Ovaj tekst bi pre svega posvetio momcima, ali svakako će naći i dame po koji dobar savet. Kada su momci u pitanju osnovna greška koja se ponavlja u treningu za ruke je ta što nema dovoljno raznovrsnosti, već se ceo trening svodi na 2-3 vežbe za biceps i isto toliko vežbi za triceps. Što znači da su ovi mišići došli do neke granice makar kad je obim u pitanju, ali zato možemo da utičemo na to da ruke budu izraženije, oblikovanije, funkcionalnije i izdržljivije.
Standardni trening većine muškaraca, uglavnom ide ovim tokom kada je biceps u pitanju: stojeći pregib ez šipkom, skotova klupa i na kraju dopuna sa koncentričnim pregibom bučicama. A kada je triceps u pitanju: potisak sa čela ez sipkom i push down sa kanapom na mašini. Što u principu završava dobar deo posla, ukoliko su vaše ruke već genetski jake. Ali razlika između samo nabacane mase na ruci i lepo izvajane i funkcionalne ruke leži upravo u izboru i načinu izvođenja vežbi.
Pre svega treba znati da pored bicepsa i tricepsa postoje i m.coracobrachialis i m. brachialis, čije su funkcije jako bitne u pokretu ruke, a oni takođe dopunjuju volumen mišića na ruci i poboljšavaju performanse. Upravo iz tog razloga u spektar vežbi za ruke treba uvrstiti i “čekic” pregibe, pregibe sa nathvatom, zgibove, namotavanje šipke sa teretom.
Kada je triceps u pitanju treba menjati položaje tela kao i uglove pod kojim se rade potisci sa čela, menjati šipke, širine hvata na šipkama, menjati izolujuće vežbe češće. Isto tako menjanjem načina kontrakcije izazivaćemo šok stanja u mišićnim vlaknima i tako konstatno unapređivati kvalitet naših mišića.
Dame, kada ste vi u pitanju, sklop vaših mišića je isti kao i kod nas muškaraca, ali vaš cilj je uglavnom kako postići zategnute, blago definisane, vretenaste mišiće. To možete postići na isti način kao i muškarci, ali sa znatno manjim tegovima, određenim korekcijama na vežbama, malo većim brojem ponavljanja a kraćim pauzama.
Evo i prikaza na slikama kako treba da se izvode neke od vežbi koje sam gore naveo.
Aktivacija podlaktice sa nadlakticom
Aktivacija sve tri glave tricepsa
Aktivacija sve tri glave tricepsa – završni položaj
Aktivacija tricepsa
Aktivacija tricepsa
Aktivacija sve tri glave tricepsa
Čekić pregib
Čekić pregib – biceps i coracobrachialis
Izolacija bicepsa
Izolacija bicepsa – završni polažaj
Kick back – izolacija tricepsa
Kick back – završni polažaj
Kick back – izolacija tricepsa
Kick back – završni položaj
Ekscentrična kontrakcija
Koncentrična kontrakcija (šokiranje mišićnih vlakana)
Potisak sa čela bučicama, u završnom položaju akcenat na spoljašnju glavu tricepsa
Potisak sa čela – završni položaj
Pregib sa nadhvatom
Pregib sa nadhvatom – biceps i brachialis
Vladimir Nikolić je diplomirani viši trener, dugogodišnji karatista i menadžer fitness centra Active Gym & Fitness.
