Sa dolaskom jeseni počinje sezona supa, ali i sezona prehlada i gripa. Dobre, hranljive supe za jačanje imuniteta mogu da budu vaši najbolji saveznici – i za prevenciju sezonskih infekcija i za brži oporavak kada se već razbolite.
Zašto supe jačaju imunitet
Kada je u pitanju održavanje imunog sistema u „borbenoj formi“, odgovor se ne krije u otmenoj bočici suplemenata, već u vašem frižideru, ostavi i polici za začine. Većinu sastojaka verovatno već imate kod kuće – potrebno je samo nekoliko dobrih recepata za ukusne, hranljive supe pune sastojaka koji su važni za jačanje imuniteta.
U nastavku vam predlažemo nekoliko opcija za supe koje sadrže posebno efikasne hranljive materije: probiotike, antioksidanse, vitamine C i E, cink, gvožđe i fitohemikalije. Sve one podržavaju imuni sistem i istovremeno predstavljaju ukusan, utešan obrok tokom hladnih dana.
Hranljive supe za jačanje imuniteta
1. Minestrone supa za imunitet
View this post on Instagram
Minestrone supa se lako pravi dinstanjem povrća poput crnog luka, šargarepe i celera, dodavanjem belog luka, paradajza i bujona, a zatim kuvanjem sa pasuljem i testeninom dok sve ne omekša. Beli luk je posebno bitan sastojak koji deluje kao prirodni antibiotik i pojačava aktivnost belih krvnih zrnaca.
Na kraju se dodaje lisnati zeleniš (poput spanaća ili kelja), začini i opciono parmezan, pre serviranja.
Sastojci:
- Maslinovo ulje
- Crni luk, šargarepa, celer
- Beli luk
- Paradajz (seckani ili paradajz pire)
- Bujon (povrćni ili pileći)
- Pasulj
- Testenina (po želji)
- Zeleno lisnato povrće (spanać, kelj, kupus)
- Začini (so, biber, origano, timijan)
- Opcionalno: Parmezan, peršun, crvene paprike
Priprema:
- Naseckajte crni luk, šargarepu i celer, a beli luk sitno iseckajte.
- Zagrejte maslinovo ulje u velikom loncu na srednjoj vatri. Dodajte crni luk, šargarepu i celer i dinstajte 8–10 minuta dok povrće ne omekša.
- Dodajte beli luk i dinstajte još 1 minut, zatim dodajte paradajz i dinstajte još 3 minuta.
- Sipajte bujon. Dodajte pasulj, testeninu (ako je koristite) i svež zeleniš.
- Pustite da provri, zatim smanjite temperaturu i kuvajte na tihoj vatri 10–15 minuta, ili dok testenina ne bude kuvana.
- Dodajte začine po ukusu, posolite i pobiberite.
- Servirajte toplo, opciono uz narendani parmezan, seckani peršun i malo maslinovog ulja.
2. Miso pileća supa sa rezancima, kimčijem i tofuom
View this post on Instagram
Ova varijacija klasične pileće supe kombinuje nekoliko namirnica koje podržavaju imunitet, uključujući miso, kimči i tofu. Bogata je probioticima i antiinflamatornim sastojcima iz fermentisane hrane. Pošto se većina imunih ćelija nalazi u crevima, probiotici igraju ključnu ulogu u regulisanju imuniteta i jačanju crevne barijere protiv patogena.
Sojini proizvodi u ovoj supi – miso, tofu i soja sos – nude cink, gvožđe i fitohemikalije, što dodatno jača imuni sistem.
Sastojci:
- 8 šolja pileće supe ili bujona
- 3 kašike bele miso paste
- ¼ šolje soja sosa
- 1 vezica mladog luka (sitno iseckanog; zeleni deo sačuvajte za serviranje)
- 1 pakovanje (oko 400 g) ekstra čvrstog tofua, isečenog na kockice od 1,5 cm
- 225 grama rezanaca
- 2 šolje kuvanog, usitnjenog pilećeg mesa
- 4 do 6 velikih žumanaca
- 1 šolja kimčija
Priprema:
- U velikom loncu dovedite pileću supu do ključanja na jakoj vatri.
- U manjoj posudi umutite miso pastu sa 1 kašikom soja sosa, pa dodajte u lonac zajedno sa preostalim soja sosom, seckanim mladim lukom i tofuom.
- Vratite supu da ponovo provri i dodajte rezance. Kuvajte 2–3 minuta, dok ne omekšaju.
- Dodajte pileće meso i kuvajte još 2–3 minuta, dok rezanci ne budu al dente, a meso zagrejano.
- Sipajte supu u činije dok je vrlo topla, zatim u svaku dodajte po jedno žumance i promešajte da se sjedini sa supom.
- Na vrh stavite kimči i pospite preostalim zelenim delom mladog luka.
