Svi poznajemo ovaj način razmišljanja koji nas čini anksioznim – kad ne možete da prestanete da „vraćete film“ o određenim situacijama i da razmišljate kako ste mogli bolje da reagujete i šta ste mogli da kažete, to je ruminacija.
Zabrinute i crne misli imaju tendenciju da se hrane i osnažuju novim brigama i katastrofalnim scenarijima – što se više brinete, to se više brinete, što više razmišljate o nečemu što vas uznemirava, sve ste uznemireniji. I svakome se to ponekad dešava, a anksiozne i depresivne osobe stalno ovako razmišljaju. Ruminacija o jednoj situaciji, često vas navodi da razmišljate o događajima iz prošlosti koji su bili na sličan način uznemirujući i tada samo širite oblast opsesivnog razmišljanja, koje gomila probleme, nemogućnosti, osećanje krivice, stida, kajanja i ne daje nikakve produktivne i pozitivne rezultate. Možda govorite sebi da nije zdravo da tako razmišljate, pokušavate da mračnim i tužnim mislima suprotstavite logiku, ali najčešće ne uspevate da se oduprete, ili uspevate samo nakratko – um vam ne da mira i ruminacija je često ono što vam ne dozvoljava da se uveče opustite i zaspite (mozak neće da se isključi).
View this post on Instagram
Šta izaziva ruminaciju
Misli se mogu oteti kontroli i otići u pravcu u kome ne želite da vas odvedu iz raznih razloga – možda pokušavate da steknete uvid u određeni problem, da otkrijete uzrok svog ponašanja, ili imate istoriju traume, ili se neprekidno izloženi izvorima stresa, koje ne možete da kontrolišete. Ruminacija je takođe uobičajena kod ljudi koji imaju određene osobine ličnosti, kao što su perfekcionizam, neuroticizam, ili su previše usredsređeni na svoje odnose sa drugima. Možda imate tendenciju da precenjujete svoje odnose sa drugima toliko da podnosite velike lične žrtve kako biste održali odnose, čak i onda kada su odavno prestali da budu dobri za vas.
Kako se zaustavlja ruminacija
Jednom kad se zaglavite u ciklusu razmišljanja koje eksalira u negativnosti, veoma je teško izvući se iz njega. Zato je važno da misli koje imaju tendenciju da vas preplave, prepoznate u startu i sprečite ih da postanu intenzivnije. Ruminacija je kao lavina – ne obrušava se odmah, već se „najavljuje“ potmulim brujanjem i pojedinačnim kotrljanjem koje možete uočiti. Za razliku od lavine, koja vas upozorava da biste pobegli i koju ne možete zaustaviti, ruminaciju možete obuzdati (jer nemate gde da pobegnete iz svoje sopstvene glave). Kad prepoznate prve znake upozorenja opsesivne misli, koja će se sigurno pretvoriti u lavinu nezaustavljivih asocijacija (živa mašta i sposobnost vizualizacije ovde rade protiv vas), pokušajte da primenite strategije obuzdavanja.
Distrakcijom protiv ruminacije
Svesno i namerno skrenite sebi pažnju na nešto drugo – pronađite distrakciju i počnite da se njome bavite bez odlaganja. Razmotrite nekoliko stvari koje mogu da vam skrenu pažnju – pozovite prijatelja ili blisku osobu, bavite se kućnim poslovima, crtajte, gledajte neki film, pustite neku živu muziku uz koju možete da đuskate, čitajte…
Pročitajte i ovo: Kontrola besa – koncept transformisanja životne energije
Napravite plan akcije
Umesto da ponavljate istu negativnu misao iznova i iznova – da dopustite da vas ruminacija nadvlada – bavite se početnom pomišlju, tako što ćete smisliti akciju za rešavanje tog pitanja. Na ovaj način remetite obrazac ruminacije, koji um želi da sledi, na koji je navikao – pošto se držite inicijalne pomisli, mozak može biti „prevaren“, odnosno, uveren da sledi obrazac, dok vi osmišljavate rešavanje tog pitanja (ma kako banalno i teoretsko bilo). Razmotrite svaki korak koji treba da preduzmete da biste to pitanje rešili, zapišite sve to u svesku i budite što konkretniji i realniji u svojim očekivanjima. Kada ruminaciju presretnete distrakcijom, razvijate naviku da zaustavljate opsesivne misli i stičete više samopouzdanja za suočavnanje sa svakom sledećom situacijom.
