Da li osećate da ste u milosti, odnosno nemilosti svojih hormona, naročito kad ste u PMS-u? Prilagodili ste se hormonskim usponima i padovima, od kojih vam zavisi raspoloženje i nivo energije, pomireni sa tim da vam je organizam poput tempirane bombe, koja u redovnim terminima implodira, a vi prosto trpite posledice. To su „ženski problemi“ i tu ne možete ništa da uradite. Osim ako sinhronizacija ciklusa nije rešenje ovog terora.
Šta je sinhronizacija ciklusa
Sinhronizacija ciklusa se odnosi na teoriju ishrane i vežbanja prilagođene fazama ciklusa, koju je osmislila integrativna nutricionistkinja Alisa Vitti, stručnjak za ženske hormone, i iznela u knjizi Woman Code (objavljenoj 2014). Teorija je podigla dosta prašine i od tada ne prestaje da izaziva veliko interesovanje, a brojne žene su iskusile ublažavanje širokog spektra simptoma koji su povezani sa mesečnim hormonskim oscilacijama, praktikujući metod praćenja ciklusa i prilagođavanja ishrane i vežbanja.
View this post on Instagram
Ako to može da vam pomogne da umanjite ciklično osećanje umora, promene raspoloženja, osećanje nadutosti, grčeve u stomaku, anksioznost (a to su samo pojedini od simptoma), onda vredi da pokušate i da se temeljno pozabavite osluškivanjem i praćenjem promena u svom telu.
Autorka u svojoj teoriji sinhronizacije ciklusa sugeriše da žene mogu da pretvore besni hormonski rolerkoster u prijatnu panoramsku vožnju, jednostavnim promenama u ishrani i navikama vežbanja u toku meseca.
Prednosti sinhronizacije ciklusa
Zagovornice ove metode svedoče o ublažavanju promena raspoloženja i višem nivou energije u svim fazama ciklusa, kao i blaže fizičke simptome PMS-a (nadutost, bol u stomaku, pojačan apetit). Da biste razumeli holističku moć sinhronizacije ciklusa, potrebno je da poznajete svoj menstrualni ciklus, da biste mogli da pratite kako utiče na vaše telo i kako da se prilagodite svim fazama.
Hormonski usponi i padovi izazivaju različite simptome, koji se stalno menjaju (i smenjuju), ali sam ciklus je predvidljiv i sastoji se iz četiri faze:
Menstrualna faza – perioda
Predstavlja „ljuštenje“ sluzokože materice i krvarenje, pod uticajem brzog smanjivanja nivoa estrogena i progesterona. Ova faza počinje čim primetite krvarenje i može da traje i do osam dana. Kao reakcija na smanjenje nivoa hormona, u periodu krvarenja mogu se javiti glavobolje, grčevi u stomaku, dijareja.
Folikulna faza
Počinje kada krvarenje prestane i vaši jajnici podržavaju razvoj novog folikula. U ovoj fazi ciklusa nivo estrogena i progesterona raste, jer ovi hormoni štite folikul (jajašce) i zgušnjavaju sluznicu materice, kako bi je pripremili za potencijalnu trudnoću. Folikulna faza traje oko devet dana i praćena je povećanim nivoom energije i poboljašnjem raspoloženja, kao i prestankom svih dosadnih menstrualnih simptoma.
Ovulatorna faza
U ovoj fazi folikul sazreva i jajna ćelija je u optimalnom periodu za oplodnju u toku trodnevnog perioda (oko 14. dana, kada ciklus traje uobičajenih 28 dana). U toku ovulacije nivoi estrogena i progesterona su na vrhuncu i lako može doći do trudnoće. Ovo je, takođe, period kada žene primećuju značajno pojačanje libida i jaču sekreciju. Na kraju ovulatorne faze, jajna ćelija se oslobađa iz jajnika i biva – ili ne – oplođena.
Lutealna faza
Ako trudnoća nije nastupila, nivo progesterona i estrogena počinje da opada u narednih desetak dana, dok menstruacija ne nastupi ponovo i ovaj period se naziva lutealna faza. Pad hormona u lutealnoj fazi podudara se sa pojavom predmenstrualnih simptoma, izraženih i na fizičkom i na mentalnom i emocionalnom nivou (rasejanost, anksioznost, nestabilno raspoloženje).
View this post on Instagram
Pročitajte i ovo: Kako, zapravo, treba da se hranite u toku menstruacije?
Sinhronizacija ciklusa
Da biste započeli sinhronizaciju ciklusa, prvo morate tačno da znate u kojoj ste fazi. Kada identifikujete fazu, možete u skladu sa njom početi sa prilagođavanjem ishrane i rutine vežbanja. Dakle, sinhronizacija je prilično individualna, ali evo opštih smernica, koje podržavaju glatko smenjivanje ciklusa.
Sinhronizacija ishranom, po fazama
U menstrualnoj fazi, u kojoj se gubi dosta krvi, potrebno je da birate namirnice bogatije gvožđem, kao što je meso, orašasti plodovi, mahunarke.
U folikularnoj fazi telu je potrebno više energije, pa je dobro jesti više žitarica, jaja, kao i fermentisanu hranu sa visokim sadržajem cinka.
U ovulatornoj fazi ćete verovatno za kratko osetiti smanjenje apetita, pa se tada fokusirajte na ishranu širokog spektra hranljivih sastojaka i uravnoteženih namirnica, u količini koja vam odgovara.
U lutealnoj fazi telo se priprema za menstruaciju, hormoni opadaju i potrebe za kalorijama se povećavaju. Najbolje je zadovoljiti ove potrebe na najzdraviji način – umesto sladoleda i čokolade jedite namirnice bogate zdravim mastima, kao što pasulj, krompir, avokado, orasi.
Pročitajte i ovo: Menstrualno mapiranje i uticaj na kvalitet sna
Sinhronizacija vežbanjem
Vežbanje u toku menstrualne i rane folikularne faze može ublažiti neprijatne simptome, ali mnoge žene tada osećaju pad energije i suviše su umorne za održavanje rutine vežbanja. Zato se odluite za lagane vežbe, kako biste ostali u formi bez osećanja opterećenja.
U kasnijoj folikularnoj fazi enerija raste (kao i nivo hormona) i tada vežbajte punim kapacitetom. Kada ponovo počne pad hormona, u luteralnoj fazi, stabilnost možete pronaći u duhovnim tehnikama, pa joga i meditacija mogu biti najbolji izbor.
Naslovna fotografija: instagram.com/emperiance
Brankica Milošević
