Pored ostalih vitamina i minerala, magnezijum je jedan od najkorišćenijih minerala u ljudskom telu, koji podržava preko 300 ćelijskih funkcija. Žene često imaju veće dnevne potrebe, jer podržava sve, od odgovora na stres do hormonskog balansa. Nedostatak magnezijuma je ipak česta pojava, koja se ogleda u brojnim simptomima.
Dakle, postoje neki znaci koji pokazuju da vam je možda potrebno malo više magnezijuma u toku dana.
Čime se odlikuje nedostatak magnezijuma u organizmu
Simptomi nedostatka magnezijuma mogu uključivati neprijatne pojave kao što je gubitak apetita, mučnina, umor i nizak nivo energije, osećaj utrnulosti ili peckanja u telu, grčevi u mišićima, promene raspoloženja, neujednačen srčani ritam. Najupadljiviji simptomi mogu biti stres, menstrualni bolovi, pojačan PMS i loš san.
Kako stres izaziva nedostatak magnezijuma
Tokom stresa, zalihe magnezijuma se brzo iscrpljuju, a ipak je to ono što je telu potrebno da ga podrži i smanji simptome stresa. Magnezijum podržava našu HPA osu (hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna osa). Ova trijada je odgovorna za brojne procese, uključujući naš imuni odgovor, metabolizam i razvoj hormona kao što je kortizol, koji reguliše reakciju na stres „bori se ili beži“.
Kada stres negativno utiče na HPA osu, počinjemo da vidimo druge simptome kao što su česte prehlade, problemi sa crevima, sindrom iritabilnog creva, poremećaji raspoloženja i blaga anksioznost. Podrška telu magnezijumom tokom stresa može pomoći u smanjenju težine ovih simptoma, ali i promeniti način na koji telo reaguje na stres, tako da smo generalno mirniji.
Bol tokom menstruacije
Da li svako krvarenje počinje sa grčevima, nadimanjem, glavoboljama, problemima sa varenjem i promenama raspoloženja? Prvo, iako ovo može biti uobičajeno, nije normalno. Magnezijum deluje tako što opušta mišiće u materici i može pomoći u smanjenju bolova tokom menstruacije, kao i drugih povezanih simptoma. Za optimalne rezultate, magnezijum treba uzimati svakodnevno tokom celog meseca, kao i u vreme menstrualnih bolova.
Pojačan PMS
Nedostatak magnezijum može delovati na pojačane simptome PMS-a. Smatra se da je to zbog njegove uloge u našem hormonskom odgovoru, posebno u proizvodnji progesterona, koji deluje na smirivanje našeg nervnog sistema u drugoj polovini našeg ciklusa. Istraživanja pokazuju da magnezijum može najbolje delovati kod PMS-a kada se koristi u kombinaciji sa vitaminima B, posebno vitaminom B6.
Razdražljivo raspoloženje i anksioznost
Anksioznost je stanje koje se često javlja kod žena. Može biti pojačan mesečnim hormonskim fluktuacijama, visokim stresom i pritiscima ravnoteže između posla i života. Nizak nivo magnezijuma povezan je sa nižom proizvodnjom dopamina. Dopamin je opuštajući hormon koji se prirodno proizvodi u zdravom telu. Jednostavno rečeno, ako ne proizvodimo dovoljno dopamina, nismo u mogućnosti da uživamo u njegovoj opuštajućoj magiji za smirivanje našeg nervnog sistema i smanjenje simptoma anksioznosti.
Nedostatak magnezijuma i loš san
Imate problema sa opuštanjem? Patite od nesanice? San ima vitalnu ulogu u zdravlju i utiče na fizičko i mentalno blagostanje. Magnezijum može poboljšati kvalitet sna svake noći i skratiti vreme potrebno da zaspite. Magnezijum deluje na opuštanje mišića, nervnog sistema i najbolje ga je uzimati rano uveče da biste se opustili.
Kako da nadoknadite nedostatak magnezijuma
Namirnice bogate magnezijumom
Vaše telo ne može samo da proizvede magnezijum, pa ga morate unositi iz drugih izvora – kao što je ishrana. Magnezijum možete dobiti iz hrane koju konzumirate, ili uzimanjem suplemenata.
Namirnice bogate magnezijumom uključuju zeleno lisnato povrće, kao što su spanać i blitva.
Orasi i semenke, badem, seme bundeve i čia semenke, kao i integralne žitarice kao što su smeđi pirinač i integralni hleb, sadrže magnezijum. Dobri izvori magnezijuma su i pasulj, sočivo i leblebije, avokado, banane i crna čokolada.
Unos suplemenata magnezijuma
Iako preporučeni unos magnezijuma varira u zavisnosti od individualnih faktora, za žene se preporučuje unos između 310 i 320 miligrama.
Pre uzimanja bilo kakvih suplemenata, uvek je dobra ideja da se o tome konsultujete sa svojim lekarom. Iako većina ljudi može dobro da podnese ove suplemente, oni možda nisu bezbedni za one koji uzimaju određene lekove.
Suplementi magnezijuma dolaze u različitim oblicima, a vaše telo može neke oblike bolje da apsorbuje od drugih. Oblici poput magnezijum citrata, magnezijum aspartata, magnezijum laktata i magnezijum hlorida se obično dobro apsorbuju.
Ali ako imate problem sa bubrezima, možete iskusiti više neželjenih efekata. To je zato što vaši bubrezi pomažu u uklanjanju viška magnezijuma kada mokrite.
Prekomerni unos magnezijuma iz dijetetskih suplemenata i lekova može izazvati dijareju, mučninu i grčeve u stomaku. Izuzetno visok unos magnezijuma može dovesti do nepravilnog otkucaja srca i srčanog zastoja.
Interakcija suplemenata magnezijum i lekova
Uzimanje suplemenata magnezijuma takođe može uticati na delovanje nekih lekova.
Ako uzimate lekove za osteoporozu koji se zovu bisfosfonati, oni možda neće delovati tako efikasno ako uzimate suplemente magnezijuma ili druge lekove sa velikim količinama magnezijuma.
Antibiotici možda neće pravilno delovati ako ih uzimate prebrzo nakon uzimanja suplemenata magnezijuma.
Diuretici, koji pomažu u uklanjanju viška vode iz vašeg tela, mogu ili dovesti do gubitka više magnezijuma ili uticati na to koliko gubite, u zavisnosti od vrste.
Lekovi za refluks kiseline ili peptičke čireve mogu smanjiti nivo magnezijuma u krvi ako ih uzimate duže vreme.
Uzimanje visokih doza suplemenata cinka može uticati na to kako vaše telo apsorbuje i kontroliše magnezijum.
Obavezno obavestite svog lekara ili farmaceuta, koji vam mogu vam reći da li suplementi mogu uticati na vaše lekove ili da li vaši lekovi mogu uticati na to kako vaše telo koristi, apsorbuje ili razgrađuje hranljive materije.
Pročitajte i ovo: Najčešći razlozi zbog kojih se stalno osećate umorno
Brankica Milošević