Stupite u akciju
Kada napravite plan akcije za rešavanje svojih pitanja i razmišljanja, preduzmite jedan mali korak ka rešenju – odnosno, počnite da realizujete plan. Krećite se lagano, korak po korak kroz svoj plan, dok vam se um ne umiri.
Ispitajte svoje misli
Ruminacija se često gradi oko razmišljanja o nečemu što smo uradili pogrešno, ili kada nam se dogodilo nešto traumatično, za šta se osećamo odgovornima. Kada se uznemirujuća misao pojavi, suprotstavite joj misao iz druge perspektive. Možda vaša uznemirujuća pomisao nema realne temelje, ne zasniva se ni na jednoj proverenoj informaciji i nema mnogo smisla. Kad svojoj „tripoznoj“ pomisli suprostavite logičnu, shvatićete da vaša zabrinutost nema mnogo smisla i to može zaustaviti razvijanje ruminacije.
Ruminacija se gradi na nerealnim ciljevima
Perfekcionizam i nerealno postavljeni ciljevi, mogu biti osnova na kojoj ruminacija može da se podiže u beskrajnom vrtlogu. Zato pored svojih misli, preispitajte i svoje ciljeve, jer ako oni nisu realni, stalno ćetei biti u opasnosti da brinete, gomilate negativne misli i lošu energiju oko ideje da niste dovoljno dobri i mučićete sebe pitanjem zašto još uvek niste ostvarili svoj cilj. Kada postavite manje i dosežnije ciljeve, koje možete postići za kratko vreme, to može smanjiti rizik od preteranog preispitivanja sopstvenih postupaka.
Radite na podizanju svog samopoštovanja
Ruminacija ne opseda često osobe sa visokim samopoštovanjem. Nedostatak samopoštovanja direktno je povezan sa opsesivnim razmišljanjem, kao i sa povećanim rizikom od depresije. Možete raditi na osnaživanju samopoštovanja na razne načina- možete unapređivati i utvrđivati postojeće snage, odnosno, možete u nekoj određenoj oblasti dostići majstorstvo, što će umnogome doprineti vašem samopoštovanju. Možete se odlučiti za rad na sebi kroz terapiju, koja vam može pomoći u svim psihološkim i emocionalnim aspektima, pa možete shvatiti da ste sposobniji da kontrolišete svoje razmišljanje i upravljate svojim emocijama.
View this post on Instagram
Pročitajte i ovo: Kako vas zarobljava strah od odustajanja
Ruminacija se zaustavlja meditacijom
Ruminacija je poput buke u glavi, a meditacija je pronalaženje tišine u glavi – pokušajte sa bilo kojom tehnikom, odnosno meditacijom – za opuštanje, za koncentraciju, za razmatranje jednog određenog pitanja, za povezivanje sa svojim unutrašnjim detetom, za sagledavanje osećanja… Meditacija čisti um, a ruminacija se otpušta i transformiše u smirenost. Ćim osetite „zakuvavanje“ u mozgu, pronađite mirno mesto, sedite, dišite duboko i fokusirajte se samo na disanje.
Upoznajte svoje okidače
Ruminacija se pokreće na određen način – nešto vas podstakne. Zato je potrebno da svaki put kada primetite pomisao koja ima tendenciju da postane opsesivna, zabeležite situaciju u kojoj se nalazite – uključite doba dana, prisustvo drugih, kako ste raspoloženi i šta ste radili, kada je ruminacija otpočela. Razvijanje načina za izbegavanje ili upravljanje okidačima može smanjiti opsesivno razmišljanje.
Ruminacija stvara izolaciju
Možete se osećati kao da ludite obuzeti mislima koje ne možete da obuzdate i to vas može odvesti u povlačenje i izolaciju. Obratite se bliskom prijatelju, ili osobi u koju imate poverenja i razgovarajte sa njom o tome šta vas muči. Neko drugi može iz svoje perspektive ponuditi razložna, logična i razumna zapažanja koja vam mogu biti od pomoći. Razgovarajte, dakle, sa osobom koja vam može ponuditi tu perspektivu, a ne sa nekim ko će se razmišljati zajedno sa vama.
Naslovna fotografija: instagram.com/mao.ge
Brankica Milošević
