Kada čujete reč „dijeta“, možda ćete pomisliti na brojanje kalorija ili ograničenja u ishrani. Ali mediteranska dijeta je suprotnost ovome i nje se možete pridržavati bez previše napora. Najbolje od svega, zdravstvene prednosti mediteranske ishrane su brojne.
Mediteranska dijeta: 5 savršenih recepata za večeru
Donosimo vam brze i ukusne recepte za mediteransku dijetu – koje ćete spremati za sledeći obrok.
Pasta alla Norma
Sastojci
2 patlidžana
3 čena belog luka
svež bosiljak
1 kašičica sušenog origana
1 kašičica sušene čili paprike
Carapelli ekstra devičansko maslinovo ulje
1 kašičica bebi kapara
1 kašika crvenog vinskog sirćeta
400g Muti pelat paradajza sa oljuštenom kožicom
320 g testenine po želji
50 g ricotta ili pecorino sira
Priprema
Naseckajte patlidžane ugrubo u komade od po 2 cm debljine. Stavite u cediljku da se ocede u sudoperi, pospite morskom solju da izvuče vlagu, a zatim stavite na stranu oko 20 minuta.
Ogulite i sitno narežite beli luk, a zatim sitno narežite i bosiljak.
Isperite patlidžan i prosušite kuhinjskim papirom, zatim stavite u veliku činiju sa origanom, papričicama, malo Carapelli maslinovog ulja i prstohvatom morske soli i crnog bibera. Dobro sve izmešajte.
Zagrejte malo Carapelli maslinovog ulja u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Nakon što se zagrejalo, dodajte patlidžane u jednom sloju, i pržite 5 do 8 minuta, ili dok omekšaju i dobiju zlatnu boju, mešajući povremeno.
Dodati tada još malo Carapelli maslinovog ulja, a potom i beli luk, kapare i bosiljak, a zatim zajedno dinstati oko 2 minuta, ili dok ne dobiju zlatnu boju. Umešajte tada sirće i Mutti pelat paradajz, gnečeći ga viljuškom. Smanjiti na nisku toplinu i kuvati lagano oko 15 do 20 minuta, ili dok smesa postane gusta i sjajna.
Skuvajte testeninu prema uputstvu dok ne postane al dente.
Ocedite špagete, ali ostavite malo vode u kojima su se kuvale i dodajte je u umak od patlidžana.
Fino narendajte sir i pomešajte sa listićima bosiljka. Dodajte u Carapelli ekstra devičansko maslinovo ulje, i po želji malo začinite.
Dodajte testeninu u umak i dobro izmešajte, dodajući još malo kuvane vode od testenine ako je potrebno.
Podelite sve u dve činije i pospite sirom i bosiljkom. Služite uz omiljeno vino. Prijatno!
instagram.com/terroni.to
Začinjeni takosi sa slatkim krompirom
Sastojci
ekstra devičansko maslinovo ulje
1 glavica crnog luka, manja
2 čena belog luka, iseckana na sitno
so i biber
2 ili 3 srednja slatka krompira
3 kašičice čili praha
1 kašičica mlevenog kima
½ kašičica mlevenih pahuljica crvene paprike
kukuruzne tortilje
svež peršun
limeta
avokado
ukiseljeni luk
Priprema
Narendati batat bez potrebe za prethodnim ljuštenjem. U međuvremenu, zagrejati maslinovo ulje u tiganju na srednjoj temperaturi. Dodati crni, pa nakon 5 minuta i beli luk i dinstati dok ne zamirišu. Začiniti po ukusu biberom i solju. Umešati rendani krompir, pa po njemu posuti čili prah, kim i pahuljice crvene paprike. Poklopiti i ostaviti da se kuva dok ne omekša, do 10 minuta.
Tortilje staviti na tanjire i po njima rasporediti napravljeni fil sa krompirom. Posuti po svemu sveže isceđeni sok od limete, pa dekorisati peršunom, kriškama avokada i ukiseljenim lukom.
unsplash.com
Salata od pasulja sa paradajzom
Sastojci
200 gr pasulja
1 glavica luka
4 manja paradajza
12 zelenih maslinki
pola kašičice soda bikarbone
so i mleveni crni biber
Za preliv
3 kašike limunovog soka
6 kašika maslinovog ulja
1 kašičica belog bibera
krupna so
bosiljak
Priprema
Kuvamo pasulj. Dodamo luk i sodu bikarbonu. Kada pasulj omekša, dodamo so i ostavimo da se kuva. Procedimo pasulj, a luk odstranimo. U sud dodamo maslinovo ulje, limunov sok, beli biber, bosiljak i krupnu so. Vreli pasulj prelivamo pripremljenim filom. Ostavimo da se ohladi. Dodamo parčiće paradajza i maslinki.
Kus-kus salata sa tunjevinom
100 gr kus-kusa
1/2 kašičice garam masale (ili marokanskog začina)
po ukusu soli i bibera
170 ml supe od povrća (ili vrele vode + dodatak jelima)
1 šolja obarenog graška
1/2 šolje seckanog sušenog paradajza
1/2 glavice sitno seckanog ljubičastog luka (može i mladi crni)
1 češanj sitno seckanog belog luka
1 kašika seckanog peršuna
1 kašika kapara
1 limun – sok
2-3 kašike maslinovog ulja
1 konzerva (od 180 gr) tunjevine u komadima, u vlasitom soku (salamuri)
Priprema
Kus-kus promešati sa solju i garam masalom, pa preliti sa 170 gr supe (ili voda + dodatak jelima). Promešati, poklopiti i ostaviti 5 minuta da se sve “upari”. Onda ga viljuškom malo rastresti da se razdvoje zrnca.
Iseckati na manje komade sušeni paradajz (najbolje kuhinjskim makazama), pa ga sa obarenim i oceđenim graškom sipati u sud za salatu.
Dodati luk i beli luk i umešati kus kus, kapare, so i biber, polovinu seckanog peršuna, sok od limuna i ulje.
Ovlaš promešati, rasporediti preko komade tunjevine, poprskati uljem, posuti ostatkom peršuna i poslužiti.
instagram.com/health_eapp
Losos sa belim lukom i limunom
Potrebno:
file lososa
2 limuna
100 ml maslinovog ulja
4 cena belog luka
peršun
so
Priprema
Iscediti limun pa sipati u ulje. Iseckati beli luk zajedno sa peršunom, pa sve dodati ulju i promešati. Posoliti.
File lososa staviti u dublju posudu i preliti uljem sa limunovim sokom.
Pokriti plastičnom folijom i ostaviti bar na 60 minuta u frizideru. S vremena na vreme protresti posudu, tako da losos uvek bude pokriven marinadom.
Obložiti posudu u kojoj će se peći losos aluminijskom folijom, pa staviti file na njega. Kiselina od limunovog soka će da deluje.
Preliti losos ostatkom marinade, pa zatvoriti foliju da napravi ‘paket’.
Peći u ugrejanoj rerni na 200°C 10 do 15 minuta, onda otvoriti foliju, povećati temperaturu na 220°C i peći još 5 do 10 minuta. Paziti da se ne presuši.
Možda će vas zanimati i: Bez dijeta i brojanja kalorija: Pet načina na koje Emily Ratajkowski ostaje u formi
Naslovna fotografija: instagram.com/terroni.to
Marina Puzić
