu ishrane koja je i dalje vrlo diskutabilna, oko koje se vode mnoge polemike i sučeljavaju mišljenja najeminentnijih stručnjaka jeste svakako autofagija. Kad je u pitanju autofagija jelovnik vremenom ćete uvideti sami šta je ono što vama najviše odgovara, ali postoji i okvirni plan i predlog šta biste mogli jesti u početnim fazama praćenja ovog režima ishrane.
Naime, autofagija je prirodan proces u organizmu koji nastaje nakon 16 sati gladovanja, odnosno prekida unošenja hrane, nakon čega organizam sam počinje da “jede” i razgrađuje oštećene ćelijske delove. Kako navodi autor tog otkrića, japanski biolog Jošinori Osumi, autofagijom se uklanjaju sve stare, oštećene, pa i kancerogene ćelije, što organizam štiti od bolesti i prekomerne težine.
View this post on Instagram
Iako su ovaj način ishrane podržali i mnogi sportisti, naišla je i na niz kritika. Mnogi stručnjaci koji podržavaju tradicionalni, potvrđen način ishrane, vrlo su skeptični prema autofagiji. Oni, pak, smatraju da je veoma važno da tokom celog dana postoji kontinuitet i umerenost kada je unošenje hrane u pitanju. Kao veliku manu autofagije navode to da ljudi nakon 16 sati gladovanja ne mogu da iskontrolišu šta će i koliko jesti, pa često dolazi do prejedanja i efekat postaje upravo suprotan. Pored toga, ljudi koji rade tokom celog dana verovatno neće moći da imaju dva obroka u tih osam sati, pa često dolazi do preskakanja još jednog obroka, što može dovesti do iscrpljenosti i nepravine ishrane.
Pročitajte i ovo: 5 razloga zašto ne gubite kilograme
Istražujući sve prednosti i mane autofagije, zaključujemo da je jako važno dobro razmisliti, analizirati svoje dnevne obaveze i uvideti da li ćemo zaista moći da praktikujemo autofagiju na pravi način. Treba znati da je svaki organizam drugačiji i da se svako treba posavetovati sa nutricionistom pre ovog koraka. Tako se i jelovnik kada se poštoje autofagija razlikuje od osobe do osobe – jednostavno ovo nije specifična vrsta dijete i moraćete sami pronaći ono šta se vama najviše dopada.
Ukoliko odlučite da autofagija bude vaš novi način ishrane, morate naučiti neka bitna pravila kako biste zaista uspeli da očistite svoj organizam i postignete željene rezultate.
Pravila ishrane
Pijte dosta vode – Bez obzira na tip ishrane, unošenje tečnosti je uvek jako važno, a naročito kada se radi o autofagiji. Bitno je da znate da za vreme 16 sati gladovanja treba da unosite što više vode u organizam, koja će pomoći čišćenju organizma i održati vas hidriranim. Pored vode, za vreme autofagije možete piti kafu i čaj, koji neće poremetiti rad insulina u organizmu. Naravno, trudite se da ne preterujete sa ova dva napitka, neka fokus bude na vodi.
Jedite zdravo i umereno – Pravilna autofagija nikako ne znači da nakon 16 sati gladovanja možete jesti u neograničenim količinama i nezdravu hranu. Iako ćete, naročito u prvih nekoliko dana, imati problem da se suzdržite kada je količina hrane u pitanju, nikako ne smete dozvoliti da vas telo “prevari” i da pojedete više od potrebnog. Jedan od saveta je da sebi odvojite obrok koji i inače jedete i nikako ne pojedete više od toga.
Doručak se u svakom tipu ishrane navodi kao najbitniji, pa je tako i sa autofagijom. Zagovornici autofagije preporučuju da se doručak ne preskače i da autofagija krene od večernjih časova, te da se organizam tokom noći “odmara i čisti”.
U svakom slučaju, kakva god da je ishrana u pitanju, najvažnije je da se trudite da tokom dana unosite zdrave namirnice i dosta tečnosti. Ukoliko se odlučujete za bilo kakve promene u načinu ishrane, najpre se posavetujte sa nutricionistom, jer kao i za druge stvari, ni u ishrani ne važe sva pravila jednako za svaku osobu.