Kako da iskoristite belanca:
- Napravite omlet od belanaca.
- Dodajte ih u kajganu ili ovsenu kašu za dodatni protein.
- Zamenite cela jaja belancima u receptu za francuski tost.
- Iskoristite ih kao premaz za peciva i pite.
- Umutite ih u smesu za kolače ili šam za poslastice.
3. Paradajz supa sa hlebom za jači imunitet
View this post on Instagram
Vaša omiljena paradajz supa, koju možete poslužiti uz rastegljivi grilovani sir, takođe spada u supe za jačanje imuniteta, jer je paradajz prepun vitamina C, ključnog za borbu protiv infekcija.
Sastojci:
- 115 g francuskog hleba (baget), bez kore, sredina isečena na kockice od oko 2,5 cm (oko 1¾ šolje)
- 1 šolja nezaslađenog pirinčanog ili bademovog mleka
- ¼ šolje + 2 kašike maslinovog ulja (ekstra devičanskog), podeljeno
- 1 srednji crni luk, tanko isečen
- 3 čena belog luka, tanko isečena
- 1 kašičica svežeg origana (plus još malo za dekoraciju)
- 1 konzerva (oko 800 g) celih oljuštenih paradajza
- 1 kašičica krupne morske soli (ili po ukusu)
- ½ kašičice sveže mlevenog crnog bibera
- 1 kašika šampanj sirćeta (može i belo vinsko sirće)
Priprema:
- Potopite hleb u biljno mleko i ostavite 5–10 minuta da omekša.
- U velikom loncu zagrejte 2 kašike maslinovog ulja na srednjoj vatri. Dodajte luk, beli luk i origano i pržite 8–10 minuta dok luk ne omekša i ne postane staklast.
- Dodajte paradajz i kuvajte uz povremeno mešanje, pritiskajući paradajz kašikom da se raspadne, oko 15 minuta.
- Prebacite paradajz smesu u blender. Dodajte hleb natopljen mlekom, so, biber i preostalu ¼ šolje maslinovog ulja. Blendajte dok ne dobijete glatku, kremastu supu.
- Vratite supu u lonac, dodajte sirće i promešajte. Po potrebi zagrejte pre serviranja.
- Poslužite toplo, ukrašeno svežim listićima origana i kapljicom maslinovog ulja.
4. Supa od crvenog sočiva sa limunom i mirođijom
View this post on Instagram
Iako možda nije prva koja vam padne na pamet kada želite da ugrejete organizam, supa od crvenog sočiva ne samo da ubrzava oporavak, već pruža i divan, bogat ukus. Crveno sočivo je bogato proteinima, gvožđem i cinkom – mineralom koji se direktno povezuje sa jačanjem imuniteta.
Sastojci:
- 4 kašike neslanog putera, podeljeno
- 1 srednji crni luk, sitno iseckan
- 2 šargarepe, oljuštene i iseckane
- 6 šolja povrćnog bujona (sa smanjenim sadržajem soli)
- 1 konzerva (oko 400 g) paradajza sečenog na kockice, pečenog na vatri (fire-roasted)
- 1½ šolja suvog crvenog sočiva, ispranog
- 1½ kašičica krupne soli
- 1¼ kašičica mlevenog sumaka (plus još malo za posipanje, po želji)
- 1 kašičica rendane korice limuna
- 2 kašike svežeg limunovog soka (od jednog limuna)
- 6 kašika običnog grčkog jogurta (punomasnog)
- ¼ šolje seckanog svežeg kopra
Priprema:
- U velikom loncu zagrejte 2 kašike putera na srednjoj vatri. Dodajte luk i šargarepu i pržite povremeno mešajući oko 5 minuta, dok ne omekšaju.
- Dodajte bujon, paradajz, sočivo, so i sumak. Dovedite do ključanja, zatim smanjite temperaturu na srednje-nisku, poklopite i kuvajte oko 15 minuta, dok sočivo ne omekša.
- Sklonite lonac sa vatre i umešajte limunov sok i preostale 2 kašike putera.
- Podelite supu u 4 činije, a zatim svaku porciju prelijte sa po kašikom jogurta.
- Pospite rendanom koricom limuna, seckanim koprom i još malo sumaka po želji.
Kako da uvrstite supe za imunitet u jelovnik
Ove supe za jačanje imuniteta su odlično izbalansirane kada su u pitanju i hranljivi sastojci i ukus. Uvedite ih u redovnu ishranu tokom hladnih dana – kao lagani ručak, večeru ili toplo predjelo – kako biste lakše pregurali sezonu prehlada ili se brže oporavili.
Isprobajte i ove ukusne recepte, pune sastojaka koji podržavaju imunitet: Jednostavni recepti za jačanje imuniteta
Naslovna fotografija: Victoria Shes, Unsplash
Autor: Brankica Milošević
