Treniranje po vrućini zaista nije lako, ali ne želimo da zapostavimo svoje telo tokom vrelog leta. Međutim, nema sumnje da su visoke temperature ozbiljan problem za sve koji vežbaju tokom leta. Ako niste pažljivi, možete ugroziti svoje zdravlje. Postoje ozbiljni rizici, kao što je toplotni udar ili ekstremna dehidratacija, što vas u velikoj meri može odvratiti od vaših fitness ciljeva.
Tokom vežbanja, vlažnost i temperatura vazduha mogu podići temperaturu vašeg tela. Da biste se tome suprotstavilo, vaše telo pumpa više krvi kako bi se ohladilo. Problem sa tim je što manje krvi ide u vaše mišiće, što povećava broj otkucaja srca. Sve to može da vam stvori probleme, zato je važno da pročitate savete za vežbanje po visokim temperaturama.
Toplotni talas ne mora da ometa vašu fitness rutinu, ali da biste bili sigurni da vežbate bezbedno, evo nekoliko mera predostrožnosti.
Treniranje po vrućini – najvažnija uputstva
Ne jedite neposredno pre treninga
Lagani obrok je odlična ideja – samo odvojite sat vremena između jela i treninga. Crevima je potrebna energija da bi probavila hranu i to stvara više telesne toplote, a ne ono što želite kada vam je već vruće. Ako ste imali težak obrok kao što je čizburger, treba da sačekate dva do tri sata pre treninga, jer će tom obroku bogatom mastima i proteinima biti potrebno još duže da se prođe kroz proces varenja.
View this post on Instagram
Hidratacija se podrazumeva
Voda je vaš najbolji prijatelj u vrućem danu da ostanete hidrirani; međutim, ako planirate da vežbate duže od 60 minuta, možda biste želeli da razmislite o pijuckanju sportskih pića. Sportski napici su važni kada vežbate duže vreme, posebno na vrućini, jer sadrže kalijum i elektrolite koji mogu rehidrirati i obnoviti vaše telo. Kao i u svemu, umerenost je ključna.
Prilagodite tip treninga vremenu
Sigurno nećete raditi kardio-trening kad je napolju 35+. Ako imate mogućnosti, plivanje je odličan izbor u vrućim danima i dobar način za hlađenje uopšte, jer je vaše telo pod stresom od vrućine čak i ako ne vežbate. Joga je takođe dobra alternativa, jer je korisna sa stanovišta fitnesa, ali ne oduzima toliko energije kao trčanje ili vožnja bicikla.
Nosite odgovarajuću odeću
Sportska odeća koja upija znoj i omogućava vašoj koži da se hladi je najpametniji izbor. Izbegavajte materijale kao što je pamuk koji u osnovi čuva toplotu blizu vašeg tela. Odeća za vežbanje je sve manja i manja, što je zapravo dobro za visoke temperature jer što više kože izložite vazduhu, znoj lakše ispari.
View this post on Instagram
Prepoznajte prve simptome toplotnog udara
Znaci upozorenja toplotnog udara su umor, ekstremna žeđ, mučnina, glavobolja, kratak dah, ubrzano disanje, grčevi mišića i osećaj vrtoglavice. Ozbiljni simptomi su i konfuzija, povraćanje, kardiovaskularni kolaps, nesvestica i nedostatak znojenja. Prvi korak da se pomogne svima koji pokazuju simptome toplotnog udara je da ih navedete da odmah prestanu sa onim što rade, a zatim ih treba odvesti u hitnu pomoć. Odmah preduzmite korake da adekvatno rashladite osobu koja se pregrejala: naprskajte ih bocom sa raspršivačem, na primer, ili sipajte vodu preko glave. Najvažnija mesta za hlađenje su glava i lice, pazuh i prepone.
Slušajte svoje telo
Često je trening na vrućini na početku leta teži nego u sredini, jer se vaše telo još nije prilagodilo uslovima. Vremenom će se prilagoditi višim temperaturama. Ali slušajte šta vam govori, jer fiziološka poruka tela – da se opustite, odmorite ili ohladite – može biti različita u različito doba dana. Ako se pokaže da je letnja vrućina preveliki izazov za vaš standardni trening, podelite ga na više manjih treninga tokom dana. To će vašem telu omogućiti da se odmori i napuni gorivom bez ugrožavanja vaših ciljeva vežbanja. Ako dobijete bolest uzrokovanu toplotom, to može trajati nekoliko dana. Zato pazite na sebe i ne žurite nazad na trening.
Pročitajte i ovo: Kako da sagorite kalorije bez kardio treninga?
Naslovna fotografija: instagram.com/krissycela
Božica Luković
