Najefikasnije vežbe za sagorevanje masti

Ako ste ikada istraživali kako da brzo sagorite masti, sigurno ste čuli za treninge koji će vam to omogućiti. Da bi ljudsko telo efikasno sagorevalo masti tokom vežbanja, kiseonik mora da bude prisutan. Suština je da intenzivnije vežbanje sagoreva manje masti jer je ljudima potreban kiseonik za sagorevanje masti – i kako se intenzitet vežbanja povećava, povećava se i anaerobni doprinos (obezbeđivanje energije bez kiseonika).

Ovo su najefikasnije vežbe za sagorevanje masti i kalorija koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve…

HIIT trening

Može se desiti da tokom HIIT treninga ne sagorite mnogo masti, ali nakon istog počinje magija. HIIT treningom se postiže efekat EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) na nivou koji vam može omogućiti da sagorevate masti do 24 sata nakon treninga, čak i duže u određenim slučajevima. Ovo zavisi od toga da li ste dostigli anaerobni prag (oko 85% od maksimalnog otkucaja srca) tokom sesije.

Tabata protokol je uobičajen i brz oblik HIIT treninga. Da biste to isprobali, uradite osam krugova vežbi po 20 sekundi uz sveopšti intenzitet i uzmite samo 10 sekundi odmora između rundi. Izaberite vežbu koja će vam u trenu ubrzati otkucaje srca. Kako biste se izborili sa umorom i smanjili naprezanje mišića tokom HIIT treninga, tokom nedelje radite vežbe niskog inteziteta, poput joge. Usredsredite se na istezanje da biste ubrzali oporavak.

Joga

Najefikasnije vežbe za sagorevanje masti i kalorija ne moraju nužno da budu i brze. Možda se čini kao da vežbe za um i telo, poput joge, nisu povezane sa gubitkom masti. Međutim, ova vrsta aktivnosti je ključna za stvaranje ravnoteže, poboljšanje fleksibilnosti i ublažavanje stresa. Pošto postoji mnogo različitih vrsta joge, od energične i brze do spore i fokusirane na istezanje, sigurno ćete pronaći onu koja vam odgovara. Slično kao kod kardio treninga niskog do umerenog intenziteta, mogli biste da radite jogu a da ne preterujete u vežbanju. Ipak, barem je praktikujte jednom nedeljno i uveravamo vas da ćete biti impresionirani rezultatima.

View this post on Instagram

A post shared by Vera (@verabeing)

LISS trening

LISS (low intensity steady state) su treninzi koji se rade niskim intenzitetom u stabilnom stanju. Možete da džogirate, plivate, veslate ili vozite bicikl, ali trebalo bi da budete u stanju i da vodite razgovor. Trebalo bi da trening traje najmanje 30 minuta sa 60% maksimalnog broja otkucaja srca. Teorija je da telo prestaje da koristi glikogen (energija iz hrane koja je dobijena tog dana kada se vežba) i prelazi se na stariji izvor (pohranjena energija, poznata i kao mast iz prošlonedeljne pice).

LISS ne bi trebalo da bude glavni trening, već samo dodatak. Kratak i intenzivan HIIT trening je vremenski efikasniji od dužeg LISS treninga. Kada želite da vaše telo koristi stare zalihe energije, razmislite o LISS treningu dok fastujete. Međutim, ako nameravate da isprobate trening dok fastujete, vežbajte na prazan stomak. Tada želite da se uverite da ćete nakon toga napuniti gorivo uravnoteženim obrokom koji je pun ugljenih hidrata, proteina i dobrih masti.

Trening sa tegovima

Što više budete dizali tegove, povećaćete svoju mišićnu masu, što znači da ćete postati efikasniji u sagorevanju masti i kalorija. Ovo važi u slučaju da imate progresivan plan preopterećenja, tj. radite na podizanju većih težina tokom određenog vremenskog perioda. Mnogi stručnjaci smatraju da su treninzi snage najbolji trening za topljenje masti jer se sagoreva energija i tokom treninga i tokom oporavka. Još jedna prednost treninga sa tegovma jeste što ćete ubrzati metabolizam.

