Postoje dani kada ideja o treningu deluje kao još jedna obaveza koju jednostavno nemate snage da ispunite. Kada se dan završi, povratak u krevet uz omiljenu seriju deluje kao jedini realan plan. I upravo tu nastaje kompromis koji sve više ljudi prihvata: pokret, ali bez napuštanja zone komfora. Vežbe u krevetu nisu zamena za intenzivan trening, ali jesu način da telo ostane aktivno, da se mišići probude i održi kontinuitet. Jer ponekad je upravo „dovoljno dobro“ ono najbolje što možete da uradite za sebe.

Evo o čemu vode računa Japanci, dok leže: Japanska disciplina zdravlja – u ležećem položaju

Mogu li vežbe u krevetu zaista imati efekta?

Jedna od čestih zabluda jeste da vežbanje u krevetu „ne računa“. Istina je da ove vežbe neće sagoreti veliki broj kalorija niti zameniti trening snage ili kardio visokog intenziteta. Ipak, njihov značaj je drugačiji.

Vežbe u krevetu:

• aktiviraju mišiće
• poboljšavaju pokretljivost
• smanjuju napetost u telu
• uvode rutinu kretanja čak i u dane kada je energija na minimumu

U tom smislu, ovakav mini-trening je više od fizičke aktivnosti – to je i mali ritual brige o sebi. Sve što je potrebno, jeste da imate dovoljno prostora i da ste stabilno pozicionirani na sredini kreveta.

Jednostavne vežbe u krevetu koje zaista imaju efekta

Kruženje ramenima

Sedite na krevet sa nogama na podu ili u „turskom“ sedu. Lagano podignite ramena ka ušima, zatim ih kružno pomerajte unapred i nazad. Ova jednostavna vežba opušta vrat i rameni pojas i idealna je kao uvod. Ne zaboravite da dišete, ne zadržavajući dah!

Vežbe u krevetu – spajanje lopatica

Sedite uspravno i povucite ramena unazad kao da želite da spojite lopatice. Zadržite nekoliko sekundi pa opustite. Osećaj otvaranja u grudima brzo smanjuje napetost. Udišite dok „otvarate“, zadržite dah dok zadržavate položaj i izdahnite kada se vratite u početni položaj.

Trbušnjaci uz jastuk

Lezite na leđa, noge podignite na tvrđi jastuk. Podignite gornji deo tela koristeći stomak, pa se polako spustite nazad. Fokus je na kontroli, ne na brzini. Udah je na leđima, izdah dok podižete gornji deo tela.

Sklekovi uz krevet

Ruke postavite na ivicu kreveta, telo držite pravo. Spuštajte se savijanjem laktova, pa se vratite nazad. Ova varijanta je lakša od klasičnih sklekova, ali i dalje aktivira ruke i jezgro.

Vežbe u krevetu – kruženje nogom

Ležeći na leđima, podignite jednu nogu i pravite široke krugove u vazduhu. Pokret aktivira kukove i stomak, a važno je da bude spor i kontrolisan. Možete kružiti naizmenično jednom pa drugom nogom, ili po pet krugova jednom, po pet drugom. Ponovite tri do pet puta.

Most za zatezanje gluteusa

Savijte kolena ležeći na leđima, sa stopalima na krevetu. Podignite kukove dok telo ne formira pravu liniju od kolena do vrata. Fokusirajte se na aktivaciju gluteusa – to je ključ efekta.

Probajte i ove vežbe za gluteuse: Ovo su najbolje petominutne vežbe za zadnjicu, koje možete da radite kod kuće

Vežbe u krevetu – krugovi obema nogama

Lezite na leđa, držeći ruke pored tela. Ispružite noge, blago ih podignite i crtajte krugove u vazduhu. Vežba angažuje stomak, butine i kukove.

Rotacija trupa

Iz ležećeg položaja podignite se u sed i rotirajte trup nq jednu stranu. Vratite se i okrenite na drugu stranu. Ova vežba aktivira bočne trbušne mišiće i naročito je prijatna ako osećate napetost u leđima.

Propadanja (dips)

Sedite na ivicu kreveta, oslonite se rukama i spuštajte telo savijanjem laktova. Ova vežba jača zadnji deo ruku, ali i noge i gluteuse, koje morate učvrstiti da biste izveli „propadanje“.

Vežbe u krevetu – kolena ka grudima

Podignite dok ležite kolena ka grudima, zatim ih ispružite pod uglom i malo zadržite. Ova vežba posebno pogađa donji deo stomaka.

Bočno podizanje noge

Lezite na bok i podižite gornju nogu. Iako deluje jednostavno, brzo aktivira mišiće kukova i gluteusa. Okrenite se na drugu stranu i ponovite vežbu drugom nogom.

Vežbe u krevetu „leptir“ trbušnjaci

Dok ležite na krevetu, spojite stopala, kolena otvorite u stranu. Iz tog položaja podignite gornji deo tela. Vežba angažuje trbušne mišiće i dodatno isteže kukove.

Ekstenzija leđa

Lezite na stomak i podignite istovremeno ruke i noge, kao u „supermen“ položaju. Ova vežba jača donji deo leđa i stabilizuje telo. Ima sličan efekat kao vežbe joge koje se rade na stomaku.

Isprobajte još neke joga vežbe: Ove joga vežbe će vam vam pomoći da se bolje osećate u svom telu

Mala rutina koja pravi razliku

Ove vežbe ne traže posebnu opremu, ne zahtevaju odlazak u teretanu i ne oduzimaju mnogo vremena. Mogu se raditi dok gledate seriju, između dve epizode ili kao kratka pauza tokom dana.

Najvažniji je osećaj da ste ipak nešto učinili za sebe, iako niste imali energije i vremena za kompletan trening. Vežbe ne moraju uvek da budu intenzivne i dugotrajne, da bi vam angažovale telo i podigle energiju i raspoloženje.

Isprobajte i: Ovaj brzi trening sa 4 vežbe je sve što vam je potrebno za tonus celog tela

Naslovna fotografija: Lummi

Autor: Brankica Milošević