Osnovni čučanj
Postavite paralelno stopala u širini kukova, tj. ramena. Ruke možete da ispružite ispred sebe zbog bolje ravnoteže. Spuštate se, dakle, kao da ćete da sednete, mislite na to da guza treba da ide dole. Kolena ne treba da gurate napred, ona će prirodno preći preko vrhova prstiju i ne treba da idu dalje, a gornji deo tela će se prirodno nagnuti prema napred.Spuštajte se dok vam butine ne budu paralelne s podom. Dok se spuštate treba da osetite napetost prednje lože, a kada se dižete, pritisak zadnje lože i gluteusa. Čučanj bi trebao da bude nezaobilazna vežba u svakom ozbiljnijem treningu nogu i zadnjice. Veoma je jednostavna, zahteva minimum prostora i za njeno izvođenje nije potrebna nikakva oprema.
Plije
Ova vežba i termin su pozajmljeni iz baleta. Francuska reč plié odomaćila se i u fitnesu. Daleko teža od osnovnog čučnja. Stanite uspravno i ruke položite na struk. Stopala raširite što više možete, a prste prema napolje, kao takozvana baletska otvorena pozicija. Važno je da leđa držite ravno. Spuštajte se polako s ravnim leđima i gledajući pravo ispred sebe, misleći na kolena koja treba da se kreću u pravcu prstiju, a ne prema napred. Spustite se onoliko nisko koliko možete (uskoro ćete moći sve niže i niže) i polako se podignite. Kada se vratite u početnu poziciju, stisnite guzu, tako će vam se i leđa ponovo lepo postaviti.
