Svaka životna promena je iskorak iz zone udobnosti i stupanje na nepoznat teren u bilo kojoj životnoj oblasti može izazvati preplavljujuće negativno razmišljanje. “Spirala anksioznosti” će vas lako uvući, bilo da ste se odvažili da napustite stabilan posao i oprobate se u novom, koji je uzbudljiv i mnogo više usklađen sa vašim strastima i vrednostima, ali su prihodi neizvesni i fluktuirajući, ili se selite u novi grad, gde nikog ne poznajete, ili možda imate prijatelje, ali nemate korene koji vam obezbeđuju osećanje pripadnosti i sigurnosti…
Bilo koji scenario koji donosi neizvesnost, podstiče strepnju – pitate se „šta ako“ i ne uspevate da isključite mozak i da se odmorite. “Spirala anksioznosti” izaziva nesanicu i iscrpljenost, pomešanu sa uzbuđenjem i iščekivanjem – ujedno se radujete i strahujete, a potrebna vam je bistra glava da biste izašli na kraj i sa jednim i sa drugim.
Najgori ishodi vam se čine sasvim izvesni, samopouzdanje vam je na nuli, a strahovanja na maksimumu. To što govorite sebi da ste samo uznemireni i da će verovatno biti sve u redu, ne olakšava mnogo i lakše je potonuti u negativna predviđanja, nego ostati na nivou pozitivnih očekivanja.
Šta je “spirala anksioznosti” i zašto se dešava
“Spirala anksioznosti”, ili ruminacija, predstavlja ponavljajuća razmišljanja o prošlim negativnim iskustvima, uznemirujućim situacijama i osećanjima. Bez adekvatne regulacije osećanja, spirala vas uvlači sve dublje u anksioznost, pa čak i depresiju.
Neki ljudi lakše izlaze na kraj sa negativnim razmišljanjem – možda zavidite svojoj prijateljici, koja je u sličnim situacijama manje zabrinuta i pitate se kako može tako lako da pređe preko svojih grešaka i da se tako hrabro i samouvereno upusti u nove situacije i odnose. Takođe, neki ljudi su skloniji ruminaciji, zbog negativnih iskustava iz prošlosti, ili traumatičnih događaja, ili istorije anksioznosti i depresije.
Svako ponekad iskusi anksiozne i preplavaljujuće misli, a ako otkrijete da se to vama dešava češće nego drugima, možda želite da otkrijete zašto je to tako i kako da efikasnije upravljate svojim osećanjima.
Pročitajte i ovo: Zbog čega se javlja iracionalno razmišljanje i kako njime da upravljate?
instagram.com/palinavii
Prepoznavanje “spirale anksioznosti”
Mnogi ljudi ne shvataju da ih obuzima “spirala” anksioznosti dok im neko na to ne ukaže, a čak i tada možda ne vide jasno kako nastaje i kako se razvija. Da biste lakše prepoznali početne znake spiralnog rasta negativnog razmišljanja, pre nego što se nađete zaglavljeni usred svojih uznemirujućih osećanja (stid, krivica, bespomoćnost), postoji nekoliko stvari koje možete uraditi.
Vođenje dnevnika je odličan način da primetite kada upadate u kovitlac negativnih misli – jer možete videti da nastavljate da pišete o istim mislima, osećanjima i situacijama. Ako nemate naviku da svakodnevno zapisujete svoje misli – počnite da je gradite.
Takođe, razgovor sa osobom od poverenja izuzetno pomaže, jer možete čuti sebe, ili vam druga osoba može skrenuti pažnju na stvari koje izgovarate. Ponekad je dovoljno da svoje misli izgovorite naglas, da biste shvatili koliko su nerealne i apsurdne i da biste osetili olakšanje.
Vaše telo vam isto tako može dati rane znake upozorenja na ruminaciju. Obratite pažnju na fizičke senzacije, koje prate crne oblake koji se nagomilavaju u vašoj glavi. Premestite pažnju iz glave u telo i zapazite da li ste skloni da skupite i napregnete ramena, kada vas obuzmu uznemirujuće misli i osećanja? Ili osećate napetost u stomaku, ili u grudima? Možda osećate kao da vam „glava puca“ od razmišljanja i da će vas zaboleti glava ako nastavite? Da li škrgućete zubima, dok vas preplavljuju uznemirujuće misli? Sledeći put kada počnete da se osećate anksiozno, obratite pažnju na to gde se ta osećanja ispoljavaju u vašem telu.
Izvlačenje sebe iz spirale
Kada ustanovite gde vam se u telu nakuplja i ispoljava napetost koju osećate u svom umu, možete jasnije razmišljati – “spirala anksioznosti” očigledno ne vodi ka bilo kakvom rešenju ili donošenju zdravih odluka, već vas samo sve dublje uvlači u crnilo i beznađe.
Samoregulacija može početi od telesne svesnosti. Da biste kontrolisali svoje misli i osećanja, pokušajte da opustite telo. Setite se – u filmovima osobi koja doživljava paniku ili emocionalni slom, uvek neko govori „diši, samo diši, udahni, izdahni, diši“. I to zaista pomaže. Dok vas ruminacija guta i anksioznost preovladava, zadržavate dah, dišete plitko i napinjete telo – kada počnete svesno da udišete duboko i izdišete, telo se automatski opušta. Ovo je način da zaustavite “spiralu anksioznosti”, da uzmete pauzu usred najcrnjih misli koje prete da vas progutaju i zarobe. Ne morate da im se prepustite, možete napraviti iskorak i distancirati se od njih, tako što ćete svu pažnju fokusirati na disanje. Izađite iz glave i boravite u telu – napravite pauzu. Pored disanja, dobri alati su meditacija, vođenje dnevnika, razgovor sa sobom, fizičko kretanje i vežbanje. Možete uzeti pauzu tako što ćete izaći u šetnju i dok hodate, možete postaviti sebi pitanje „šta mi ovo govori?“ tragajući za osnovnim uzrokom uznemirenosti.
Isprobajte različite alate i tehnike, da biste ustanovili šta vam najviše odgovara i šta vam pruža najefikasniji otklon, smirenje i uzemljenje.
Razgovarajte sa osobom od poverenja (prijateljem, članom porodice, savetnikom, terapeutom), za koju ste sigurni da vas neće osuđivati i potpirivati krivicu i stid. Sam čin artikulisanja i verbalizovanja pomaže da ştari vidite u realnijem svetlu. Takođe, pronalaženje foruma i grupa u kojima ljudi dele svoja iskustva o anksioznosti i depresiji, mogu biti velika podrška i pomoć.
Terapeut vam može pomoći da naučite da prepoznate kada ulazite u spiralu anksioznosti i da razvijete i koristite alate za samoregulaciju, dok vam povezivanje i razmena iskustava sa drugima koji se osećaju slično kao vi pomaže da shvatite da niste sami u tome i da to što proživljavate uopšte nije neuobičajeno.
Pročitajte i ovo: Praksa za oslobađanje iz začaranog kruga zabrinutosti
Naslovna fotografija: instagram.com/palinavii
Brankica Milošević
