Verovatno znate koliko je vaše zdravlje creva blisko povezano sa vašim ukupnim zdravljem i koliko su ideje za zdrav doručak neophodne. Stanje mikrobioma vaših creva – ekosistem od triliona mikroorganizama koji žive uglavnom u vašem debelom crevu – ima iznenađujuće veliki uticaj na mnoge zdravstvene faktore, uključujući varenje i metabolizam, imunitet i gustinu kostiju, raspoloženje i spoznaju, pa čak i na prevenciju i/ili ispoljavanje hroničnih bolesti.
Takođe postoji nekoliko životnih navika i faktora životne sredine koji mogu uticati na zdravlje creva, a ishrana je jedan od njih. Šta i kako jedete (i pijete) može direktno uticati na ravnotežu crevne mikrobiote. I to je dobra vest, jer to znači da imate moć da poboljšate zdravlje sopstvenih creva, a sve počinje obrokom broj jedan: doručkom.
Ishrana za bolje zdravlje creva
Kada smišljate ideje za zdrav doručak, imajte na umu glavne vrste hrane i hranljivih sastojaka koji podržavaju mikrobiom. Uključite puno vlakana – pomislite na žitarice od celih žitarica, avokado, ovas, orašaste plodove, voće i zelenilo – koja bukvalno hrane vaše zdrave crevne bakterije i održavaju vaš sistem za varenje.
Dajte prednost antiinflamatornoj hrani, kao što su zdrave masti (avokado, dimljeni losos, orasi i semenke) i antioksidativni polifenoli koji se nalaze u biljkama (tj. voće, povrće, mahunarke, žitarice).
Uključite neku probiotičku hranu kada možete, kao i fermentisanu hranu poput jogurta, kimčija i kefira, koji su sjajni dodaci za smutije. Ove namirnice unose više zdravih bakterija (tzv. probiotika) u creva kako bi im pomogle da napreduju.
I, na kraju, potrudite se koliko god možete da dodate šećere i veštačke zaslađivače, prženu hranu, prerađeno meso i upakovane prehrambene artikle svedete na minimum, pošto ovi sastojci mogu da loše utiču na creva i često im nedostaje prirodnog vlakna za kojim vaš biom žudi.
Doručak često možete da zanemarite zbog prepunog rasporeda, tako da su ove ideje dobrodošle. Evo nekoliko ideja za doručak koji će prijati vašim crevima.
Ideje za zdrav doručak: Recepti koje predlažemo
Sada kada znate kako da jedete za bolje zdravlje creva, iskoristite svoje jutro na najbolji način uz ove recepte za zdrav doručak.
Parfe od jogurta sa jagodama, borovnicama i granolom
Ovaj klasični doručak možda vam je već idealan – a ako jeste, možete se još više ponositi činjenicom da hrani vaše zdrave crevne bakterije. Jogurt je odličan izvor probiotika, dok je ovas u granoli i bobičastom voću pun prebiotika.
Osim toga, bobice su pune antiinflamatornih jedinjenja, vitamina i vlakana. Samo potražite sorte granole sa minimalnim dodatkom šećera da biste iskoristili najviše prednosti granole. Položite jogurt, bobice i granolu i sve je spremno.
Smuti od manga i kurkume
Smuti se lako sprema, a uz to je i ukusan. Kefir u ovom receptu za smuti (kipko i oštro fermentisano mleko koje je slično jogurtu) obezbediće vam zdrave bakterije koje će poboljšati vaš mikrobiom i probavni sistem. Ako više volite jogurt, možete i njega da koristite (odlučite se za brendove sa niskim sadržajem šećera). Banane, kurkuma i drugo nude prebiotičko gorivo koje je bakterijama potrebno.
Tost od celog zrna sa avokadom, jajetom i srcima od konoplje
Vlakna koja se nalaze u avokadu i hlebu od celog zrna pomoći će vašim crevima da se optimalno vare i metaboliziraju. Srca od konoplje su takođe odličan izvor antiinflamatornih omega-3 masnih kiselina, dok avokado obezbeđuje ogromnu dozu biljnih jedinjenja. Počnite sa ovim osnovnim receptom za tost od avokada, a zatim dodajte jaje na vaš omiljeni način i pospite srca od konoplje.
Takos sa slatkim krompirom i crnim pasuljem
Ne možete pogrešiti sa kajganom, posebno kada se kombinuje sa povrćem i pasuljem po vašem ukusu. Takođe ćete pronaći kriške avokada, svež cilantro i malo ljutog sosa za još više ukusa i ishrane.
Zelena šakšuka
Šakšuka nije samo neodoljiv izbor za doručak, već je i zdrava hrana za creva. Feta sir sadrži mnogo probiotika, dok su artičoke i spanać pune prebiotika i vlakana. Konačno, avokado, cilantro i salsa verde će nam dati biljna jedinjenja za kojima vaše telo žudi.