Otkrivamo: Kako da imaš jaku, blistavu i dugu KOSU?

Belgrade Notes: Novo cool mesto za tvoje letnje uživanje skriveno među krovovima grada

Letnji beauty trend: Kako da postigneš puniji i smeliji izgled obrva koje izgledaju prirodno

Bobbi Brown u Srbiji: Pogledaj KO je sve bio na promociji čuvenog makeup brenda!

Made for a Goddess: Kako da svoju kožu učiniš nežnom i glatkom (ADVERTORIJAL)

5 koraka kako da ovog leta imaš svilenkastu kožu i budeš ženstvena poput boginje

Ovo su OSOBINE muškarca sa kojim će SVE biti moguće!

Vodič kroz modele cipela koje će savršeno pratiti tvoje autfite tokom cele letnje sezone

Anastasija Grujić otkriva omiljeni par obuće koji se može kombinovati za sve prilike

Air Max revolucija uz the Spot

Dobar trening: Definicija mišića ruku

Dobar trening: Definicija mišića ruku

Ovaj tekst bi pre svega posvetio momcima, ali svakako će naći i dame po koji dobar savet. Kada su momci u pitanju osnovna greška koja se ponavlja u treningu za ruke je ta što nema dovoljno raznovrsnosti, već se ceo trening svodi na 2-3 vežbe za biceps i isto toliko vežbi za triceps. Što znači da su ovi mišići došli do neke granice makar kad je obim u pitanju, ali zato možemo da utičemo na to da ruke budu izraženije, oblikovanije, funkcionalnije i izdržljivije.

Standardni trening većine muškaraca, uglavnom ide ovim tokom kada je biceps u pitanju: stojeći pregib ez šipkom, skotova klupa i na kraju dopuna sa koncentričnim pregibom bučicama. A kada je triceps u pitanju: potisak sa čela ez sipkom i push down sa kanapom na mašini. Što u principu završava dobar deo posla, ukoliko su vaše ruke već genetski jake. Ali razlika između samo nabacane mase na ruci i lepo izvajane i funkcionalne ruke leži upravo u izboru i načinu izvođenja vežbi.

Pre svega treba znati da pored bicepsa i tricepsa postoje i m.coracobrachialis i m. brachialis, čije su funkcije jako bitne u pokretu ruke, a oni takođe dopunjuju volumen mišića na ruci i poboljšavaju performanse. Upravo iz tog razloga u spektar vežbi za ruke treba uvrstiti i “čekic” pregibe, pregibe sa nathvatom, zgibove, namotavanje šipke sa teretom.

Kada je triceps u pitanju treba menjati položaje tela kao i uglove pod kojim se rade potisci sa čela, menjati šipke, širine hvata na šipkama, menjati izolujuće vežbe češće. Isto tako menjanjem načina kontrakcije izazivaćemo šok stanja u mišićnim vlaknima i tako konstatno unapređivati kvalitet naših mišića.

Dame, kada ste vi u pitanju, sklop vaših mišića je isti kao i kod nas muškaraca, ali vaš cilj je uglavnom kako postići zategnute, blago definisane, vretenaste mišiće. To možete postići na isti način kao i muškarci, ali sa znatno manjim tegovima, određenim korekcijama na vežbama, malo većim brojem ponavljanja a kraćim pauzama.

Evo i prikaza na slikama kako treba da se izvode neke od vežbi koje sam gore naveo.

aktivacija podlaktice sa nadlakticom Dobar trening: Definicija mišića ruku

Aktivacija podlaktice sa nadlakticom

aktivacija sve tri glave tricepsa Dobar trening: Definicija mišića ruku

Aktivacija sve tri glave tricepsa

aktivacija sve tri glave tricepsa zavrsni polozaj Dobar trening: Definicija mišića ruku

Aktivacija sve tri glave tricepsa – završni položaj

aktivacija tricepsa Dobar trening: Definicija mišića ruku

Aktivacija tricepsa

aktivacija tricepsa2 Dobar trening: Definicija mišića ruku

Aktivacija tricepsa

aktivacija tricepsasve tri glave Dobar trening: Definicija mišića ruku

Aktivacija sve tri glave tricepsa

cekic pregib Dobar trening: Definicija mišića ruku

Čekić pregib

cekic pregibbiceps+coracobrachialis Dobar trening: Definicija mišića ruku

Čekić pregib – biceps i coracobrachialis

izolacija bicepsa Dobar trening: Definicija mišića ruku

Izolacija bicepsa

izolacija bicepsa zavrsni polozaj Dobar trening: Definicija mišića ruku

Izolacija bicepsa – završni polažaj

kick back izolacija tricepsa Dobar trening: Definicija mišića ruku

Kick back – izolacija tricepsa

kick back zavrsni polozaj Dobar trening: Definicija mišića ruku

Kick back – završni polažaj

kick backizolacija tricepsa1 Dobar trening: Definicija mišića ruku

Kick back – izolacija tricepsa

kick back zavrsni polozaj1 Dobar trening: Definicija mišića ruku

Kick back – završni položaj

ekscentricna kontrakcija1 Dobar trening: Definicija mišića ruku

Ekscentrična kontrakcija

koncentricna kontrakcijasokiranje misicnih vlakana Dobar trening: Definicija mišića ruku

Koncentrična kontrakcija (šokiranje mišićnih vlakana)

potisak sa cela bucicamau u zavrsnom polozaju akcenat na spoljnu glavu tricepsa Dobar trening: Definicija mišića ruku

Potisak sa čela bučicama, u završnom položaju akcenat na spoljašnju glavu tricepsa

potisak sa cela zavrsni polozaj Dobar trening: Definicija mišića ruku

Potisak sa čela – završni položaj

pregib sa nathvatom Dobar trening: Definicija mišića ruku

Pregib sa nadhvatom

pregib sa nathvatombiceps+brachialis Dobar trening: Definicija mišića ruku

Pregib sa nadhvatom – biceps i brachialis


Vladimir Nikolić je diplomirani viši trener, dugogodišnji karatista i menadžer fitness centra Active Gym & Fitness.

Editors choice