U ovoj rubrici ću se nadovezati na prethodnu, objašnjavajući koje su to vežbe pored čučnja jako dobre i efektne kada je u pitanju oblikovanje i zatezanje donjeg dela tela. S obzirom na svoj položaj na telu, GLUTEUS je poprilično izložen sili zemljine teže, samim tim mnogo brže počinje da visi na telu i gubi svoj “tonus”. Ovo je nažalost izraženije kod devojaka, ali bez brige, redovnim vežbanjem se ovi negativni efekti gube, a čak se i kod onih gde je ovaj mišic u deficitu, može raditi na tome da poprimi lep prirodni i obli izgled.
Priču ću nastaviti sa ISKORAKOM – vežba koja kao i čučanj angažuje veće mišićne partije donjeg dela tela, a to su svakako kvadricepsi, zadnja loža i zadnjica. Postoji više varijacija izvođenja ove vežbe, a osnovna vežba se izvodi na sledeći način:
– kreće se iz prirodnog stava (koji indentičan onom kod čučnja)
– zatim se iskorači napred (kao na slici) tako da se zadnja noga podigne na prste a težište tela bude malo više na prednjoj nego na zadnjoj nozi. Iz tog položaja se istovremenim savijanjem oba kolena spustamo do polozaja gde uglovi između potkolenice i natkolenice obe noge, obrazuju uglove od 90 stepeni.
Vežbu možete raditi naizmenicno tj. leva pa desna noga po jedno ponavljanje sa vraćanjem svaki put u početni položaj, ili odradite prvo u mestu sa jednom nogom od 10-15 ponavljanja a potom sa drugom nogom. Obe varijante su dobre, s tim što je druga malo teza, jer pravi konstantno opterećenje na jednoj nozi. Finese kod iskoraka su kad ovladamo tehnikom i ravnotezom, da možemo da prebacujemo opterećenje malo više na petu radi veće aktivacije zadnjice ili obrnuto na prste, radi veće aktivacije kvadricepsa (reč je o prednjoj nozi). Naravno uvek je dobro došlo da uzmemo i malo opterećenje u vidu bučica ili šipke, jer ćemo vrlo brzo napredovati radeći redovno ove vežbe.
Devojkama preporčujem u početku da rade od 10-15 ponavljanja, a nakon mesec dana da slobodno ubace lakše tegiće od 2 do 5 kg. Bez brige sa tegićima se nećete “nabildovati” već samo zategnuti. Kod devojaka koje imaju problem sa “slabijim” gluteusom, isto preporučujem rad sa tegovima uz ubacivanje tzv. statičke kontrakcije. To je zapravo onaj izdrzaj od 10-tak sekundi u poslednjem ponavljanju ili kod naprednijeg vežbaca u svakom ponavljanju , s tim što je jako bitno povećati i unos proteina kako bi se taj misic nakon treninga imao iz nečega izgraditi.
Kao dopunske vežbe nakon čučnja i iskoraka možemo raditi bezbroj vežbica sa odnoženjem ili zanoženjem u parteru, samo treba biti maštovit
ili ubaciti trenažer za odmicače.
Efekat je taj, da izolujemo željeni mišići tako dopunimo ceo trening. Interesantan savet za devojke moze biti kada rade na trenežeru za odmicače, da telo pognu ka napred i tada dolazi do bočne aktivacije gluteusa tj. do one kritične strane gde se stvaraju jastučiči.
Vladimir Nikolić je diplomirani viši trener, dugogodišnji karatista i menadžer fitness centra Active Gym & Fitness.