Autofagija jelovnik po danima
Ne treba da se odričete hrane koju volite kada ste na autofagiji, naročito ne na početku kada će periodi gladovanja biti izraženiji. To će trajati prvih nedelju ili dve dana dok se vaš organizam ne navikne. Kad je u pitanju autofagija, jelovnik podrazumeva da ne treba da jedete bilo koju hranu koja je previše prerađena. Izbegavajte alkohol, cigarete, hranu sa veštačkim šećerima, rafinisanu, prženu hranu, gazirane sokove. Svaka zdrava ishrana se uglavnom sastoji od povrća, voća, žitarica i mesa.
Naravno to ne znači da ne smete nikad da pojedete ono što prija vašim nepcima, tako ćete samo pre odustati od ovog režima ishrane. Takođe, to što period bez hrane traje 16 sati ne znači da u 8 sati treba da jedete previše. Jedite onoliko koliko vama prija, dok ne osetite sitost.
Predlažemo vam jelovnik koji će vam pomoći da dostignete autofagiju, ali nemojte ga se slepo držati, već osluškujte svoj organizam. Napominjemo da ako vam je ekstremno teško i osećate preveliku glad, nemojte sebe siliti da se hranite ovakav način. Sasvim je u redu ako ne dostignete 8:16 razmeru.
Ponedeljak. Za doručak pojedite 3 kašike ovsenih pahuljica sa golicom, suncokretovim semenom, bademima, suvim grožđem, lanenim semenom, čija semenkama i voćem po izboru. Ručak – ispržite piletinu sa zamrznutim povrćem i skuvajte jedan krompir srednje veličine (možete i dva ako želite da spremate za dva dana). Začinite po želji. Za večeru pojedite salatu od svežeg povrća, na primer – masline, feta sir, šargarepa i kikiriki sa maslinovim uljem.
View this post on Instagram
Utorak. Ispržite dva jaja na oko, napravite kupus salatu i uzmite jedno parče crnog hleba. Uz doručak ide jedna šolja jogurta. Kako bi jelovnik bio što praktičniji preporučujemo vam da skuvate obroke za dva dana, kako biste sutradan mogli samo da ih podgrejete i da vam pripremanje hrane ne oduzima previše od dana, naročito ako živite brz život. Za večeru napravite tuna salatu sa konzervom tune, povrćem i feta sirom.
Sreda. Napravite tost sa namazom po želji. To može biti ajvar, humus, gvakamole, domaća pašteta. Za ručak pripremite juneće pljeskavice za dva dana, do 300 grama kuskusa, salatu od pečene paprike i belog luka. Večera: jedno parče pice – jer je sasvim u redu da ponekad udovoljite sebi.
Četvrtak. Doručak – dve ili tri projice sa sirom i spanaćem zajedno sa kefirom. Za ručak isto kao i juče – juneća pljeskavica, kuskus, pečena paprika. Večera: propržene pečurke sa mocarela sirom.
Pročitajte i ovo: 10 načina da pređete na organsku hranu
Petak. Doručak – Musli kao u ponedeljak sa voćem po želji, politi mlekom ili jogurtom. Za ručak skuvajte integralne makarone i napravite sos od spanaća sa pavlakom za kuvanje i parmezanom (isto za dva dana). Za večeru pojedite kokice i dva reda crne čokolade.
Subota. Doručak – Pita od heljdinih kora sa mladim sirom i jajima. Pitu možete napraviti za dva dana, tako da ćete imati doručak i za sutra. Ručak – makarone sa sosom od spanaća. Večera – isecite tri štapa celera i jednu šargarepu i 50 grama humusa. Povrće umačite u humus.
Nedelja: Doručak – Pita od heljdinih kora. Meso sa roštilja sa salatom od paradajza krastavca, luka, feta sira sa krompir pireom. Voćna salata sa voćem po želji sa medom i cimetom.
Uz ovakav jelovnik autofagija će biti prilično jednostavna za pridržavati se, jer ni jedan obrok neće iziskivati više od pola sata prirpeme, a mnogi od njih i kraće. Uz to sa pravljenjem obroka za dva dana, štedite vreme. Krenite da se pridržavate ovog režima ishrane tako što ćete jesti u periodu od 12 sati i onda 12 sati bez jela. Na svaka dva dana skraćujte periode sa jelom za sat vremena i posle osam dana ćete stići do 8 sati sa jelom i 16 sati bez. Ako uvodite postepeno ovu promenu iskustva koje vam donosi autofagija će biti pozitivna, a već posle prvih par dana ćete primetiti pozitivne promene na vašem telu.
Naslovna fotografija: instagram.com/ketousdiet28
Marjana Toković
