U doba kada nam se preporučuje da ostanemo kod kuće i što manje izlazimo napolje usled pandemije novog korona virusa, često se postavljaju 3 pitanja:
1. Kako da se u samoizolaciji ne ugojim?
2. Kako da se najracionalnije hranim, tako da unesem sve potrebno, a da ne moram prečesto da izlazim do prodavnice?
3. Kako da lošom ishranom ne ugrozim svoj imunitet?
Temu 3 ćemo obraditi u narednom tekstu, a što se tema 1 i 2 tiče odmah možemo reći da se one međusobno nadopunjuju jer će što racionalnija tj. optimalnija konzumacija hrane dovesti do toga da se ne ugojite.
Naime, do toga da se ne ugojite će dovesti adekvatan unos kalorija, takav da ostanete u takozvanom energetskom balansu, tj. da ne unosite više kalorija nego što vaše telo sagoreva. Za to je potrebno da prvo proračunate svoju ukupnu potrošnju kalorija koja se sastoji iz osnovnog metabolizma i potrošnje na dnevne aktivnosti i trening. Osnovni metabolizam se meri metodom indirektne kalorimetrije kod specijalizovanog nutricioniste ali za ovu priliku će vam biti sasvim OK da preračunate svoj osnovni metabolizam preko jednačina i tablica dostupnih na internetu ili na bioimpedantnim vagama te da tako dobijenu vrednost ukoliko ne trenirate uvećate za otpilike 25% (procenat za ljude koji nisu u krevetu, već se slobodno kreću). Na to treba eventualno dodati i kalorije koje potrošite treningom ako u izolaciji trenirate preko online programa.
Kada na taj način izračunate svoju ukupnu potrošnju onda bi najbolje bilo da je podelite na 3 glavna obroka i 1-2 užine. Bez ikakvog grickanja između!
Ako između ovih 5 obroka ogladnite, grickajte jednostavno malo kiselih krastavčića ili šargarepe ili nešto iz turšije (Možda je zaleđeno pa obareno povrće ili ono već zapakovano u teglama manje rizično ovih dana jer je takve ambalaže lakše dezinfikovati nego sveže povrće).
Što se tiče užina, one mogu da se sastoje iz npr. šačice badema/oraha/lešnika ili voća koliko stane u jednu otvorenu šaku, ili smoothie-ija od pola šolje jogurta 1,5% mlečne masti, pola šake zamrznutog voća, par lešnika/badema i kašičicom meda. Ako koristite sveže voće dobro ga operite, možda čak i sapunom ako ima koru, nakon toga oljuštite koru, kratko ga prokuvajte tj. problanširajte, a vi operite ruke jer ne znate koliko ljudi je pre vas pipnulo tu voćku ili možda kinulo u neposrednoj blizini iste. Ako vam se pak jede nešto slatko, užina je idealno vreme za to, pa se ona može zameniti 2-3 puta nedeljno i štanglicom crne čokolade ili pak jednim domaćim biskvitom pravljenim od integralnog brašna, voća, maslinovog ulja i meda. Ako pak jedete klasične manje zdrave kolače ili torte, onda se ograničite na količinu ne veću od 5-6 kafenih kašičica i smatrajte to svojom užinom.
Takođe, ako pijete sokove, znajte da vam je svaka čaša soka “upravo pojela užinu”, te vam savetujem da se pre odlučite za cele voćke ili jako guste smoothie-ije, jer gušća hrana povećava naš osećaj sitosti i nećete svako malo ići do frižidera ili fioka u potragu za nečim.
Glavni obroci treba da sadrže kombinaciju sve tri kategorije makronutrijenata tj. i ugljene hidrate i proteine i masti. Pa tako za doručak se možete odlučiti za 5-6 kašika ovsenih/raženih pahuljica sa pola šake voća, kašičicom meda i nekoliko badema lešnika. Ako pak volite nešto “konkretnije” ili “za zagristi” to mogu da budu 2 tanka parčeta integralnog hleba sa nekom od sledećih opcija: namaz od nemasnog sira i kuvano jaje/ ajvar i kuvano jaje/ nemasni sir i po tanak list ćurećih prsa/ humus ili guakamole sos. Uz to pijte čašu nemasnog jogurta ili mleka ili iscedite sok od 1 pomorandže.
U ručku i večeri pola tanjira treba da čini povrće (kuvano, dinstano, grilovano ili još bolje salata iz zimnice ili sveža). Drugu polovinu treba da podele (na po ¼ tanjira) izvori ugljenih hidrata i proteina. Izvor ugljenih hidrata može biti integralni pirinač ili testenina, kuvane žitarice, krompir ili pak kuvane mahunarke. Izvor nemasnog proteina mogu biti nemasna mesa, pre svega živinska, a zatim i crvena, nemasne vrste sira ili riba. Za glavne obroke je jako bitno da po osobi po obroku ne stavljate više od 1 kašike ulja ili kašičice masti i za glavno jelo i za salatu.
Što se tiče učestalosti unosa kategorija namirnica na dnevnom i nedeljnom nivou potrudite se da unosite integralne žitarice, hleb, pirinač (svakodnevno, više porcija), voće (1-2 šake dnevno), povrće (bar 3-5 šaka dnevno), mahunarke (pasulj, grašak, sočivo, leblebije – bar 1-2 puta nedeljno), živinsko meso (više puta nedeljno), crveno meso (do 2 puta nedeljno), ribu (bar 1- 2 puta nedeljno), a unos slatkiša i alkoholnih pića svedite na maksimum 2-3 malene porcije nedeljno.
Takođe, jako je bitno da ste dovoljno hidrirani i da ne mešate osećaj žeđi sa osećajem gladi. Pijte često vodu ili nezaslađene čajeve. Najbolji pokazatelj hidriranosti je boja vašeg urina – on treba da bude bledo žut i to se obično postiže kada pijemo 8-12 čaša nezaslađene tečnosti.
Ipak, možda je najbitniji savet od svih navedenih da svoju pažnju okupirate stvarima koje volite da radite, a za koje niste imali vremena pre ove izolacije. Ideja je pregršt – podsetiću vas samo na neke: čitajte knjigu/časopis/putopis, učite neki strani jezik online, maštajte o putovanjima, razgovarajte sa prijateljima telefonom, uživajte u druženju sa svojim ukućanima, izležavajte se, napunite kadu, priredite sebi kućne tretmane lepote i nikako ali nikako ne dozvolite da hrana bude vaš jedini izvor užitka!
Autor teksta:
Kristina Robal, dipl.mol. biolog, master kliničkog nutricionizma i dijetetike
(MSc Clinical Nutrition & Dietetics)
Fotografije: unsplash.com
