Mnogi nutricionisti se slažu da je dobro izbalansiran doručak temelj za visok nivo energije za ceo dan, a to uključuje puno vlakana i hranljivih materija, kojih ima u voću. Najbolje voće za doručak, koje možete jesti sirovo, napraviti smuti, pomešati sa drugim voćem ili dodati ovsenoj kaši uključuje citruse, maline, bobičasto voće, dinje, banane…
Najbolje voće za doručak
Citrusno voće
Pomorandže, grejpfrut, limu, limeta – odličan su izvor vitamina C, vlakana, kalijuma i fitonutrijenata, koji imaju antiinflamatorno dejstvo, podstiču izbacivanje toksina i poboljšavaju zdravlje srca. Grejprfrut sadrži posebno visok nivo flavonoida naringenina, antioksidanta koji promoviše mikrobiomsko okruženje koje je najbolje za vitkost. Ali, grejpfrut nije za svakoga, jer fitonutrijenti u ovom voću blokiraju enzim za razgradnju lekova, koji brže ulaze u krvotok i mogu imati višestruko jače dejstvo nego što je predviđeno, što može izazvati ozbiljne probleme. Neki od tih lekova su antidepresivi, lekovi protiv erektilne disfunkcije, visokog krvnog pritiska, epilepsije, karcinoma, hepatitisa C… Ako uzimate određenu terapiju, proverite sa svojim lekarom da li treba da promenite navike u ishrani.
Jabuke
Jabuke su najbolje voće za doručak iz nutritivnih, kao i iz praktičnih razloga – ako ujutru žurite, možete ih poneti, pa čak i jesti usput. One sadrže visok nivo vlakana, vitamina C i antioksidanata, kao i flavonoid kvercetin, koji ima antivirusna i antibakterijska svojstva i ojačava imuni sistem. Kvercetin je posebno koristan osobama koje su sklone sezonskim alergijama. Takođe, jabuke možete dodati ovsenoj kaši i kombinovati ih sa orašastim plodovima, ili dodati uz doručak – neoljuštena jabuka uz krišku tosta sa puterom od kikirikija predstavlja energetski bogat, hranljiv i zdrav doručak.
Nar
Ovo voće mnogi zanemaruju, ali semenke nara su bogat izvor antioksidativnih polifenola (antocijanina), koji pomažu u zaštiti ćelija koje se repliciraju od oštećenja slobodnih radikala i preporučuju se kao sredstvo za prevenciju raka prostate, debelog creva, pluća i dojke. Semenke nara sadrže mnogo više koncentrisanih nivoa antioksidanata od drugih porcija voća iste veličine. Seme nara možete dodati drugom voću ili činiji ovsene kaše i jogurta.
Маline
Maline su ukusan i hranljiv dodatak uz razne vrste hrane koju možete jesti za doručak – od smutija, preko ovsenih pahuljica, do jogurta. Maline su male elektrane fitonutrijenata, a pošto se jedu cele (sa kožicom i semenkama), obezbeđuju bogat izvor antioksidanata i antiinflamatornih sastojaka. Takođe su, kao i ostalo voće, pune vitamina C i vlakana.
Pročitajte i ovo: Ovo je najbolje vreme za doručak ako volite da vežbate ujutru
Borovnice
Sa skoro četiri grama vlakana u jednoj šoljici, borovnice opravdano spadaju u najbolje voće za doručak. Pored visokog sadržaja vitamina C i mangana, borovnice sadrže polifenoline, koji imaju antioksidativno i antiinflamatorno dejstvo i doprinose zdravlju srca i ublažavanju mnogih hroničnih bolesti.
Kivi
Kivi je možda zapostavljen u odnosu na ostalo voće koje se preporučuje za, ili uz doručak, ali možete ga jesti i u bilo koje drugo doba dana. Bogat je vitaminom C, vlaknima, koja održavaju sitost i pomaže kod varenja, a idealan je dodatak smutijima i voćnim salatama.
Dinja
Dinja je bogata vitaminima A, C, kalijumom i vlaknima i sadrži visok nivo vode, što je naročito povoljno ako ne volite da ujutru pijete vodu. Možete je pomešati sa drugim voćem, a ako jedete samo dinju, znajte da ona ima tako malo kalorija, da ne morate brinuti o tome koliko ćete pojesti.
Banane
Još praktičnije od jabuka, banane su „upakovane“ u sopstvenu ambalažu i možete ih samo ubaciti u torbu i poneti sa sobom. Banane sadrže otporan skrob, koji naše telo ne vari, ali je on hrana za korisne bakterije u crevima. U poslednje vreme, naučnici sve više saznaju o održavanju zdravog mikrobioma creva i važnosti koju ima za različite telesne funkcije. Banane takođe sadrže vlakna, vitamine B grupe i minerale (kalijum, mangan, magnezijum) i obezbeđuju sitost – posle dve manje banane, satima nećete ogladneti.
Avokado
Jedan od najukusnijih i najzravijih načina da konzumirate voće za doručak je dodatak avokada uz tost, što će omogućiti dugotrajnu sitost. Avokado treba naročito uzeti u obzir za doručak, zbog sadržaja vlakana – većina nas ne dobija preporučenih tridesetak grama vlakana dnevno, tako da započinjanje dana sa voćem bogatim vlaknima, kao što je avokado, pomaže varenju i donosi osećaj sitosti. Polovina avokada veličine šake, sadrži oko 5 grama vlakana, zajedno sa zdravim masnim kiselinama i obiljem folata i vitamina K, E i C.
Za visok nivo enegije i osećaj sitosti koji vas ne usporava i ne uspavljuje i optimalan početak dana, odaberite voćni doručak.
Pročitajte i ovo: Saveti za energični ponedeljak – ovo su namirnice za doručak kojim bi trebalo da počnete aktivni dan!
Naslovna fotografija: pexels.com
Brankica Milošević
