Svi znamo taj scenario. Otišli ste u krevet u razumno vreme s namerom da se lepo naspavate. Da budemo iskreni, to je ono što nam je svima uvek potrebno. Verovatno ste bili pod velikim stresom i očigledno je da ste zaslužili da se sutra osećate bolje, tako da odlučite da legnete. Ipak, tu nije kraj, jer vas tokom noći susretne okretanje i nemiran san, sa ubrzanim otkucajima srca, nervoznim osećajem u grudima i plitkim disanjem. To je anksioznost. Na taj način, ona je uništila mnoge potencijalne noći za odličan san. Ali da li je anksioznost problem, ili je to samo simptom? Spavanje i anksioznost su međusobno povezaniji nego što mislimo!
Na ovu temu su, naravno, rađene brojne studije, a putem jedne od njih, istraživači su došli do zaključka da se medijalni prefrontalni korteks mozga (koji je inače povezan sa emocionalnom regulacijom i našom sposobnošću da smanjimo anksioznost) može potpuno isključiti. Sledećeg dana, kada se probudite, vaš um i telo moraju da rade prekovremeno kako bi regulisali stres. Ako ste već inače anksiozni, vaši postojeći stresori mogu delovati pojačano.
View this post on Instagram
Ako ste više puta gledali na sat u toku stresne noći i pratili kako sati prolaze, samo da biste se susreli sa još više anksioznosti zbog izgubljenog sna, možda ćete razumeti ovaj intenzitet. Studije su, takođe, otkrile da je dubok san (ne-REM) prirodni inhibitor anksioznosti. Nakon mirne noći (manje okoretanja, pomeranja i manje snova), otkriveno je da nivo anksioznosti opada.
Iako su to sjajne informacije koje treba imati pri ruci, za one koji se bore sa hroničnom anksioznošću, dobar san nije tako lak. Većina ljudi upada u klasičan ciklus misleći – uznemiren/a sam, pa ne mogu da spavam… barem ne sada; onda opet isto i sledećeg dana, pa se brinete koliko ćete spavati i to veče, da biste na kraju ostali budni i razmišljali samo o tome.
Međutim, postavlja se pitanje: ako je dubok san važan za smanjenje anksioznosti, kako anksiozna osoba može dobro da spava? To je jedan prastari paradoks, poput pitanja šta je starije – kokoška ili jaje? Ne brinite, ipak postoje načini da rešite ovaj problem. Ključ je u izgradnji boljih i realističnijih navika za spavanje.
Pročitajte i ovo: Najbolja jutarnja rutina za dobar i uspešan dan
Spavanje i anksioznost – rutina i struktura
Postavite bolje granice
Žao nam je što ovo moramo da kažemo, ali morate da postavite bolje granice. Ako primetite da skrolujete po TikToku i Instagramu do 12 ujutru, možda je vreme da se posvetite manjim promenama, dok ne promenite svoje navike. Naravno, možda nije najbolja ideja i da odjednom sve zabranite sebi, poput kompletnog odustajanja od društvenih mreža noću, jer to verovatno nije održivo, i možete se brzo vratiti svojim starim navikama. Ipak, ono što možete da uradite je da svoje aplikacije zatvorite deset minuta ranije. Dakle, počnite sa manjim koracima i gradite odatle.
Pratite svoj “screen time”
Većina pametnih telefona i laptopova sada poseduje opciju “screen time”, koja prati i govori vam tačno vreme provedeno u određenim aplikacijama. Vreme ispred ekrana u okviru dvosatne “lufte” u krevetu može ozbiljno da naruši sposobnost našeg tela da prirodno proizvodi melatonin. Opet, mali koraci su i ovde bolja opcija – ako morate da budete na računaru do kasno uveče, isprobajte naočare za filtriranje plave svetlosti – koje su se, zahvaljujući velikoj popularnosti, na tržištu pojavile u najrazličitijim stilovima.
Napravite raspored spavanja
Možda zvuči kao veoma očigledno rešenje, ali zaista je istina. Morate se posvetiti boljem rasporedu spavanja. Imajte plan, i postavite alarme kako za buđenje, tako za spavanje. Napravite i podsetnike na telefonu, ili ih zapišite u rokovniku, jer postaje mnogo teže da ignorišete obavezu koju ste sami sebi zadali, pogotovo ako imate nešto što će vas stalno podsećati.
View this post on Instagram
Spavanje i anksioznost – šta je to što vas drži budnim
Evo glavne stvari: ako ste mnogo zabrinuti zbog nečega, i to vas drži budnim noću, morate to i da rešite. Teskobne misli i osećanja će uvek naći način da nas sustignu uveče, i da ometaju naš san. “Velike stvari” koje nas drže budnim noću (poput veza, posla ili samopouzdanja) trebalo bi da se reše terapijom ili koučingom, ali još jedan jednostavan korak za rešavanje je uključivanje afirmacija u vaš svakodnevni unutrašnji dijalog. Redovna praksa afirmacije pruža priliku da preuzmete “vlasništvo” nad svojim mislima, promenite negativno šablonsko razmišljanje i stvoriće prostor u vašem umu koji će vam pomoći da lako utonete u san.
Dok se pripremate za spavanje, isključite svoj telefon, ugasite svetla i počnite da se opuštate. Počnite sa nekoliko dubokih udaha, usredsredite se na dubinu i ekspresiju izdisaja, dozvoljavajući svakom udisaju da oslobodi stres ili napetost koju ste akumulirali tokom dana. Dok vaše telo počinje da se opušta, lagano ponavljajte svoju afirmaciju u glavi. Ne brinite previše o učestalosti, već jednostavno dozvolite da afirmacije teku u tandemu sa dahom. Zamislite da se te reči tope iz vas, da vas opuštaju i podstiču da se duboko odmorite.
Pošto su san i anksioznost toliko međusobno povezani, podsećamo da morate dati prioritet svom mentalnom zdravlju i delima samoljublja. Ne možete postići opuštanje bez dobrog odmora, i obrnuto. Vreme je da promenite svoje navike, i to u velikoj meri.
Pročitajte i ovo: Kako da prevaziđete ljutnju i frustraciju
Naslovna fotografija: instagram.com/mao.ge
Nenad Grubanoski