Pokušajte sa treninzima snage dva do četiri puta nedeljno za gornji i donji deo tela. Cilj je da imate jedan do dva seta u sklopu kojih ima od osam do 10 ponavljanja za svaku mišićnu grupu. Svakako slušajte svoje telo i prilagođavajte vežbe po potrebi.

Reformatorski pilates

Za razliku od tradicionalnog pilatesa koji se izvodi na strunjači, ova verzija uključuje i reformatorski krevet za prilagođavanje nivoa otpora i težine svakog pokreta. Pomaže vam da izgradite snagu i poboljšate držanje. Iako možda neće sagoreti kalorije kao za vreme kardio treninga, mišići koje izgradite tokom reformatorskog pilatesa mogu vam pomoći da sagorete više kalorija kad mirujete. U zavisnosti od vaše veštine i intenziteta pilates programa, možete početi sa časovima koji traju od 30 do 60 minuta, najmanje dva do tri puta nedeljno.

Kik-boks

Ovde se radi o treningu visokog intenziteta – radi celo telo, ali će vam podići i adrenalin. Takođe može ozbiljno da ubrza sagorevanje masti zahvaljujući uvrtanjima i udarcima rukama i nogama. U slučaju da niste sigurni odakle da počnete, možete pogledati da li u vašem kraju postoje vođenje časova kik-boksa za amatere. Ukoliko imate treninge tri puta nedeljno, možete postići ozbiljne rezultate.

Spinning

Zahvaljujući živahnoj muzici, instruktorima koji stalno motivišu svoje polaznike i opremi od spandeksa, spinning je više od treninga – to je stil života. Ako želite da sagorete 500 kalorija za samo 60 minuta, onda je ovo savršen trening za vas. Spinning je jedna od najefikasnijih vežbi za mršavljenje, ali se može pohvaliti i nizom drugih prednosti za fizičko i mentalno zdravlje. Nikako nemojte da isključite ovu opciju jer ćete brzo osetiti benefite ovog treninga. Probajte spinning u trajanju od 30 minuta i saznajte da li je za vas.

Pročitajte i: 5 najčešćih grešaka u jogi i kako da ih izbegnete

Plivanje

Plivanje je odlična vežba za celo telo i ne zahteva mnogo napora. Odlična je za one koji nemaju jake zglobove, tako da, bez obzira koliko imate godina, možete ići na plivanje. U zavisnosti od svog cilja i nivoa spremnosti, možete plivati od 15 minuta do sat vremena. Za najbolje rezultate, predlažemo da idete na plivanje četiri do pet dana u nedelji. Počnite sa plivanjem u trajanju od 15 do 20 minuta svakog drugog dana, a onda krenite sa treninzima od 30 minuta, četiri do pet dana u nedelji. Kad imate slobodan dan, opustite se i nemojte fizički da se opterećujete.

View this post on Instagram

A post shared by @put_.in

Zumba

Zumba je kardio trening koji podrazumeva plesanje uz latino i svetsku muziku. Povećava broj otkucaja srca, što može pomoći u izgradnji kardio izdržljivosti, a istovremeno je i odličan način da se opustite i smanjite stres. Sesije obično traju od 45 do 60 minuta, a mnogi studiji sad nude virtuelne časove zumbe. Bez obzira da li imate prirodan osećaj za ritam ili “dve leve noge”, razmislite o tome da probate zumbu.

Strategija za vežbanje

Nekada može biti naporno da izgubite težinu i izgradite mišićnu masu. Međutim, ako se fokusirate na male, jednostavne promene, cilj postaje dostižniji. Ako želite da smanjite procenat masti, planirajte da dve ili tri sesije nedeljno budu treninzi sa tegovima, dva ili tri HIIT treninga i jedan LISS. Važno je da imate bar jedan dan odmora.