Visok sadržaj proteina je važan za energičan radni dan i za to je najbolji proteinski doručak – ali ako ujutru radije samo popijete kafu ili čaj i pojedete neku voćku, možete jesti proteinski obrok za ručak ili večeru, sladak ili slani, dovoljno jak da vas zasiti i dovoljno lagan da vam ne optereti stomak.
Zašto je proteinski obrok dobar
Proteini vam daju energiju – ako ste jutarnji tip osobe, proteinski doručak je glavni pokretač vašeg organizma, koji vas snabdeva energijom za najaktivniji deo dana. Za razliku od drugih izvora energije, proteini ne povećavaju nivo šećera u krvi, što omogućava da održite energiju na duže vreme. Pritom, proteini zasićuju i pomažu da regulišete apetit, odnosno, da uobročite uzimanje hrane, umesto da celog dana nešto grickate. Osećaj sitosti izaziva to što se proteini duže vare, što istovremeno smanjuje želju za nezdravom hranom.
Takođe, proteini su najvažniji u izgradnji mišića, kao i u oporavku i smanjenu bolova u mišićima i ubrzavanje metabolizma. Uzmite u obzir da je i srce mišić – što znači da proteini podržavaju zdravlje srca.
Dnevni unos proteina zavisi od vaših individualnih potreba, težine i fitnes ciljeva – najmanje 0,8 grama proteina na kilogram težine je prosečna vrednost, ali ako vežbate i mnogo se krećete, verovatno će vam biti potrebno više. Ako vam je potrebno stotinak grama proteina dnevno, podelite ih na tridesetak grama po obroku i gledajte da na jelovniku imate jaja, piletinu, ćuretinu, orašaste plodove (čia i laneno seme su dobar izvor proteina), puter od kikirikija, sveži sir, proteinski prašak za smutije i šejkove…
Jednostavni recepti za ukusan proteinski obrok
Kajgana sa svežim sirom
Više proteina za doručak (ručak ili večeru), bez proteinskih pločica i šejkova, možete dobiti kombinujući jaja i sveži sir, jer su oba odličan izvor proteina, a spremanje je vrlo jednostavno. Izgnječite i propržite sir, umutite jaja i dodajte i pržite onoliko dugo koliko je potrebno da postignete željenu gustinu, odnosno, da se jaja potpuno isprže, ili ostanu malo rovita.
Da bi vam kajgana sa sirom bila savršena, koristite tiganj koji se ne lepi i podmažite ga uljem i drvenu varjaču za mešanje, da ne biste izgrebali dno tiganja. Kvalitetan tiganj omogućava prženje bez mešanja, u kom slučaju možete dobiti celovitu kajganu, koju možete poslužiti preklopljenu, ali dobićete kompaktnu smesu i ako mešate sir i jaja dok se prže, kako bi se što bolje sjedinili. Dodajte začine po ukusu – so, biber, beli luk, origano, peršun…
Ovsena kaša sa bananama
Ovsenu kašu sa bananama napravićete vrlo jednostavno – uz malo trikova. Šolja ovsene kaše sadrži pet grama proteina i da biste dobili visokoproteinski obrok, dodajte kremasto umućeno belance, ili malo proteinskog praha rastvorenog prema uputstvu, ili umutite kašu sa jogurtom, mlekom ili proteinskim šejkom. Da dodate slatkoću, osim zrele banane možete koristiti javorov sirup ili kašičicu meda, a za pojačanje ukusa možete upotrebiti čokoladni proteinski šejk. Dodajte u kašu seckane bademe ili orahe i uživajte u ukusnom proteinskom obroku koji daje energiju.
Pročitajte i ovo: Pasta sa piletinom – maksimalno zadovoljstvo uz minimalan trud
Kajgana od pečuraka i spanaća
Jaja su nezaobilazan i bogat izvor proteina i uvek su idealan izbor za brz i ukusan obrok, a idu uz sve povrće i druge zdrave sastojke. Ovaj predlog sadrži pečurke, spanać, luk i malo sira, vrlo je zdrav, ukusan i brzo se sprema, sadrži mnogo proteina i malo ugljenih hidrata.
Pečurke su bogat i niskokaloričan izvor vitamina B, vlakana, proteina i antioksidanata, pomažu u snižavanju krvnog pritiska i jačanju imunološkog sistema. Koristite šitake ili šampinjone, a ako niste ljubitelj pečuraka, zamenite ih seckanim brokolijem ili tikvicama.
Propržite luk (prazi luk je odlična varijanta) i dodajte seckane pečurke i instajte na tihoj vatri, dok ne puste vodu i dok ona ne ispari. Dodajte spanać – ako koristite svež spanać, potrebno mu je oko pet minuta da se uprži, a i zamrznut spanać je sasvim odgovarajuć izbor. Umutitie jaja (dva, tri cela, ili samo belanca) začinite pečurke, dodajte jaja, malo pojačajte vatru i pržite dok se ne isprže. Kad sipate jaja, možete dodati i malo bilo kog sira, ili ga možete jesti svež, uz kajganu od pečuraka i spanaća.
Ako volite ljuto, ljuti sos će biti odličan začin za ovaj proteinski obrok. Ukoliko treba da nahranite više ljudi, samo dodajte više pečuraka i više jaja.
Kiš bez kore
Kiš je vrsta otvorene francuske pite, koju možete napraviti od ostataka šunke, šnicle, brokolija, sira i može biti potpun ručak ili lagana večera.
Lepota kiša leži u njegovoj svestranosti, a varijanta bez kore nije izuzetak – jelo možete prilagoditi svom ukusu i prehrambenim potrebama, tako što ćete izabrati iz širokog spektra sastojaka, a mi vam predlažemo ove:
Mešavinu jaja i mleka (pola, pola), rendani sir (mocarela, čedar, parmezan, feta…), šunka naseckana na kockice (slanina, ili pileća kobasica), povrće po izboru (brokoli, spanać, pečurke, čeri paradajz, crni luk, paprika…), so, biber ili sveže i suvo bilje (vlašac, peršun, timijan, bosiljak), u zavisnosti od ukusa.
Potrebno vam je manje od sat vremena da spremite i ispečete ovaj ukusan i izdašan proteinski obrok – počnite tako što ćete zagrejati rerenu na 250, podmazati tepsiju, ravnomerno rasporediti povrće i komadiće šunke. Napravite kremasti preliv tako što ćete umutiti jaja i mleko u razmeri pola-pola, dodati malo bibera (i muškatnog oraščića, ako volite taj ukus). Sipajte preko poređanog povrća i namrvite sir, a zatim pecite četrdesetak minuta.
Ako pečete u okruglom plehu, isecite kao picu i poslužite.
Kiš bez kore je u suštini debeli omlet koji se peče i odlična je opcija kada treba da spremite brz i hranljiv obrok za više osoba, sa malo ugljenih hidrata i puno proteina – količinu ćete lako povećati u skladu sa potrebama, samo udvostručite sastojke i uzmite malo veći pleh.
Poslužite ga sa zelenom ili drugom salatom koju volite, dodajte supu i imate kompletan ručak!
Pročitajte i ovo: Brzo i lako: Recepti za ukusni ručak – bez kuvanja svakog dana
Naslovna fotografija: pexels.com
Brankica Milošević
